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吃得飽又兼顧營養(yǎng)和血糖控制的方法

摘要:要減少的脂肪是飽和脂肪酸,例如豬油或高油脂的肉類;不必過度計較的是不飽和脂肪酸,例如沙拉油;而含高單位不飽和脂肪酸的油脂,如橄欖油、苦茶油、薺菜籽油,都可以放心適量使用。

要維持血糖紋絲不動是不可能的任務——因為血糖上下波動是養(yǎng)分攝取、腸胃吸收、胰島素作用、細胞利用、熱量消耗、荷爾蒙分泌等眾多因素精密調節(jié)和互動的綜合作用。

沒有糖尿病的人,血糖也會在一個狹窄范圍內起落,絕對不是一個固定的數(shù)值。

有糖尿病的人,波動范圍就大得多,但凡飲食、作息、活動、情緒、壓力、生病、藥物等的改變,都會影響血糖起伏。

既然生活內容不可能一成不變,身體也不可能像機器般的穩(wěn)定運轉,那么糖友那高高低低的血糖就必然是經常出現(xiàn)的“正常”狀況??吹竭@里,有糖友會問:你說了這么多,很有道理,然并卵!那到底有沒有解決的辦法呢?

答案是肯定的!辨識那些可能參與血糖變動的因素,找出對應的方法,就成了追求及維持血糖平穩(wěn)的重要步驟和基本技能。

一位糖友問:我現(xiàn)在一餐吃兩碗飯,除了魚其他肉類已經不吃。青菜也用燙的,已經很控制飲食了,為什么血糖還是很高?

其實有很多食物都會影響血糖,蛋類、豆類、魚類、肉類等富含蛋白質的食物,對餐后血糖影響較?。吹竭@里有疑問的糖友別急,看下一行),控制血糖的關鍵就在于醣類(碳水化合物)食物的種類與份量。

醣類對血糖的影響既快又顯著,蛋白質則需要經過轉換,才能成為葡萄糖或氨基酸提供給身體利用,因此對于餐后2小時的血糖影響較小。

至于脂肪本身雖然不會造成血糖上升,但是過多的脂肪,會降低或延緩腸胃的排空速度,讓餐后血糖下降速度變慢,影響血糖上下可能長達幾小時至十幾小時,所以油脂過高的飲食也會不利血糖控制。

所以,相比不敢吃、或者偏食的糖友來說,均衡攝取六大類食物,并且注意攝取的份量才是同時兼顧健康與血糖控制的不二法門。下面總結了六條給糖友參考:

1、增加蔬菜的量,蔬菜的含醣量低,又有許多纖維素,除了增加飽足感,也可以延緩血糖上升。

2、要減少的脂肪是飽和脂肪酸,例如豬油或高油脂的肉類;不必過度計較的是不飽和脂肪酸,例如沙拉油;而含高單位不飽和脂肪酸的油脂,如橄欖油、苦茶油、薺菜籽油,都可以放心適量使用。

3、調整進食順序,比如先吃蔬菜、喝湯,再吃主食、和所有配菜一起吃,可有效的逐漸減少對大份量主食的依賴或需求感。

4、飽足感是可以調整的,但是需要一點技巧、毅力和時間,所以多一點耐心吧,糖友。

5、高低血糖都有可能造成饑餓感,最好分辨或確認的方法就是在饑餓的時候立刻測血糖。

6、找個靠譜的營養(yǎng)師,通常他們會有一些吃得飽、但血糖上升不多的方法。另外,和控制得好的資深糖友經常探討,分享心得,也會有很多收獲。

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