不好意思，不運(yùn)動(dòng)沒(méi)有一點(diǎn)好處，連文獻(xiàn)都查不出來(lái)！??！

運(yùn)動(dòng)是糖友最廉價(jià)的降糖藥，動(dòng)動(dòng)能降低血糖、增強(qiáng)胰島素的作用、降低血脂、減輕體重；

還有促進(jìn)血液循環(huán)、改善心肺功能，調(diào)節(jié)神經(jīng)、放松情緒、增強(qiáng)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力和靈活性等作用。

運(yùn)動(dòng)能降低血糖已是不爭(zhēng)的事實(shí)。忙碌只是拒絕運(yùn)動(dòng)的借口。

馬云每天堅(jiān)持練太極。日本作家村上春樹(shù)每天跑步1小時(shí)。等等

經(jīng)常坐辦公室的中年糖友們，常常以有車、有應(yīng)酬，沒(méi)有時(shí)間做運(yùn)動(dòng)為借口。

而那些決心改變的糖友可以走路絕不開(kāi)車，可以騎自行車絕不騎電動(dòng)車。

所以你有什么理由不運(yùn)動(dòng)？

什么樣的運(yùn)動(dòng)比較好？

中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)較好。

什么是“中等”強(qiáng)度？這里給大家一些參考標(biāo)準(zhǔn)：運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳呼吸加快、但不急促，沒(méi)有明顯的疲勞感。

可以用公式計(jì)算——最佳心率=170-年齡。

常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)有步行、慢跑、騎自行車、游泳、健身操、太極拳、廣場(chǎng)舞等，還可選擇球類活動(dòng)，如乒乓球、保齡球、羽毛球等。

此外，還可配合一些抗阻力運(yùn)動(dòng)，如舉啞鈴、引體向上等。

一個(gè)星期運(yùn)動(dòng)幾次好？

運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是持之以恒。三天打魚，兩天曬網(wǎng)的運(yùn)動(dòng)是沒(méi)有意義的。

推薦每周進(jìn)行5天中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每天至少運(yùn)動(dòng)30分鐘，或者每周進(jìn)行3天高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每天至少運(yùn)動(dòng)20分鐘。

另外，每周至少拿出2天做抗阻力運(yùn)動(dòng)。

只要身體狀況允許，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)1次，運(yùn)動(dòng)效果最理想。

如果做不到，運(yùn)動(dòng)可間隔一天進(jìn)行，但不能超過(guò)2天，否則已獲得的運(yùn)動(dòng)效果及益處就會(huì)打折。

有必要解釋一下“每天至少30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”。

這30分鐘可連續(xù)進(jìn)行，也能間斷進(jìn)行，間斷進(jìn)行時(shí)，每次運(yùn)動(dòng)至少10分鐘，累計(jì)到30分鐘也是有益健康的。

但是運(yùn)動(dòng)也要避免一些雷區(qū)

1盲目運(yùn)動(dòng)

一些人認(rèn)為只要運(yùn)動(dòng)就可以降血糖，其實(shí)這種看法是非常片面的。

對(duì)于高血糖且有嚴(yán)重并發(fā)癥的人來(lái)說(shuō)，盲目運(yùn)動(dòng)很有可能會(huì)加重病情。

應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前后要加強(qiáng)血糖監(jiān)測(cè)，了解自身對(duì)不同運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)，有計(jì)劃地合理運(yùn)動(dòng)，切忌在血糖不穩(wěn)定時(shí)做運(yùn)動(dòng)。

2運(yùn)動(dòng)不規(guī)律

不規(guī)律的運(yùn)動(dòng)僅有助于運(yùn)動(dòng)前一餐餐后血糖的控制，而對(duì)其他時(shí)間的血糖控制毫無(wú)幫助，也達(dá)不到滿意的控糖效果。

而規(guī)律運(yùn)動(dòng)則可以增加機(jī)體對(duì)胰島素的敏感性，有助于降低血糖，同時(shí)可以逐步改善心肺功能，增加骨骼肌肉系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)能力，預(yù)防疾病發(fā)生。

高血糖患者每次運(yùn)動(dòng)宜保持在40分鐘左右，包括運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)5～10分鐘；達(dá)到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)堅(jiān)持30分鐘；運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)整理5～10分鐘。

3做家務(wù)代替運(yùn)動(dòng)

一些人認(rèn)為做家務(wù)就等于是在運(yùn)動(dòng)，但實(shí)際上，做家務(wù)屬于運(yùn)動(dòng)的一種，但并不能代替運(yùn)動(dòng)，更不能滿足糖尿病治療意義上所需要的運(yùn)動(dòng)量。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，家庭主婦真正處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的時(shí)間每天大多不足2小時(shí)，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也較低，達(dá)不到治療的效果。因此，千萬(wàn)不要認(rèn)為自己做了家務(wù)勞動(dòng)就有了不運(yùn)動(dòng)的借口。

4運(yùn)動(dòng)不把握尺度

糖友參加體育鍛煉時(shí)必須注意把握好分寸。每日或每周有數(shù)日定時(shí)進(jìn)行鍛煉，每次時(shí)間以持續(xù)20～40分鐘為宜。

研究表明：糖尿病患者運(yùn)動(dòng)開(kāi)始的5～10分鐘達(dá)不到降血糖的目的；當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)20～30分鐘時(shí)，降血糖的作用最佳；運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)40分鐘后，不但血糖可以降低，脂肪分解也會(huì)增加，還有減肥作用。

因此，較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)適合于肥胖的糖尿病前期患者或早期糖尿病患者。

如果沒(méi)有心、肺、肝、腎功能的損害及糖尿病并發(fā)癥，運(yùn)動(dòng)40分鐘比較合適。運(yùn)動(dòng)時(shí)以不出現(xiàn)心悸、氣促為度。

5運(yùn)動(dòng)急于求成

運(yùn)動(dòng)應(yīng)該循序漸進(jìn)。

如果以前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，突然進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體產(chǎn)生一種應(yīng)激反應(yīng)，并分泌應(yīng)激激素，其中就有與胰島素對(duì)抗的“升糖”激素，會(huì)使血糖更高。

在運(yùn)動(dòng)前要做簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，使心肺功能有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，運(yùn)動(dòng)快結(jié)束時(shí)，至少要有5分鐘的減速調(diào)整

知道糖友們還是喜歡步行，所以圈圈來(lái)告訴你們?cè)趺礃涌茖W(xué)的走路降糖。

世界衛(wèi)生組織認(rèn)定，走路是“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。

這里說(shuō)的走路，并不是平時(shí)的散步，而是指快步走、搖臂大步走、上下拍手走、原地踏步走、上下樓梯走、倒走等方式。

1

快步走

快步走又稱健步走，行走者需要每分鐘步行100～120步，步幅盡量大，每次5～6km的距離。

一周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)5次以上。怏步走有預(yù)防心腦血管疾病、骨質(zhì)疏松、預(yù)防和控制糖尿病的作用，是適合高血糖患者的一種較好的運(yùn)動(dòng)方法。

對(duì)于平時(shí)沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人?？梢韵嚷?，待適應(yīng)后，再逐漸提高速度。

2

搖臂大步走

搖臂大步走，即走路的時(shí)候雙臂前后擺動(dòng)。

一只手搖臂伸掌盡量高過(guò)頭頂。另一只手?jǐn)[臂盡量向后伸直。盡量邁大步。

搖臂大步走可提高心臟活力、舒展筋骨、強(qiáng)健肌肉、消脂減重。

對(duì)于肥胖的高血糖患者，選擇搖臂大步走，在同樣的時(shí)間內(nèi)可以增加能量的消耗。

為了增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果，還可以雙手各拿一瓶礦泉水進(jìn)行搖臂大步走。

3

上下拍手走

上下拍手走，即走路時(shí)雙手先在自己頭頂上拍一下掌。然后手放在背后拍一下，上下交替進(jìn)行。

一般按照腳走兩步，手拍一下掌的節(jié)奏運(yùn)動(dòng)，盡量邁大步前進(jìn)。

上下拍手走可緩解頸肩酸痛，非常適合高血糖伴腰、背、肩傷痛患者。

4

原地踏步走

原地踏步走可以選擇在室內(nèi)或室外任何地方做，可增強(qiáng)全身血液循環(huán)，增加腿部力量，適合沒(méi)有時(shí)間和地點(diǎn)運(yùn)動(dòng)的高血糖患者。

原地踏步走同樣會(huì)消耗能量，對(duì)控制血糖有好處。

運(yùn)動(dòng)時(shí)需挺胸、抬頭、收腹，盡量擺動(dòng)雙臂，大腿盡量抬高。原地踏步走步速越怏，單位時(shí)間內(nèi)消耗的能量越多。

5

上下樓梯走

上下樓梯走俗稱爬樓梯。

爬樓梯時(shí)，一步一級(jí)臺(tái)階或一步兩級(jí)臺(tái)階均可。

對(duì)于中青年肥胖的高血糖患者，上下樓梯走可以消耗脂肪，增強(qiáng)心肺功能，增加腿部力量，預(yù)防骨質(zhì)疏松，但不適合伴膝關(guān)節(jié)退變的患者。

6

倒走

倒走，即用小腿帶動(dòng)大腿，小步往后退，腰背、脖頸要挺直。

倒走能夠鍛煉小肌肉群，牽拉平時(shí)壓緊的或不容易被活動(dòng)到的關(guān)節(jié)韌帶，倒走能使人體的腰部、頸部和背部肌肉得到很好的鍛煉，對(duì)于有腰背痛癥狀的糖友可以選擇倒走。

有研究表明，足后跟先著地，腳掌再著地的倒走可以改善糖友足底受力情況，緩解前足受力。

你運(yùn)動(dòng)或者不運(yùn)動(dòng)，血糖就在那里，居高不下。