在糖尿病治療的「五架馬車」中,要問最簡單、省錢的控糖方法是什么,絕對是運(yùn)動治療。
但是,每次和大家談及糖尿病的運(yùn)動治療,大家總是說:我的工作太忙了,每天加班,根本沒時間鍛煉??!我有冠心病,運(yùn)動會加重病情吧?保險(xiǎn)起見我還是不要運(yùn)動了。這些問題是十分實(shí)際的,但是,我們就應(yīng)該這樣放棄運(yùn)動療法嗎?
今天,糖尿病醫(yī)生收集了問得最多的10個問題,集中回答大家關(guān)于糖尿病運(yùn)動療法的疑惑。
1為什么要堅(jiān)持適量運(yùn)動?
當(dāng)然是因?yàn)椋瑘?jiān)持適量運(yùn)動好處多??!有哪些好處呢?我們一個一個來看。
改善胰島素抵抗
在2型糖尿病發(fā)病過程中,胰島素抵抗「功不可沒」。胰島素抵抗,指的是肌肉細(xì)胞、脂肪細(xì)胞和肝細(xì)胞對胰島素反應(yīng)不足的現(xiàn)象。
通俗來說,胰島素抵抗,就是胰島素「貶值」,沒有充分發(fā)揮降糖作用。
打個比方,大家可以想象,在正常情況下,100個單位的胰島素就可以滿足身體的需求。但是,在出現(xiàn)了胰島素抵抗的時候,這100個單位胰島素就不夠用了,血糖自然就會蹭蹭地往上漲。
而運(yùn)動可以通過提高肌肉對胰島素的敏感性的方法,恢復(fù)機(jī)體對胰島素的正常反應(yīng)。與此同時,運(yùn)動讓肌肉組織消耗葡萄糖增加,達(dá)到降低血糖的效果。
另外,運(yùn)動可以減輕體重,使得眾多組織細(xì)胞對胰島素的敏感性增強(qiáng),促進(jìn)血糖下降。
其他有益作用
運(yùn)動能增強(qiáng)心肺功能,調(diào)節(jié)血壓,減少降糖藥劑量,加強(qiáng)骨骼的柔韌性。運(yùn)動還能讓糖友們心情舒暢、增強(qiáng)體質(zhì)、提高機(jī)體免疫力、促進(jìn)新陳代謝。
2哪些糖友不適合運(yùn)動?
雖然運(yùn)動有諸多好處,但每位糖友的病程、病情嚴(yán)重程度、血糖水平、心肺功能狀態(tài)、合并其他疾病等因素不盡相同,為此需要為自己量身定做運(yùn)動計(jì)劃,運(yùn)動前需評估自身的整體狀況。
2014版《中國糖尿病運(yùn)動治療指南》明確指出,當(dāng)糖友們出現(xiàn)以下情況時,應(yīng)該限制其進(jìn)行運(yùn)動鍛煉。包括:
糖尿病酮癥酸中毒;
血糖不穩(wěn)定且頻繁出現(xiàn)低血糖反應(yīng);
增殖性視網(wǎng)膜病伴視力嚴(yán)重下降;
較嚴(yán)重的糖尿病腎?。ū憩F(xiàn)為持續(xù)大量的蛋白尿或腎功能衰竭);
重癥心腦血管疾病,如頻繁發(fā)作的心絞痛、心功能不全;
合并嚴(yán)重的急、慢性感染沒得到有效控制;
嚴(yán)重的周圍神經(jīng)病變或糖尿病足。
這些糖友如果要鍛煉,一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。
而下面兩類,是運(yùn)動治療的絕對適應(yīng)證人群,應(yīng)該積極參與其中:
糖耐量減低:空腹血糖在6.1~7.1mmol/L,或者餐后2小時血糖在7.8~11.1mmol/L;
無顯著高血糖和并發(fā)癥的2型糖尿病患者。
3「有氧」「無氧」,哪種好?
我們推薦糖友選擇「有氧運(yùn)動」。
有氧運(yùn)動,一般指強(qiáng)度小、節(jié)奏慢、運(yùn)動后心率不過快、呼吸平緩的運(yùn)動方式,運(yùn)動時吸入的氧氣能滿足人體氧化代謝的需要。
糖友們應(yīng)該根據(jù)自身綜合狀況進(jìn)行有氧運(yùn)動,可以增加心、腦等重要臟器的氧供,對防治心腦血管疾病大有裨益。另外,有氧運(yùn)動還能促進(jìn)脂肪代謝,有助于消耗體內(nèi)的過剩脂肪。
與之相反,「無氧運(yùn)動」是肌肉缺氧狀態(tài)下的劇烈運(yùn)動,容易出現(xiàn)低血糖,因此糖友們不宜進(jìn)行超出自己心肺負(fù)荷能力的「無氧運(yùn)動」。
4運(yùn)動方式選哪種?
選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動方式,這是保證運(yùn)動持續(xù)進(jìn)行的關(guān)鍵因素。運(yùn)動方式,可以按照強(qiáng)度進(jìn)行劃分:
輕度強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目,包括步行、做體操、打太極拳、平地踏自行車;
中度強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目,有慢跑、上下樓梯、登山、跳舞等;
重度強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目,包括舉重、賽跑、跳遠(yuǎn)、拔河等;
糖友們適宜進(jìn)行輕中度強(qiáng)度的運(yùn)動,不適合重度強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目。
一般而言,對于老年或從未鍛煉過的糖友來說,快步走是比較好的有氧運(yùn)動形式。乒乓球和羽毛球也是可供選擇的運(yùn)動方式,但運(yùn)動時必須移動腳步,而不是固定在一個位置上。
5怎樣才叫運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)標(biāo)?
要保證達(dá)到一定量的運(yùn)動強(qiáng)度,才能收到效果。絕對不能認(rèn)為自己在家里擦擦桌子、疊疊衣服就算是進(jìn)行了運(yùn)動。
糖友們在進(jìn)行有氧運(yùn)動時,可以根據(jù)運(yùn)動后的心率和自我感覺來進(jìn)行判斷運(yùn)動強(qiáng)度。
目標(biāo)心率可以按照以下公式計(jì)算:
目標(biāo)心率=(220-年齡)×60%~80%
我們以60歲的糖友老王為例,運(yùn)動后的目標(biāo)心率應(yīng)該為(220-60)×60%~80%=96~128次/分。
如果老王運(yùn)動后心率超過128次/分,就會進(jìn)入無氧運(yùn)動狀態(tài),可能會造成不良后果,應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動強(qiáng)度;如果心率小于96次/分,運(yùn)動強(qiáng)度太小則達(dá)不到應(yīng)有的治療效果,應(yīng)適度加大運(yùn)動強(qiáng)度。
每位糖友的情況各不相同,目標(biāo)心率也僅作為運(yùn)動時參考標(biāo)準(zhǔn)之一,不能一概而論。
自我感覺也是很重要的判斷標(biāo)準(zhǔn)。合適的運(yùn)動量是鍛煉后微微出汗,稍感肌肉酸痛,但休息后酸痛感消失,第二天體力充沛。
糖友們每天運(yùn)動可分次累計(jì),但每次運(yùn)動應(yīng)該超過10分鐘,每天應(yīng)進(jìn)行30分鐘以上的運(yùn)動,一周累計(jì)150分鐘以上。每周運(yùn)動頻率也很重要,應(yīng)達(dá)到5~7次,且至少隔天1次,每周3天以上,盡量避免連續(xù)2天或2天以上不運(yùn)動。
6運(yùn)動的最佳時間
運(yùn)動的最佳時間是餐后1小時。
餐后1小時,我們的血糖會達(dá)到最高峰,此時機(jī)體需要利用的胰島素相應(yīng)增多,很多糖友這時不能釋放足夠多的胰島素來降低血糖,再加上大多糖友伴有胰島素抵抗,這時候,運(yùn)動就是有效降低血糖的方法。
同時,這時候進(jìn)行運(yùn)動,還可以改善胰島素抵抗,這就減輕了胰島負(fù)擔(dān),避免胰腺衰竭,有助于保護(hù)殘存的胰島功能。
7有并發(fā)癥,還能運(yùn)動嗎?
有許多糖友們,合并有心腦血管和腎臟疾病,在這種情況下,最好聽取??漆t(yī)生的運(yùn)動建議,以保證安全。
例如,有過心肌梗死病史的糖友,如果在急性期應(yīng)該臥床休息,不宜進(jìn)行運(yùn)動鍛煉。在恢復(fù)期就可以進(jìn)行輕度強(qiáng)度的運(yùn)動,但必須循序漸進(jìn),可以選擇步行、太極拳等平緩的運(yùn)動,切不可進(jìn)行劇烈活動。
如果在運(yùn)動時出現(xiàn)胸悶不適、胸痛發(fā)作,則應(yīng)終止運(yùn)動或減少活動強(qiáng)度,必要時去醫(yī)院就診。
8上班族運(yùn)動小建議
對于上班族來說,很難拿出整塊的時間來進(jìn)行運(yùn)動。但如果把碎片時間利用好,也可以達(dá)到規(guī)律有效地運(yùn)動效果。
例如,我們可以騎車上下班、走路去超市、每天花上一刻鐘時間站著辦公、吃完午飯進(jìn)行短暫的快步行走,這都是行之有效的運(yùn)動小竅門。
總而言之,只為降糖找方法,不為懶惰找借口。三天打魚兩天曬網(wǎng)式的運(yùn)動幾乎沒用,貴在堅(jiān)持,才能平穩(wěn)降糖,我們的健康就會長期獲益!
9運(yùn)動前要做哪些準(zhǔn)備?
糖友運(yùn)動時,最要注意的就是預(yù)防低血糖。
運(yùn)動前注意攜帶血糖儀和一些糖果、餅干,糖尿病識別卡,以便在發(fā)生低血糖時及時處理。
如果在運(yùn)動中出現(xiàn)饑餓感、手抖、出虛汗、頭暈眼花的情況,懷疑自己發(fā)生了低血糖,首先應(yīng)該立即停止運(yùn)動,測量血糖。
如果發(fā)現(xiàn)血糖<3.9mmol/L,應(yīng)該吃5~6塊餅干,或者嚼1~2顆糖果。如果15分鐘后,低血糖癥狀還是沒有緩解,可以再吃一次,直至血糖>5.5mmol/L才能恢復(fù)運(yùn)動。
糖友應(yīng)該在自己的糖尿病識別卡上注明:請?jiān)谖乙庾R不清時,將口袋內(nèi)的糖果放入我嘴里,立即將我送醫(yī)搶救。
為了避免發(fā)生低血糖,建議糖友們在胰島素注射和吃飯后1~3小時運(yùn)動,并且血糖范圍應(yīng)在5.5~13.9mmol/L才能運(yùn)動。如果運(yùn)動時間長而費(fèi)力,應(yīng)每隔30分鐘進(jìn)食一些點(diǎn)心。
過量運(yùn)動可能會導(dǎo)致運(yùn)動后數(shù)小時或夜間發(fā)生遲發(fā)性低血糖,如果睡前血糖<7.0mmol/L,預(yù)示可能會發(fā)生低血糖,那么睡前要吃一些富含碳水化合物的食物,比如餅干、饅頭等。
10運(yùn)動時治療方案的調(diào)整
糖尿病治療的「五架馬車」,是一個有機(jī)整體。運(yùn)動療法,需要配合其他糖尿病治療方案進(jìn)行。
飲食控制和口服胰島素增敏劑(如格列酮類):通常運(yùn)動不會導(dǎo)致低血糖,不用調(diào)整藥物或加餐。
服用促胰島素分泌類降糖藥(如磺脲類、格列奈類):要根據(jù)運(yùn)動反應(yīng)調(diào)整劑量和飲食。
打胰島素:運(yùn)動前中后應(yīng)嚴(yán)格血糖監(jiān)測和調(diào)整,防止低血糖發(fā)生。
糖友每日運(yùn)動時間及強(qiáng)度應(yīng)相對固定,每天的胰島素和口服藥劑量應(yīng)根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時長來調(diào)整。具體調(diào)整的方法,需要咨詢專科醫(yī)生予以確定。
在控制血糖的持久戰(zhàn)中,如果能夠堅(jiān)持到底,最大獲益者是糖友自己;而這場持久戰(zhàn)中,最大的敵人也是自己。
運(yùn)動治療,雖然是很簡便又省錢的控糖好方法,但常常被大家所忽視。糖尿病醫(yī)生希望大家在看了這篇文章后,能夠?qū)⑦\(yùn)動治療重視起來。
堅(jiān)持到底,就一定能夠取得控糖持久戰(zhàn)的勝利!
治療糖尿病多發(fā)性周圍神經(jīng)病變。
健客價(jià): ¥79達(dá)格列凈片:FARXIGA是一種鈉-葡萄糖協(xié)同轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白2(SGLT2)抑制劑適用在有2型糖尿病成人中作為輔助飲食和運(yùn)動改善血糖控制。 津力達(dá)顆粒:益氣養(yǎng)陰,健脾運(yùn)津。用于II型糖尿病氣陰兩虛證,癥見:口渴多飲,消谷易饑,尿多,形體漸瘦,倦怠乏力,自汗盜汗,五心煩熱,便秘等。
健客價(jià): ¥928買2送1送原品
健客價(jià): ¥68用于2型糖尿病。 單藥治療:可作為單藥治療,在飲食和運(yùn)動基礎(chǔ)上改善血糖控制。 聯(lián)合治療:當(dāng)單獨(dú)使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時,可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用,在飲食和運(yùn)動基礎(chǔ)上改善血糖控制。 重要的使用限制:由于對于1型糖尿病和糖尿病酮癥酸中毒的有效性尚未確定,故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮癥酸中毒的患者。
健客價(jià): ¥53調(diào)節(jié)中老年人血脂血糖,降三高,增強(qiáng)中老年人體力免疫力
健客價(jià): ¥198單藥治療 本品配合飲食控制和運(yùn)動,用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 與二甲雙胍聯(lián)用 當(dāng)單獨(dú)使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時,可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用,在飲食和運(yùn)動基礎(chǔ)上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品單藥或與二甲雙胍聯(lián)合治療的推薦劑量為100 mg,每日一次。本品可與或不與食物同服。 腎功能不全的患者 輕度腎功能不全患者(肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min,相應(yīng)的
健客價(jià): ¥106用于飲食控制、減輕體重及運(yùn)動鍛煉不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰島素依賴型)患者。當(dāng)單獨(dú)使用二甲雙胍不能有效控制其高血糖時,瑞格列奈可與二甲雙胍合用。治療應(yīng)從飲食控制和運(yùn)動鍛煉降低餐時血糖的輔助治療開始。
健客價(jià): ¥76捷諾達(dá)配合飲食和運(yùn)動治療,用于經(jīng)二甲雙胍單藥治療血糖仍控制不佳或正在接受二者聯(lián)合治療的2型糖尿病患者。
健客價(jià): ¥328用于飲食控制、減輕體重及運(yùn)動鍛煉不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰島素依賴型)患者。當(dāng)單獨(dú)使用二甲雙胍不能有效控制其高血糖時,瑞格列奈片可與二甲雙胍合用。治療應(yīng)從飲食控制和運(yùn)動鍛煉降低餐時的輔助治療開始。
健客價(jià): ¥581.本品用于單純飲食控制及體育鍛煉治療無效的2型糖尿病,特別是肥胖的2型糖尿病。 2.對于1型或2型糖尿病,本品與胰島素合用,可增加胰島素的降血糖作用,減少胰島素用量,防止低血糖發(fā)生; 3.本品也可與磺脲類口服降糖藥合用,具協(xié)同作用。
健客價(jià): ¥25用于飲食控制、減輕體重及運(yùn)動鍛煉不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰島素依賴型)患者。瑞格列奈片可與二甲雙胍并用。二者并用時對控制血糖比各自單獨(dú)使用時更能達(dá)到協(xié)同功效。
健客價(jià): ¥291.本品用于單純飲食控制及體育鍛煉治療無效的2型糖尿病,特別是肥胖的2型糖尿病。 2.對于1型或2型糖尿病,本品與胰島素合用,可增加胰島素的降血糖作用,減少胰島素用量,防止低血糖發(fā)生。 3.本品也可與磺酰脲類口服降血糖藥合用,具協(xié)同作用。
健客價(jià): ¥31.5用于飲食控制、減輕體重及運(yùn)動鍛煉不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰島素依賴型)患者。瑞格列奈片可與二甲雙胍并用。二者并用時對控制血糖比各自單獨(dú)使用時更能達(dá)到協(xié)同功效。
健客價(jià): ¥23用于飲食控制、減輕體重及運(yùn)動鍛煉不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰島素依賴型)患者。瑞格列奈片可與二甲雙胍并用。二者并用時對控制血糖比各自單獨(dú)使用時更能達(dá)到協(xié)同功效。
健客價(jià): ¥28用于飲食控制、降低體重及運(yùn)動鍛煉不能有效控制高血糖的Ⅱ型糖尿?。ǚ且葝u素依賴性)患者。瑞格列奈片可與二甲雙胍合用。與各自單獨(dú)使用相比,二者合用對控制血糖有協(xié)同作用。
健客價(jià): ¥26用于飲食控制、降低體重及運(yùn)動鍛煉不能有效控制高血糖的Ⅱ型糖尿?。ǚ且葝u素依賴性)患者。瑞格列奈片可與二甲雙胍合用。與各自單獨(dú)使用相比,二者合用對控制血糖有協(xié)同作用。
健客價(jià): ¥49用于飲食控制、減輕體重及運(yùn)動鍛煉不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰島素依賴型)患者。瑞格列奈片可與二甲雙胍并用。二者并用時對控制血糖比各自單獨(dú)使用時更能達(dá)到協(xié)同功效。
健客價(jià): ¥335捷諾達(dá)配合飲食和運(yùn)動治療,用于經(jīng)二甲雙胍單藥治療血糖仍控制不佳或正在接受二者聯(lián)合治療的2型糖尿病患者。
健客價(jià): ¥130