科學運動，需要關(guān)注運動強度、頻率、時間以及運動后的恢復調(diào)整。

培養(yǎng)愛運動的生活習慣能夠極大地幫助2型糖尿病患者控制血糖和體重。醫(yī)生或多或少會在開過降糖藥處方后，提醒患者：除了遵醫(yī)囑服藥和節(jié)制飲食之外，還需要配合適量的運動。

哪些糖尿病患者可以實施運動療法？

輕中度2型糖尿病患者，尤其是肥胖者；

1型糖尿病患者接受胰島素治療病情穩(wěn)定后也可以嘗試。

哪些糖尿病患者不適合運動療法？

合并各種急性感染；

伴有心功能不全或心律失常；

患有嚴重糖尿病慢性并發(fā)癥（如嚴重腎功能不全）；

新近發(fā)生的血管栓塞；

空腹血糖大于16.7mmol/L；

立位低血壓；

患有糖尿病急性并發(fā)癥等。

運動療法要關(guān)注的指標

運動強度

運動強度可以用運動后的心率來衡量，如實際運動后心率（靶心率）=170-年齡(歲)，這樣的運動量屬于中等。一般以達到靶心率后持續(xù)20~30分鐘為好。運動后精力充沛、不易疲勞，心率能在運動后10分鐘內(nèi)恢復至安靜時心率數(shù)，說明運動量比較適合。

也可測定心率指數(shù)（運動后心率除以運動前心率）來判斷，如果心率指數(shù)介于1.3~1.5之間，則可認為達到有氧代謝運動強度。

中老年患者由于并發(fā)癥較多，應(yīng)該進行中低等強度運動（即沒有不適感）。肥胖型的糖尿病患者宜降低運動強度，延長運動時間。在有氧運動的同時需要定期進行抗阻訓練，高強度抗阻訓練對血糖控制非常理想，在某些方面甚至優(yōu)于有氧運動。

運動頻率及時間

如果沒有嚴重并發(fā)癥以及運動禁忌證，大多數(shù)患者每周至少共150分鐘的中等到較大強度體力活動，分布在3~5天內(nèi)，不能連續(xù)2天不運動。年輕人或身體素質(zhì)更好的個體可進行較短時間較大強度或間歇訓練(最少75分鐘/周)。

抗阻練習2~3次/周（注意不要連續(xù)兩天），訓練早期，每個肌群練習完成1-3組，每組10~15次以臨近疲勞狀態(tài)，至少8~10個肌群練習。

老年糖尿病患者，應(yīng)進行每周2~3次的柔韌性和平衡性練習（如瑜伽和太極），保持平衡或進行動態(tài)拉伸10~30秒，每項練習重復2~4次。

每次運動前應(yīng)5~10分鐘的準備活動及運動后至少5分鐘的放松活動。運動中有效心率的保持時間須達到10~30分鐘。當運動強度較大時，運動持續(xù)時間應(yīng)相應(yīng)縮短；強度較小時，運動持續(xù)時間則適當延長。對于年齡小、病情輕、體力好的患者，可采用前一種較大強度、短時間的配合，而年老者和肥胖者采用一種運動強度較小、持續(xù)時間較長的運動較為合適。

運動調(diào)節(jié)

運動不是一成不變的，應(yīng)該定期根據(jù)實際情況調(diào)整，一般遵循以下原則。

1.由少到多原則：開始有氧運動，時間控制在10~15分鐘以內(nèi)。適應(yīng)后可將運動時間提高到每次至少30分鐘，抗阻訓練每周至少進行2次，逐漸增加至每周進行3次。

2.由輕到重原則：有氧運動從低強度開始，一周后逐步調(diào)整。更大的運動強度訓練比較低的運動強度訓練更能改善心臟對運動的適應(yīng)能力。

3.周期性原則：通常3~6個月堅持訓練后患者對同樣的運動強度會產(chǎn)生適應(yīng)，需要重新調(diào)整運動方案，增加負荷量。

4.適度恢復原則：患者進行強度過大、時間過長的有氧運動或抗阻訓后應(yīng)給予適當?shù)男菹r間。

最科學的運動

快步走——最易堅持的運動

步行是最簡單也最容易堅持的運動。但值得注意的是，每天步行時間太短則起不到運動控制血糖的作用。國外研究顯示，每天步行最好能達到10000步，速度大致保持在每小時5~7公里（但這取決于步行者的健康水平）。這樣，不僅可以有效控制血糖，還能降低心血管疾病風險。

建議患者運動時帶上含運動計步功能的手機或者單獨的電子計步手環(huán)，隨時監(jiān)測步數(shù)，以保證每天的運動量。隨著步行時間的延長和堅持，對胰島素抵抗也有很好的改善。

太極——適合老年2型糖尿病患者

打太極拳這種運動比較緩慢，適合老年2型糖尿病患者。這種運動本身要求寧心靜氣，身心合一，因此對情緒有很好的調(diào)節(jié)作用。對老年人來說，情緒是影響血糖的一大重要因素。每天早晚各做一次，能起到很好的舒緩效果。

游泳——適合中青年以及合并下肢血管病變的2型糖尿病患者

游泳屬于中等以上強度的運動，因此對2型糖尿病患者的身體要求也比較高。

游泳強度較大時，全身的肌肉都參與其中，體內(nèi)糖原分解增多，而且交感神經(jīng)系統(tǒng)被激活，其產(chǎn)生的神經(jīng)遞質(zhì)有促進脂肪分解和抑制胰島素分泌的作用。

由于游泳時在水中有浮力作用，身體的重量對關(guān)節(jié)的影響明顯減少，因此對有關(guān)節(jié)病變的2型糖尿病患者來說是比較適合練起來的運動方式。

下肢血管病變是2型糖尿病常見的慢性并發(fā)癥之一，多發(fā)生于60歲以上的老年人，可引起下肢疼痛、麻木、發(fā)涼、潰瘍，壞疽、糖尿病足、繼發(fā)感染，甚至截肢等嚴重后果。

此類患者除了避免高強度運動，還應(yīng)避免在過熱或過冷環(huán)境下運動，一些負重、過度伸展、重復性運動（如慢跑）、長時間走路、階梯運動都不宜進行。

最好進行間隔性運動，如走路3~5分鐘，休息1~2分鐘，再走3~5分鐘。每天進行活動關(guān)節(jié)的運動，游泳及騎車是好方式。合并下肢動脈硬化閉塞癥的患者，可進行下肢阻抗訓練，如坐姿負重抬腿，在腿上綁小沙袋，坐著練習抬腿。

糖尿病合并眼病的患者不要輕易嘗試高強度游泳。因為腹壓增加和頭部的劇烈運動會影響眼壓，有視網(wǎng)膜病變的糖尿病患者在選擇游泳這項運動前，應(yīng)詳細咨詢醫(yī)生。