說(shuō)到素食者，你會(huì)想到什么？和尚？兔子？豆腐青菜？

事實(shí)上，素食者的食物選擇要遠(yuǎn)比你所想象的豐富。各種類型的素食者都可以獲得充足的營(yíng)養(yǎng)，而且他們的一些飲食方法，完全適合甚至有必要借鑒到我們的日常飲食中，尤其是糖尿病患者的日常飲食，因?yàn)檫@類飲食具有很多的健康益處。

形形色色的素食者

素食者可以細(xì)分為好幾類：

完全素食者（Vegan）：他們摒棄所有的動(dòng)物食品（肉、魚(yú)、家禽等）；同時(shí)也不吃任何動(dòng)物的副產(chǎn)品，如蜂蜜、奶制品、蛋類等。

蛋奶素食者（Lacto-ovo vegetarians）：他們不吃肉、魚(yú)或家禽，但是吃蛋類和奶制品。這是當(dāng)前最“流行”的一種素食方式。

奶素食者（Lacto vegetarians）：他們除了吃奶制品以外，其他都和完全素食者一樣。

半素食者（Semi vegetarians）：他們偶爾吃一些肉、魚(yú)或家禽，通常每周不超過(guò)1次。

素食的健康益處

很多人是為了自己的健康而變成素食者的。素食飲食具有低飽和脂肪酸、高纖維、富含維生素和礦物質(zhì)的優(yōu)點(diǎn)。這有助于預(yù)防心血管疾病、高血壓、糖尿病、癌癥及其他疾病。

因?yàn)檫@種飲食強(qiáng)調(diào)水果、蔬菜、豆類和全谷的攝入，而這些食物的血糖生成指數(shù)（GI）都相對(duì)較低（血糖生成指數(shù)是評(píng)價(jià)富含碳水化合物的食物對(duì)餐后血糖影響的指標(biāo)，高GI的食物消化吸收快，會(huì)引起血糖的快速升高；

食物的GI越低，被消化吸收的速度越慢，引起的血糖高峰也就越低平，即血糖的波動(dòng)越小），因此素食飲食應(yīng)該有利于血糖控制。

日常飲食如何融入素食主義

糖尿病患者完全沒(méi)必要去做個(gè)真正的素食者，半素食或是每周選一兩天吃素就可以了。為了獲得素食主義的最大益處，增加食物種類并制訂健康的食譜是很重要的。所以要做一些計(jì)劃，尤其是在剛開(kāi)始采用素食的時(shí)候。不過(guò)，如果你在制訂食譜時(shí)能夠充分考慮到下面的營(yíng)養(yǎng)素，就可以保證自己從中獲得恰當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)。

脂肪

不論你可以接受蛋、奶類食物還是完全排斥動(dòng)物食品，使用人造黃油、起酥油或富含飽和脂肪酸的油類煎炒食物都會(huì)降低甚至抵消素食的益處。所以，炒菜應(yīng)選用富含不飽和脂肪酸或單不飽和脂肪酸類的油（像菜籽油、橄欖油），或者采用蒸煮或烘烤的方法來(lái)加工食物。

蛋白質(zhì)

素食中的很多食物都可以提供蛋白質(zhì)。最好的蛋白質(zhì)來(lái)源是豆類、堅(jiān)果、豆制品（豆腐、豆豉、豆干等）、奶制品和蛋類。

鈣

如果你的食物中包含奶制品，就可以獲得充足的鈣質(zhì)。如果你不吃奶制品的話，可以選擇加鈣的豆奶等。鈣的其他來(lái)源還包括花椰菜、綠葉蔬菜（如芥蘭、羽衣甘藍(lán)、小白菜、芥菜葉等）。你也可以服用補(bǔ)鈣藥物來(lái)補(bǔ)充鈣質(zhì)，但最好先和醫(yī)生、藥劑師或營(yíng)養(yǎng)師探討哪種補(bǔ)鈣產(chǎn)品更適合你。

鐵

存在于動(dòng)物類食物中的鐵元素能夠更好地吸收，相比來(lái)說(shuō)，素食主義者更容易發(fā)生鐵的缺乏，因此，要多選擇一些富含鐵的其他種類的食物，好的鐵來(lái)源包括全谷面包、豆類（豌豆、大豆、扁豆等）、墨綠色蔬菜（菠菜、芥蘭等）、堅(jiān)果、種子。富含維生素C的柑橘類食品和富含鐵的食物一起食用可以增強(qiáng)機(jī)體對(duì)鐵的吸收。

維生素B12

奶制品和蛋類是很好的維生素B12來(lái)源，但是如果你不吃這類食物的話，可以選擇添加維生素B12的谷類、豆奶、素肉餅或營(yíng)養(yǎng)酵母。

鋅

奶制品是補(bǔ)鋅的好食品。此外，鋅的其他來(lái)源還有加鋅的谷類、麥芽、南瓜籽、鷹嘴豆等。

溫馨提醒

糖尿病患者如果準(zhǔn)備開(kāi)始素食計(jì)劃，應(yīng)先告訴醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師。在剛開(kāi)始的三天里，對(duì)所吃的所有食物和餐前、餐后血糖值都進(jìn)行記錄是有幫助的；你可以從中了解哪些食物碳水化合物含量較多，并觀察自己的血糖在采用新的食譜后是否發(fā)生了變化。你應(yīng)該將飲食的變化及時(shí)告訴營(yíng)養(yǎng)師，他們可以幫助你對(duì)食譜進(jìn)行評(píng)估和調(diào)整。

素食是一種既健康又比較容易接受的飲食方式。但是，一定要常和專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師對(duì)食譜進(jìn)行檢查，以確定你的糖尿病控制良好而且機(jī)體也可以獲得所需的所有營(yíng)養(yǎng)。

不知道該吃啥？點(diǎn)我