5個(gè)方法有效降低升糖速度升糖指數(shù)大全

2019-06-05 來源：智糖標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：粗細(xì)搭配、干稀搭配：在煮飯的時(shí)候，不妨在食材中加入部分糙米、燕麥、玉米等粗糧，這樣一來口感容易接受，二來營養(yǎng)也翻倍。在喝粥前應(yīng)先吃點(diǎn)主食，就著蔬菜、葷菜等一起，這樣升糖速度會(huì)明顯降低，而空腹喝粥就很容易引起血糖飆升。

說起食物的GI值，想必糖友們都或多或少了解過。所謂的食物GI值，表示某種食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)。

GI>70屬于高GI食物；55-70為中GI食物；<55為低GI食物。

糖友們?cè)谶x擇食物時(shí)，應(yīng)多選低、中GI的，少選高GI，不同GI食物相互搭配可降低GI值。

5個(gè)降低食物GI值的小竅門：

1.吃整不吃碎：越碎、加工越精細(xì)的食物，升糖指數(shù)GI值就越高。糖友們?cè)谔幚硎澄锏臅r(shí)候需注意下面這幾點(diǎn)：

薯類不要切得太小，能切大點(diǎn)就大點(diǎn)；

蔬菜能不切就不切，尤其是大葉蔬菜；

豆類能整粒吃就不要磨成粉，煮豆時(shí)也不要煮得太軟爛；

處理水果的方式越簡(jiǎn)單越好，盡量不要榨汁喝。

總而言之，就是烹飪時(shí)越懶越好。

2.烹飪時(shí)急火煮，少加水：因?yàn)槭澄锛庸r(shí)間越久、溫度越高，水分越多，糊化就越徹底，GI值也越高。煮粥的時(shí)候，米粒剛開花就可以吃了。煲湯時(shí)間也不要太長(zhǎng)，一般說來，雞湯、排骨湯煲1-2小時(shí)就夠了，魚湯煲1小時(shí)左右，如果是參湯，最佳時(shí)間是40分鐘左右。

3.做米飯的時(shí)候放幾把豆：米飯和豆類是經(jīng)典搭配，這樣搭配不僅可以降低米飯的GI，延緩餐后血糖的上升速度，還可以大大豐富米飯的營養(yǎng)。因?yàn)槎诡愃牡鞍踪|(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，氨基酸種類齊全，幾乎可以與肉類媲美，所以有“米飯加豆”等于吃肉的說法。

4.粗細(xì)搭配、干稀搭配：在煮飯的時(shí)候，不妨在食材中加入部分糙米、燕麥、玉米等粗糧，這樣一來口感容易接受，二來營養(yǎng)也翻倍。在喝粥前應(yīng)先吃點(diǎn)主食，就著蔬菜、葷菜等一起，這樣升糖速度會(huì)明顯降低，而空腹喝粥就很容易引起血糖飆升。

5.高低搭配：即高GI食物與低GI食物搭配吃，比如升糖快的主食與升糖慢的主食搭配，吃饅頭配涼菜、吃米飯配蔬菜、吃薯類配蔬菜等，這種飲食模式能夠調(diào)節(jié)血脂和膽固醇，預(yù)防心血管病，不僅適合糖尿病人，也適用于糖耐量受損人群及健康人群。

以上這5個(gè)技巧都是非常實(shí)用并有效的，糖友們不妨把這些方法運(yùn)用到實(shí)際當(dāng)中，來看看自己的餐后血糖是否有所改善吧！