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穩(wěn)定血糖不飆高,有效運動如何做(下)

2018-08-15 來源:小番茄  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:糖友的血管容易出現(xiàn)動脈粥樣硬化,借由心肺運動可以改善這方面問題。對大多數(shù)的糖友來說,心肺運動所占的比例應(yīng)該要比阻力訓(xùn)練或柔軟度訓(xùn)練來得多。

 訓(xùn)練規(guī)劃


心肺訓(xùn)練
 
糖友的血管容易出現(xiàn)動脈粥樣硬化,借由心肺運動可以改善這方面問題。對大多數(shù)的糖友來說,心肺運動所占的比例應(yīng)該要比阻力訓(xùn)練或柔軟度訓(xùn)練來得多。
 
模式
 
目標(biāo)不同,應(yīng)有不同的訓(xùn)練計劃。舉例來說,糖友經(jīng)常合并肥胖問題,維持一個穩(wěn)定的熱量赤字是主要的目標(biāo)。由美國糖尿病預(yù)防研究研究得知,以體重減少7~10%為目標(biāo)的治療性生活型態(tài)改善,會優(yōu)于藥物治療。走路是最常選擇的運動模式,穩(wěn)定、低強度、安全;其他訓(xùn)練模式如跑步等,建議要有一定肌力基礎(chǔ)加上正確的跑步姿勢,再來進(jìn)行跑步訓(xùn)練會比較佳。
 
強度
 
運動處方的強度設(shè)定有幾種方式,可以用前測所得到的最大攝氧量或最大心跳數(shù)來設(shè)定;美國運動醫(yī)學(xué)會則建議,最好采用儲備攝氧量。針對血糖改善效果,運動強度會比運動量來得更佳;建議運動要達(dá)到中等強度,心肺負(fù)擔(dān)跟骨骼肌肉受傷等風(fēng)險,相較于高強度運動來得低,且較能持之以恒。所謂的中等強度,即運動強度要達(dá)到40~60%的儲備攝氧量,或者是運動自覺強度達(dá)到11~13(輕松~有點吃力)。
 
頻率
 
每周3~7天(運動的時間長短、強度、減肥目標(biāo)、個人興趣等都會影響頻率)。一但開始運動,血糖的改善大約可在1~3天內(nèi)看到效果(因人而異)。一周內(nèi)挑不連續(xù)的三天運動,兩次運動間隔不超過兩天以上;或者,一周運動5天都是不錯的選擇。每天打胰島素的人,建議每天運動,胰島素劑量跟熱量消耗會比較規(guī)律;施打胰島素的糖友,每兩三天才運動一次,或是偶爾才運動,容易出現(xiàn)血糖不穩(wěn)的情況(舉例:非運動日跟運動日熱量消耗不同,若施打同等劑量胰島素,非運動日可能會出現(xiàn)高血糖,運動日反而低血糖風(fēng)險較高)。

時間量
 
運動時間量,建議一周150分鐘(30分鐘,一周五天)中等強度運動,或是一周60分鐘高強度運動(20分鐘,一周三天)。強度跟時間漸進(jìn)式提升以避免受傷,目前沒有研究指出最佳的提升速度,因人而異。
 
時間點
 
針對施打胰島素的糖友,考慮到低血糖風(fēng)險,運動時間點盡量避開胰島素作用效果的最大時間點。運動后低血糖會比運動中低血糖常發(fā)生,因此使用胰島素或磺脲類藥物的糖友,不建議晚上運動,以免睡眠中發(fā)生低血糖。

阻力訓(xùn)練
 
阻力訓(xùn)練具有改善心肺功能,葡萄糖耐受不良,肌少癥等好處=>阻力訓(xùn)練建議進(jìn)行5~10種大范圍肌群的運動動作(例如:肩推、胸推、深蹲、硬舉、爆發(fā)力上膊等),每種動作1~3組,一組約8~15下至力竭。阻力訓(xùn)練建議每周安排2~3天,在不連續(xù)日進(jìn)行。運動強度采漸進(jìn)式超負(fù)荷模式,頻率跟時間量可逐量增加;若有安全考慮,可斟酌降低強度。

伸展運動/動作矯正
 
改善關(guān)節(jié)活動度的訓(xùn)練,跟有氧運動還有阻力訓(xùn)練一樣重要!研究顯示,合并伸展運動跟阻力訓(xùn)練,可以改善2型糖友的關(guān)節(jié)活動度。關(guān)節(jié)活動度不足有很多因素,肌肉太緊繃就是原因之一,可借由伸展或一些工具如滾筒等,來放松肌肉。有了足夠的關(guān)節(jié)活動度,再來追求動作的穩(wěn)定度,這是GrayCook(物理治療師、運動教練、FMS創(chuàng)始者)再三強調(diào)的重點。怪獸訓(xùn)練何立安博士也強調(diào),訓(xùn)練課程不應(yīng)該只有伸展拉拉筋或矯正動作缺陷而已,矯正的目的是為了接下來的肌力訓(xùn)練(阻力訓(xùn)練)??偨Y(jié)而言,合并肌肉柔軟度、關(guān)節(jié)活動度、動作矯正的訓(xùn)練,再配合阻力訓(xùn)練,才是全方位的訓(xùn)練菜單。
 
監(jiān)測
 
低血糖或高血糖,皆有可能出現(xiàn)在運動前、運動中、運動后。運動前,每位糖友都要驗血糖,來確定是否能安全地運動,特別是使用胰島素或(促進(jìn)胰島素分泌的)口服降血糖藥的糖友。同時要規(guī)劃清楚運動的時間還有強度,評估是否需要額外補充碳水化合物。運動后,也要追蹤血糖值,預(yù)防出現(xiàn)運動后低血糖。
 
運動前低血糖
 
若糖友是借由飲食或口服藥物控制血糖,低血糖風(fēng)險很低(或沒有),運動時間低于60分鐘,大多不需要額外補充碳水化合物。
 
若血糖低于5.5mmol/L,將進(jìn)行低強度短時間運動(如:騎室內(nèi)腳踏車或走路<30分鐘),可以補充5~10克的碳水化合物。若血糖大于5.5mmol/L,則不需要補充。
 
若血糖低于5.5mmol/L,將進(jìn)行中強度中等時間運動(如:慢跑30~60分鐘),可以補充25~45克碳水化合物。若血糖介于5.5~10mmol/L,則補充15~30克碳水化合物。
 
若血糖低于5.5mmol/L,將進(jìn)行中強度長時間運動(如:騎自行車>60分鐘),可以補充45克碳水化合物。若血糖5.5~10mmol/L,則補充30~45克的碳水化合物。
 
(仍須因人而異)

運動前高血糖
 
若血糖大于16.7mmol/L,建議驗一下尿酮(or血酮),若報告異常,先排除是否有糖尿病酮酸中毒等情況,再開始運動。若血糖大于16.7mmol/L,但沒有酮體產(chǎn)生(且排除高血糖高滲透壓狀態(tài)),仍可運動但要隨時補充水分。(仍須因人而異)
 
運動中低血糖
 
運動中出現(xiàn)低血糖,常常是因為下述原因,例如:口服藥或胰島素過量、攝取的碳水化合物過少、誤餐、過量或規(guī)劃不當(dāng)?shù)倪\動菜單等。大部分低血糖都會合并癥狀,不過有些糖友可能沒有癥狀,要特別小心!運動過程中若出現(xiàn)胸口不適,也要立即停止并請專業(yè)醫(yī)療人員評估。
 
運動后低血糖
 
運動后低血糖主要原因之一,是因為肌肉要補充消耗掉的肝糖,使用血液的葡萄糖來合成肝醣,通常發(fā)生在超過30分鐘中等強度以上的運動。
 
運動后高血糖
 
對于胰臟已經(jīng)無法分泌更多胰島素的糖友來說,運動誘發(fā)的「反調(diào)節(jié)荷爾蒙」,如:生長激素(growthhormone)、皮質(zhì)醇(cortisol)、兒茶酚胺類(catecholamines)等,反而造成運動中或運動后高血糖,這種情況在1型跟2型糖友都可能發(fā)生。高強度運動也有可能導(dǎo)致高血糖,針對此種情況,強度跟時間就需要調(diào)整。
 
特殊考慮:若糖友有在使用鈉-葡萄糖共同轉(zhuǎn)運器2型抑制劑(SGLT2inhibitor),某些情況下,可能會出現(xiàn)正常血糖值的糖尿病酮酸中毒,單看血糖值會誤判,此類糖友在這種情況下也不適合運動!
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