出行休假常常會(huì)出現(xiàn)作息不規(guī)律的現(xiàn)象。在家休息，嘴巴饞了怎么辦？出行勞累，拿什么充饑又盡可能少的影響血糖？

今天小編就來分享幾款適合糖友的健康小零食，以及選擇零食的訣竅。

想挑選健康的零食，

首要記住三大原則。

1、選擇GI低的零食

盡量選擇GI≤55，含糖量低的零食。

GI：血糖生成指數(shù)

是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)

是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況

2、選擇熱量低的零食

學(xué)習(xí)看食物標(biāo)簽。

一般來說每100克超過600千焦，

都屬于高熱量產(chǎn)品。

注意標(biāo)簽上千焦與千卡的換算：

1千卡=4.18千焦。

3、控制每日總熱量不超標(biāo)

不超過全天總熱量的情況下，

從正餐中抽出一部分作為加餐零食。

加餐時(shí)間為：

上午9～10時(shí)，下午15～16時(shí)和晚上睡前1小時(shí)。

糖尿病患者每天建議攝入的總熱量因人而異，應(yīng)當(dāng)根據(jù)身體胖瘦、勞動(dòng)強(qiáng)度、血糖高低等具體情況而定。

那么具體熱量是多少？掌上糖醫(yī)的APP中已為大家設(shè)定好算法，輸入身高、體重等數(shù)據(jù)即可在“記飲食”模塊中自動(dòng)得出每天的熱量攝入量（戳下圖即可下載）

兩餐之間，監(jiān)測(cè)血糖

監(jiān)測(cè)進(jìn)食后2小時(shí)血糖及餐前血糖，

以觀察零食對(duì)血糖的影響，并進(jìn)行調(diào)整。

三、

糖友可以選擇的零食種類

小堅(jiān)果

堅(jiān)果兼具了天然、少加工、低糖等特點(diǎn)，因此，拿它作為零食，可謂是“糖友”們的首選。不過，堅(jiān)果往往油脂含量高，選擇時(shí)也要區(qū)別對(duì)待。

大杏仁、腰果、開心果、花生的油脂含量為45%～50%，“糖友”一天可吃十顆花生米或者七八粒腰果。

榛子、核桃、夏威夷果等油脂含量超過60%，吃起來就更要注意了。

攝入的分量上，可以將15g花生仁（15g核桃仁或30g瓜子）與烹調(diào)油互換，即你吃了15克花生，就在菜里少放15克油，這樣才不會(huì)導(dǎo)致總能量攝入過多。

酸奶

市面上酸奶種類眾多，我們?cè)诖说耐扑]原則是升糖低、健康、營(yíng)養(yǎng)的酸奶。

看名字：

含酸奶、酸牛乳、發(fā)酵乳、發(fā)酵牛奶、優(yōu)酪乳、酸酪乳……這些字眼的基本都屬酸奶，但凡有飲料、飲品字眼的就不算奶，屬于飲料。

第一位是否為（生）牛奶/乳

看營(yíng)養(yǎng)成分表：

注意看蛋白質(zhì)含量——我國(guó)牛奶類制品的蛋白質(zhì)含量需要超過2.8%，純酸奶的蛋白質(zhì)含量需要超過2.9%。

無糖酸奶注意看營(yíng)養(yǎng)成分表中含糖量：

一個(gè)產(chǎn)品如果宣稱“無糖酸奶”，那每100克或100毫升的食品含糖量應(yīng)不超過0.5克。否則就是糊弄。

每天推薦食用份數(shù)：2份（260克）左右

自制果蔬沙拉

糖友可選擇低GI水果做簡(jiǎn)易的水果沙拉，但要避免放入高熱量的沙拉醬（番茄醬、千島醬、凱撒醬等）。以下表格為可選水果參考

食物名稱

GI

100克含糖量

100克的熱量(大卡）

柚子

25

9.1

42

櫻桃

22

9.9

46

木瓜

25

7.2

29

李子

24

7.8

38

草莓

29

6

30

楊桃

42

6.2

31

橙子

43

10.5

48

餅干

糖友如果很喜歡吃餅干，在選擇餅干時(shí)應(yīng)當(dāng)認(rèn)真查看包裝上的配料說明和營(yíng)養(yǎng)成分。

相對(duì)而言，含有蔬菜、咸味和甜味較淡、脂肪含量較低，也就是口感脆而不酥的餅干會(huì)比較健康。另外，以淀粉為原料制作出來的糊精、麥芽糊精、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等，在升高血糖方面比蔗糖有過之而無不及。往往在聲稱“無蔗糖”的餅干中，經(jīng)?？梢钥吹竭@些配料，消費(fèi)者要注意鑒別。

其次，要避免夾心、高糖、高鈉餅干。

分量上：一次攝入不超過1份（3-5片）。

不少蛋糕、酥點(diǎn)、餅干等零食里鹽分和油脂較多，對(duì)“糖友”來說很不適宜。而且這類零食中有些含有反式脂肪酸，會(huì)對(duì)“糖友”的心血管產(chǎn)生不利影響，所以更要嚴(yán)格控制攝入量。

要避免或者盡量少吃的零食

一類是油炸小食品，如薯片、薯?xiàng)l等，這類食品完全應(yīng)歸為垃圾食品。據(jù)計(jì)算，吃完一桶薯片產(chǎn)生的熱量，需要爬101層樓或者快走一個(gè)半小時(shí)才能消耗完。別說是糖尿病患者，健康人也應(yīng)遠(yuǎn)離。

另一類是肉類零食，如肉脯、肉干等。它們不但油鹽多，且往往含有較多防腐劑，也不適合“糖友”。