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有氧運(yùn)動(dòng)的“一三五七”法則,科學(xué)運(yùn)動(dòng)才會(huì)事半功倍!

2017-07-29 來(lái)源:糖友管家  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的說(shuō)明,不一定非要連續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘才算有效,可以拆開(kāi),例如將30分鐘分成3個(gè)10分鐘,只要總時(shí)間能超過(guò)30分鐘即可。

   糖尿病人的運(yùn)動(dòng)主要分為有氧運(yùn)動(dòng)和力量運(yùn)動(dòng),這二者都非常重要。這里主要介紹有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該遵循的原則。簡(jiǎn)單歸納為“一三五七”運(yùn)動(dòng)法。

 
  “一”——至少選擇一種適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式。
 
  有氧運(yùn)動(dòng)包含很多運(yùn)動(dòng)方式,例如跑步、快走、游泳、蹬自行車、爬山、跳舞、太極拳等,在這些運(yùn)動(dòng)方式中至少要選擇一種自己喜歡的、易于堅(jiān)持的。
 
  “三”——每天運(yùn)動(dòng)至少30分鐘。
 
  根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的說(shuō)明,不一定非要連續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘才算有效,可以拆開(kāi),例如將30分鐘分成3個(gè)10分鐘,只要總時(shí)間能超過(guò)30分鐘即可。
 
  “五”——每周至少安排5天有氧運(yùn)動(dòng),但不能連續(xù)2天不運(yùn)動(dòng)。
 
  “七”——運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該為最大心率的70%左右,計(jì)算方法如下所示:
 
  運(yùn)動(dòng)心率=(220-年齡)×0.7
 
  如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不方便測(cè)心率,可以采用另外兩個(gè)判定方法:
 
  自我感受:心跳加快;呼吸有些急促;運(yùn)動(dòng)時(shí)仍能交談,但不能唱歌。
 
  少量出汗,肌肉有略微酸脹的感覺(jué)。
 
  運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適量表現(xiàn)為:運(yùn)動(dòng)后微微出汗,輕松愉快,稍感乏力,休息后消失。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)度表現(xiàn)為:運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓,胸悶氣短,非常疲勞,休息15分鐘脈搏未恢復(fù)正常,次日感到周身乏力。運(yùn)動(dòng)不足表現(xiàn)為:運(yùn)動(dòng)后無(wú)汗,無(wú)發(fā)熱。
 
  糖尿病人須嚴(yán)格按照以上介紹的“一三五七”運(yùn)動(dòng)法來(lái)進(jìn)行合理的運(yùn)動(dòng),才能獲得良好的收益。
 

 

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