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天晴了 糖尿病運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)來(lái)了

2019-04-29 來(lái)源:浙人醫(yī)彩虹糖友之家  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:輕微出汗,發(fā)熱,精神處于較興奮狀態(tài),運(yùn)動(dòng)肢體的肌群出現(xiàn)酸、脹、沉重和輕度疲勞的感覺(jué),但不是肌肉酸痛、很累的程度。

糖友運(yùn)動(dòng)需注意選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率:

1.心率

以明顯感覺(jué)到心跳加快、但呼吸不急促為適宜。列舉一下典型的合適心率范圍:

青少年:130~150次/分鐘;

健康成年人:120~140次/分鐘;

中老年體弱者:100~120次/分鐘;

身體狀況欠佳時(shí):<120次/分鐘;

身體狀況良好時(shí):可以達(dá)到140次/分鐘。

2.表現(xiàn)

輕微出汗,發(fā)熱,精神處于較興奮狀態(tài),運(yùn)動(dòng)肢體的肌群出現(xiàn)酸、脹、沉重和輕度疲勞的感覺(jué),但不是肌肉酸痛、很累的程度。

3.運(yùn)動(dòng)頻率

每周至少共150分鐘的中等到較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),分布在3-5天內(nèi),不能連續(xù)2天不運(yùn)動(dòng)。

年輕人或身體素質(zhì)更好的個(gè)體可進(jìn)行較短時(shí)間較大強(qiáng)度或間歇訓(xùn)練(最少75分鐘/周)。

抗阻練習(xí)2-3次/周(注意不要連續(xù)兩天),訓(xùn)練早期,每個(gè)肌群練習(xí)完成1-3組,每組10-15次以臨近疲勞狀態(tài),至少8-10個(gè)肌群練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)方式

1.有氧運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小,在充分呼吸的狀態(tài)下,略微有些出汗,可以使全身肌肉得到活動(dòng),時(shí)間持續(xù)較長(zhǎng)。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有散步、慢跑、騎自行車等。

2.有減重目標(biāo)的糖友,可以在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上,適當(dāng)配合一些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)——抗阻運(yùn)動(dòng),如腹肌鍛煉、俯臥撐、手掌推壓及啞鈴等。

3.有增重目標(biāo)的糖友,也需要配合無(wú)氧運(yùn)動(dòng),同時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),利于增肌。如果有腎相關(guān)疾病癥狀,補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)需要咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師,獲得更科學(xué)的膳食搭配。

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