瑜伽和啞鈴，兩種力量形式截然不同的健身項(xiàng)目，看似毫無關(guān)聯(lián)，但兩者結(jié)合起來卻能迅速提高身體的心肺功能，提升基礎(chǔ)代謝率，加速脂肪的燃燒！下面小編分享的這套啞鈴啞鈴瑜伽動(dòng)作，幫助你甩掉贅肉一身輕。

　　一、最緊實(shí)小屁股

　　鍛煉部位：臀部、大腿、腹部

　　1.雙腳并攏自然站立；雙手各持一只啞鈴，自然垂于體側(cè)。

　　2.閉上雙眼，做三個(gè)深呼吸，感覺體內(nèi)有新鮮空氣的流轉(zhuǎn)，情緒漸漸歸于平靜。

　　3.睜開雙眼，挺胸收腹；雙膝緩緩下彎，同時(shí)吸氣，感覺自己像是坐在一張高高的吧臺(tái)椅上；上身保持挺直，臀部不要向后翹起。

　　4.呼氣，同時(shí)回到起始姿勢(shì)，自然站立，用力繃緊大腿和臀部的肌肉。

　　5.步驟3~4重復(fù)進(jìn)行20次。

　　二、堅(jiān)挺的胸部

　　鍛煉部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部

　　1.自然站立，雙手各持一啞鈴垂于體側(cè)；將左腿從前方環(huán)繞于右腿之上，左腳背勾住右小腿(如果難以保持平衡，左腳趾可以輕點(diǎn)地面)重心下沉。

　　2.吸氣同時(shí)將手臂于胸前抬起，肘部彎屈呈90。，肘和肩膀應(yīng)該保持在同一水平線上；挺胸收腹，目光直視前方。

　　3.呼氣同時(shí)合攏雙臂于面前，左小臂自肘部起應(yīng)與右小臂完全緊貼。

　　4.吸氣同時(shí)打開雙臂回到原來位置。

　　5.步驟3~4重復(fù)10次后換左腳站立再做10次。

　　三、玲瓏有致的背部曲線

　　鍛煉部位：后背、三頭肌、肩、腰、大腿、臀部

　　1.雙腿自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè)；左腳向后邁出一大步。

　　2.向前傾身45°，右腿隨之膝蓋彎屈，使上半身和左腿呈一直線；繃緊腹部和臀部肌肉；雙手在此過程中仍保持自然下垂。

　　3.呼氣，同時(shí)提起啞鈴，直到它和你的臀部平行；感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

　　4.吸氣，同時(shí)放下啞鈴回到雙臂自然下垂的狀態(tài)。

　　5.步驟3~4重復(fù)10次后，換右腿向后邁步再做10次。

　　四、骨感的小肩膀

　　鍛煉部位：肩膀上部、臂部、背、大腿內(nèi)側(cè)、臀部

　　1.自然站立，雙腳打開呈肩的兩倍寬；雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè)。

　　2.呼吸平穩(wěn)后，雙腳向外旋轉(zhuǎn)45°，腳尖分指身體兩側(cè)，腳跟相對(duì)。

　　3.收緊臀部肌肉，同時(shí)向下蹲坐，呈馬步姿勢(shì)；小腿豎直，膝蓋不要因?yàn)橄露锥^于彎屈，應(yīng)和腳踝處于一條直線上；雙手自然垂于大腿前方，手心向內(nèi)對(duì)著自己的身體。

　　4.吸氣同時(shí)肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向內(nèi)姿勢(shì)不變;啞鈴也提至于胸前，與肩同高。

　　5.呼氣，放下雙臂于自然下垂?fàn)顟B(tài)。

　　6.步驟4~5重復(fù)12~15次。

　　五、緊實(shí)的大腿

　　鍛煉部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部

　　1.自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè)；呼吸平穩(wěn)后右腳向前邁出一大步，左腳向后滑出直至左腿在身后繃直，右膝隨之下彎；左腳前腳掌落地，腳后跟抬起。

　　2.肘部彎屈，將啞鈴抬至肩膀兩側(cè)，掌心相對(duì)；挺胸收腹。

　　3.吸氣，將彎屈的右膝漸漸挺直，感覺靠右腿的力量逐漸將自己的身體“支起來”；同時(shí)雙臂上舉啞鈴至雙臂挺直。

　　4.呼氣，右膝重新恢復(fù)彎屈狀態(tài)；放下啞鈴至肩高，恢復(fù)到步驟3開始時(shí)的狀態(tài)。

　　5.步驟3~4重復(fù)10次后，換左腿前彎再做10。

　　六、妖嬈的小蠻腰

　　鍛煉部位：腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三頭肌

　　1.自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂于體側(cè)；呼吸平穩(wěn)后左腳向后邁出一步。

　　2.收腹挺胸，整個(gè)身體以腰部為軸心向前慢慢傾斜，同時(shí)平直地抬起左腿，直到左腳、臀部、頭部處在一條直線上。

　　3.雙臂向后抬起啞鈴至略高于臀部處，掌心相對(duì)。

　　4.呼氣，保持大臂平穩(wěn)，盡量將雙手的啞鈴在身后貼緊。

　　5.吸氣，同時(shí)恢復(fù)雙臂至步驟4開始時(shí)的分開狀態(tài)。

　　6.步驟4~5重復(fù)10次后，換右腿向后抬起再做10次。