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步數(shù)越多越好?No,這才是最適合糖友的走路方式!

2018-07-26 來(lái)源:輕松管理糖尿病  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家提出建議,建議成年人每天應(yīng)進(jìn)行相當(dāng)于走 6000 步的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。這樣有利于維持肌肉量、保持心血管健康、強(qiáng)化心肺功能……美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)、美國(guó)疾控中心等,則提出「日行萬(wàn)步」的建議。

大家知道,運(yùn)動(dòng)和飲食并列為糖尿病防治的兩大基石,可見(jiàn)運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們糖友的重要性。說(shuō)起運(yùn)動(dòng),健步走是一種簡(jiǎn)單、安全又有效的運(yùn)動(dòng)控糖方式,特別是對(duì)年紀(jì)大、肥胖、有糖尿病并發(fā)癥的糖友而言,這種運(yùn)動(dòng)給身體帶來(lái)的負(fù)擔(dān)比較小。每天走上幾千步,微信上還有「步數(shù)排行榜」,可以和朋友們比試比試:

這樣對(duì)著排行榜比一比,中老年朋友們不亦樂(lè)乎。

但是,真的走得越多越好嗎?每天到底走幾步對(duì)身體更好?

今天糖小妹就來(lái)跟大家聊一聊。

每天走多少步比較好?

其實(shí),每天稍微挪個(gè)幾百步,或者硬是刷到三四萬(wàn)步,都不是好的選擇。

運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家提出建議,建議成年人每天應(yīng)進(jìn)行相當(dāng)于走6000步的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。這樣有利于維持肌肉量、保持心血管健康、強(qiáng)化心肺功能……

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)、美國(guó)疾控中心等,則提出「日行萬(wàn)步」的建議。

對(duì)于中國(guó)的中老年朋友,建議以6000步作為最低目標(biāo),如果體力和時(shí)間充足,再以10000步來(lái)要求自己。

這個(gè)數(shù)字大家要牢記。但是我們手機(jī)里呈現(xiàn)的數(shù)字是真實(shí)的步數(shù)嗎?

其實(shí)不是。

那么,什么才是真正有效步數(shù)?

什么是真正有效步數(shù)?

真正有效的步數(shù),至少要達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

判斷標(biāo)準(zhǔn),就是運(yùn)動(dòng)心率

健康且體質(zhì)較好的,走路時(shí)心跳可以控制在每分鐘120~180次。

中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170-年齡)~(180-年齡)。

很簡(jiǎn)單,糖友們可以通過(guò)摸脈搏來(lái)了解心跳快慢,也可以佩戴心率帶、手環(huán)等來(lái)監(jiān)測(cè)心率。

怎么走更健康?

1.分階段循序漸進(jìn)

我們都有一個(gè)常識(shí):同樣的距離,跑步比走路的步數(shù)要少,但是跑步要有效得多,就在于跑步的速度、心率和強(qiáng)度都高很多。

那么是不是要求一步到位達(dá)到運(yùn)動(dòng)量目標(biāo)呢?錯(cuò),應(yīng)該循序漸進(jìn)。以跑步為例,如果是沒(méi)有關(guān)節(jié)問(wèn)題的朋友,可以這么嘗試:

第一階段:堅(jiān)持快走,試著從10分鐘1000步的速度,提升到10分鐘1000米。

第二階段:快走改為慢跑,試著連續(xù)慢跑3公里。

第三階段:制定一個(gè)跑步訓(xùn)練計(jì)劃,設(shè)定每周的運(yùn)動(dòng)目標(biāo),爭(zhēng)取每周運(yùn)動(dòng)3~5天,但每周比上一周增加的跑步量不超過(guò)10%。

第四階段:逐漸提升到能連續(xù)跑5公里甚至更遠(yuǎn)。

2.別只在周末運(yùn)動(dòng)

由于平日工作學(xué)習(xí)任務(wù)重,所以有些人平時(shí)沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng),只能在周末做大量運(yùn)動(dòng),長(zhǎng)跑、騎車(chē)、游泳或者混著練,來(lái)狠狠彌補(bǔ)一下。

運(yùn)動(dòng)后最常見(jiàn)的后果是,有明顯的肌肉酸痛。

也有部分人,會(huì)造成腳踝扭傷、腿部肌腱拉傷斷裂、小腿前側(cè)疼痛、各種膝蓋損傷、網(wǎng)球肘等問(wèn)題……

3.運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,可能傷關(guān)節(jié)

對(duì)于一些體重較重,或者有關(guān)節(jié)問(wèn)題的、沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、體能較差的中老年朋友,千萬(wàn)不要盲目地每天花好幾小時(shí)去刷步數(shù),這樣得不償失。

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