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糖尿病人的早餐食譜|營(yíng)養(yǎng)專家推薦

2018-08-16 來源:糖尿病知識(shí)百科  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:960平方公里的中華大地,造就了不同的飲食文化,還記得《舌尖上的中國(guó)嗎?》早餐也具有多樣性。就種類而言,稀的有豆腐腦、豆?jié){、米粉、稀飯等,干的有包子、烙餅、油條、花卷等供我們選擇。

960平方公里的中華大地,造就了不同的飲食文化,還記得《舌尖上的中國(guó)嗎?》早餐也具有多樣性。就種類而言,稀的有豆腐腦、豆?jié){、米粉、稀飯等,干的有包子、烙餅、油條、花卷等供我們選擇。不同城市早餐的差異也比較明顯,像昆明早餐就以米線為主,成都以面條為主,上海以餛飩、糍飯團(tuán)為主,北京以油條、粥為主。

然而對(duì)于糖尿病人而言,面對(duì)豐富多樣的早餐,應(yīng)該如何去吃,既營(yíng)養(yǎng)又不會(huì)導(dǎo)致血糖爆表呢?

選擇早餐,需要綜合食物的血糖生成指數(shù)(GI)和血糖負(fù)荷(GL)一起來看。GI反映的是食物中的“糖”能引起人體血糖升高的程度,一般推薦食用低GI的食物,比如山藥、蕎麥、全麥粉制作的面條等。

但GI高的食物,如果“糖”含量很少,盡管其容易轉(zhuǎn)化為血糖,但其對(duì)血糖總體水平的影響并不大。

所以還需要考慮GL,GL是根據(jù)GI計(jì)算出的攝入食物中“糖”的量對(duì)血糖水平的影響,請(qǐng)盡量記住下面這個(gè)公式:

GL=GI×碳水化合物含量(克)/100

例如,南瓜的GI值為75,屬于中高GI食物,但事實(shí)上南瓜中“糖”的含量很少,每100g南瓜中僅含“糖”5g,故南瓜是低GL食物,食用100g并不會(huì)引起血糖的大幅度變化。

與之相反的是綠豆的GI值為27.2,屬于低GI食物,但100g綠豆中含“糖”62g,故綠豆是中GL食物,食用時(shí)需注意把握量。

所以在選擇食物時(shí)需要綜合考慮GI和GL值,了解食物的成分,選擇適合自己的食物。

每天定時(shí)定量吃早餐

《中國(guó)居民膳食指南2016》中強(qiáng)調(diào)每天定時(shí)定量吃早餐。而有些糖友們會(huì)錯(cuò)誤的認(rèn)為,不吃早餐有助于降低血糖,這是不對(duì)的。因?yàn)樵绯烤嚯x上一頓進(jìn)食已有7-10小時(shí),吃早餐不僅可以幫助維持血糖穩(wěn)定,也會(huì)為新的一天提供充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素。

反之,如果不吃早餐或者早餐營(yíng)養(yǎng)不充足、種類單一則可能會(huì)增加患超重肥胖和其他慢性病的可能性,也會(huì)影響到我們的血糖水平和大腦的認(rèn)知能力,甚至引起低血糖現(xiàn)象,對(duì)我們接下來一天的工作和學(xué)習(xí)產(chǎn)生消極影響。

保證早餐的營(yíng)養(yǎng)充足

營(yíng)養(yǎng)充足的早餐提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素應(yīng)占全天總能量的25%~30%,并且至少包括以下三類及以上的食物:

1

谷薯類

谷類及薯類食物,如饅頭、花卷、米飯、米線等,早餐以谷薯類為主,容易影響血糖,建議選擇血糖生成指數(shù)(GI)較低及血糖負(fù)荷較低(GL)的,如蕎麥、山藥等,并且多吃粗糧或者粗細(xì)混合的食物,如用粗糧饅頭代替白饅頭、雜糧粥代替白米粥、整粒米代替碎米,至于如何選擇主食類食物請(qǐng)參考文章《忌甜食?所有含糖的都不能吃》。

同種食物之間又可以互換,國(guó)內(nèi)外廣泛使用食物交換分法來互換食物,如下頁表格所示,同一單元格內(nèi)可任意等重替換,不同單元格替換時(shí)注意計(jì)算重量。

例如,主食一份饅頭(大約50g面粉,成人女性1個(gè)拳頭大小)可替換成同等重量的大米或小米(約半碗米飯)或是綠豆,也可以換成250g的土豆或山藥(大約成人女性拳頭1個(gè)半)。

2

肉蛋類

魚禽蛋等食物,如蛋、豬肉、牛肉和雞肉等。有些糖友們認(rèn)為含“糖”高的食物不能多吃,含蛋白質(zhì)高的食物則無所謂,這也是不對(duì)的。

一般來說為保證糖友們的能量需要,每日蛋白質(zhì)的需要量可控制在1.0g/kg,并且提高優(yōu)質(zhì)蛋白的比例,如乳類、蛋類、水產(chǎn)肉、瘦肉類等動(dòng)物性蛋白,要占總蛋白的40%~50%。

而對(duì)于有腎功能不全的患者則需要進(jìn)一步降低蛋白質(zhì)的攝入量。因此,在早餐中我們可以吃1個(gè)雞蛋或者同類的食物代替。

例如,1個(gè)55g的雞蛋(乒乓球大?。┛商鎿Q為50g的雞肉或鴨肉(1個(gè)手掌心大?。?、200g的豆腐或豆腐腦、25g的瘦豬肉(半個(gè)手掌心大?。?/p>

3

奶豆類

奶及奶制品、豆類及豆制品,如牛奶、酸奶、豆?jié){等也可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。調(diào)節(jié)礦物質(zhì)和維生素的平衡,有利于防治糖尿病患者的并發(fā)癥。

一般奶豆類的血糖生成指數(shù)和血糖負(fù)荷都較低,比較適合糖尿病患者食用,早餐可喝牛奶1杯(250ml)或用其同類食物代替。

4

果蔬類

新鮮的水果蔬菜,如菠菜、西紅柿、黃瓜等,大部分的蔬菜由于血糖生成指數(shù)(GI)和血糖負(fù)荷(GL)也較低,多吃新鮮的蔬菜可以為糖尿病患者提供豐富的膳食纖維、維生素及礦物質(zhì),可以延緩“糖”在消化道的吸收,控制血糖。而水果由于糖尿病人的特殊性不建議與正餐一起食用,具體如何吃水果請(qǐng)參考文章《糖尿病人,不能吃水果嗎?》。

蔬菜類的同等替換,如150g的青菜(雙手一捧半的量)可替換105g的南瓜(約成年女性三分之二的拳頭)或75g西蘭花(約成年女性的1個(gè)拳頭)。

推薦早餐食譜

以全天能量為1800kcal(大卡)的早餐食譜舉例,供糖友們參考。

科長(zhǎng)溫馨提示

1、不吃早餐容易引起低血糖,不利于控制血糖,記得每天都要吃早餐。

2、早餐不宜吃得太晚,避免與午餐相距過近導(dǎo)致血糖異常升高。

3、熬粥時(shí)間不宜長(zhǎng)、不宜熬得過爛,可添加一些雜糧,注意監(jiān)測(cè)血糖控制喝粥量。

4、跟據(jù)自身情況,靈活調(diào)整食譜,像糍粑、烙餅等食物由于GI比較高,不推薦食用,如果食用則需盡量控制在半塊(25g)以內(nèi)或添加雜糧,并注意監(jiān)測(cè)血糖。
 

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