原來(lái)不是所有的植物都是蔬菜！從營(yíng)養(yǎng)學(xué)觀點(diǎn)上來(lái)定義，「蔬菜」是以一份100克單位內(nèi)只有5克糖分的植物，才是貨真價(jià)實(shí)的蔬菜類(lèi)。一般大眾所以為的許多蔬菜例如玉米、南瓜等，其實(shí)在營(yíng)養(yǎng)師眼中，并不算是真正的蔬菜類(lèi)，而是可以當(dāng)成主食的淀粉類(lèi)蔬菜，而淀粉則是糖類(lèi)的一種。
想要控制體重的人，從飲食規(guī)范上來(lái)看，首要控制的是吃下去總糖分的量，因此，必須清楚知道哪些食物的含糖分高，再來(lái)則是得控制主食淀粉量食物（例如米飯和面條）的攝取量；同時(shí)也別忘了高淀粉蔬菜（例如玉米）里因?yàn)楹懈叩矸?、高糖，也得?jié)制食用；其他如水果內(nèi)有果糖、牛奶有乳糖等，在控制糖分?jǐn)z取時(shí)，這些食物來(lái)源的糖分，通通都必須計(jì)算進(jìn)去；另外，含有精致糖類(lèi)的食物，如蛋糕、糖果等，都要盡量少吃甚至不吃。
理清主食淀粉與蔬菜淀粉
尤其是高淀粉蔬菜比較容易被忽略，所以，當(dāng)飲食中有高淀粉蔬菜時(shí)，必須與原本食用的主食淀粉類(lèi)如米飯二擇其一，或者是減少兩者的攝取量，也就是餐點(diǎn)中如果有玉米、豌豆等配菜時(shí)，米飯或面量就要減少，借由這樣的取代法，才能控制淀粉的總攝取量。但一般大眾會(huì)以為只有主食淀粉類(lèi)食物有高糖分，其余的食物就猛吃不節(jié)制，這樣就會(huì)很容易發(fā)生越減越肥的窘?jīng)r。
首先必須先理清哪些蔬菜是屬于高淀粉蔬菜的全谷根莖類(lèi)，而非印象中高纖低熱量的蔬菜，因?yàn)檫@些高淀粉類(lèi)蔬菜，往往是最容易被體重控制者所忽略的，總認(rèn)為是屬于營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的蔬菜，而在食用份量上就不知節(jié)制。最容易被忽視的淀粉類(lèi)蔬菜，包括番薯、芋頭、玉米、豌豆仁（青豆）、蠶豆（皇帝豆）、栗子、菱角等。
秋冬季節(jié)是栗子、菱角的產(chǎn)季，常有人把糖炒栗子、水煮菱角當(dāng)成點(diǎn)心吃，卻不知道這樣一口接一口的吃，不知不覺(jué)中就把一份主食所攝取的淀粉量，都吃進(jìn)肚子里，然后正餐時(shí)間又沒(méi)有減少米飯或面量，真的就會(huì)讓體重節(jié)節(jié)上升了。
常見(jiàn)的高淀粉蔬菜
玉米
餐桌上常見(jiàn)的玉米，是餐點(diǎn)中很好的配菜食材，不論是蛋炒飯中的玉米粒，或是排骨湯中的玉米段，甚至漢堡套餐中的烤甜玉米，不但顏色美觀，吃起來(lái)也很美味。除了每100克有熱量100
大卡外，還含有豐富的葉黃素及類(lèi)胡蘿卜素，對(duì)眼睛視力的維護(hù)很有幫助，另外，還有鉀、磷等微量元素及高膳食纖維，可以幫助身體新陳代謝。要特別注意市場(chǎng)上包括糯米玉米、甜玉米、水果玉米等新興品種，也都屬于高淀粉類(lèi)蔬菜，要適量食用。
豌豆（青豆）
把清炒勾芡的蝦仁青豆淋上白飯，就可以馬上吃下一大盤(pán)，或再搭上點(diǎn)綴些許豌豆仁的南瓜濃湯，更讓人食欲大開(kāi)，一下子可以喝下好幾碗。100克的豌豆仁就有166卡的熱量，膳食纖維高也含高淀粉，且有維生素C及β胡蘿卜素，能夠有效對(duì)抗自由基，增加美白抗老的功效。
新鮮蠶豆炒肉絲或做成老少咸宜的蠶豆酥，很受歡迎，也屬于高淀粉蔬菜，100克有109大卡的熱量，內(nèi)富含蛋白質(zhì)，且氨基酸含量豐富，唯獨(dú)內(nèi)含有致敏成分，有敏感性體質(zhì)者食用上要特別留意，常見(jiàn)如蠶豆癥。毛豆則不是高淀粉蔬菜。
馬鈴薯
快餐漢堡套餐中的油炸薯?xiàng)l、薯餅，或是咖哩飯醬汁中的馬鈴薯塊，都相當(dāng)美味，常令人食指大動(dòng)。但100克的馬鈴薯含有76大卡的熱量，淀粉的營(yíng)養(yǎng)成分高，雖然還有維生素C及鉀元素，可以保護(hù)血管、降低血壓，但由于淀粉含量高，在食用上必須當(dāng)成主食淀粉類(lèi)來(lái)食用，才不會(huì)攝取過(guò)多熱量。至于被當(dāng)成養(yǎng)生、
減肥圣品的地瓜，不管是一般地瓜或是紅地瓜、栗子地瓜，雖然膳食纖維含量很豐富，但是，淀粉糖分含量都很高，100克有85大卡熱量，想吃地瓜的話，記得要取代或減少主食類(lèi)的米飯、面條，才不會(huì)越吃越胖。
芋頭
大火快炒的蔥爆芋頭絲，搭配熱熱白米飯相當(dāng)可口，或是臺(tái)式鹵菜中的鹵芋頭也很下飯。不論是檳榔心芋、紅梗芋等等，每100克芋頭熱量就有128大卡，雖屬于高膳食纖維食物，能預(yù)防便秘、改善排便問(wèn)題，但由于內(nèi)含高量淀粉與蛋白質(zhì)，食用份量上應(yīng)歸類(lèi)為主食淀粉類(lèi)食物。
南瓜
香香的奶油南瓜濃湯，常讓人忍不住喝了好幾碗，蒸熟的南瓜泥做成色拉淋上美乃滋相當(dāng)可口，不過(guò)，南瓜也屬于高淀粉類(lèi)蔬菜，每135克就有70卡的熱量，具有豐富的維生素、礦物質(zhì)，建議在烹煮時(shí)得放點(diǎn)油，才能讓南瓜所含的類(lèi)胡蘿卜素被人體吸收。
山藥
冷冷的冬天喝碗山藥熬雞湯暖身子，新鮮山藥磨成泥拌上熱騰騰的白飯，標(biāo)準(zhǔn)日式蓋飯很美味。不過(guò)，100克的山藥熱量有66大卡，屬于淀粉類(lèi)食材。山藥的口感特殊是因?yàn)橛叙ひ旱鞍祝?，蛋白質(zhì)含量也比較高（每100克含有2.4克蛋白質(zhì)），能夠增加血管彈性，促進(jìn)血液循環(huán)，也因?yàn)榫哂写菩约に?，食用過(guò)量會(huì)影響荷爾蒙分泌，加上是高淀粉蔬菜，稍微多吃了，熱量就會(huì)破表。至于顏色和口感都不一樣的紫山藥，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也相當(dāng)高，但主要成分仍是淀粉類(lèi)，所以跟山藥一樣，都得適量攝取。
蓮藕
蓮藕最常跟排骨一起煮成湯，可以滋潤(rùn)胃腸，還有人把蓮藕的孔洞塞滿糯米，蒸出清淡的口感美食，但淀粉類(lèi)蔬菜的蓮藕加上米飯，等于是淀粉配淀粉。每100克蓮藕就有74大卡，內(nèi)含維生素C及高量膳食纖維，也是根莖類(lèi)食物中含鐵成分較高的食物，對(duì)缺鐵性貧血者很有幫助，不過(guò)要小心淀粉量暴增。至于四神湯和甜品
白木耳蓮子中的蓮子，也屬于淀粉含量高的食材，要適量食用，熱量才不會(huì)超過(guò)。
栗子
街頭糖炒栗子攤位傳出陣陣香氣，或是包在粽子中的香甜栗子，都讓人胃口大開(kāi)。100克（約12顆）栗子熱量有148大卡，有著高含量的蛋白質(zhì)及不飽和脂肪酸，對(duì)人體健康很有幫助，從
中醫(yī)觀點(diǎn)，更有養(yǎng)胃健脾、活血止血的功效，但是，栗子屬于高淀粉蔬菜，攝取量得控制。
菱角
蒸熟的菱角不用調(diào)味就很可口，常一吃就是一大袋，也有做成菱角油飯的料理，但屬于高淀粉蔬菜的菱角要限量，才不會(huì)吃下太多熱量。100克有140大卡熱量，含有豐富淀粉、蛋白質(zhì)及維生素，對(duì)于體質(zhì)虛弱或想要強(qiáng)身健體者，是很好的健康食物。
以一般常見(jiàn)的熱量計(jì)算方法來(lái)看，100克蔬菜的熱量大約是20～30大卡，但100克的玉米粒熱量就將近要100大卡，這類(lèi)型高淀粉蔬菜的熱量，等于是一般蔬菜3～4倍的熱量，如果把這些屬于高淀粉的全谷根莖類(lèi)蔬菜當(dāng)成一般蔬菜的份量來(lái)食用，熱量很容易就會(huì)爆卡。
特別是糖友必須特別注意，因?yàn)樘怯扬嬍潮仨毧刂骑嬍持刑欠值臄z取，醫(yī)生也會(huì)特別吩咐糖友多吃蔬菜來(lái)平衡血糖，但千萬(wàn)不能忽視這些高淀粉蔬菜的含糖分高，在誤以為都是低糖分蔬菜的情況下攝取太多，反而會(huì)影響血糖的控制。
另外，腎臟病患者必須控制礦物質(zhì)中的鉀離子攝取，而前述食物中，都含有比較高的鉀離子，在食用時(shí)就必須特別注意份量，不要吃太多，讓血液中鉀離子過(guò)高，以免造成身體不適。
高淀粉蔬菜升糖指數(shù)并不低
攝取食物后，使體內(nèi)血糖上升的速度，就是升糖指數(shù)（簡(jiǎn)稱(chēng)GI），升糖指數(shù)越高的食物，食入后血糖上升得越快，就不利于血糖控制，一般GI值大于60，就屬于高GI值食物。例如100克的玉米，熱量有100大卡，GI值也超過(guò)60，屬于高GI食物，而高淀粉蔬菜中，包含芋頭、馬鈴薯、栗子、山藥、南瓜等，也都是高GI食物，血糖控制的人要注意。
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