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運(yùn)動(dòng)能降血糖,保護(hù)膝蓋更重要,糖尿病病友必學(xué)的護(hù)膝方法

2018-07-25 來源:糖尿病之友  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:登山杖是登山、徒步不可缺少的裝備之一,很多糖友都忽視了它的作用。登山杖可以減輕身體大約30%左右的負(fù)重,還可以提高步行速度,有效地減輕了下肢關(guān)節(jié)壓力,減少了關(guān)節(jié)磨損,避免了傳統(tǒng)登山對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害,大大提高了山地行走的安全性。

最近有網(wǎng)友留言:“運(yùn)動(dòng)把血糖降下來了,小心膝蓋吧,我媽就是個(gè)例子。”

這位網(wǎng)友的媽媽因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)導(dǎo)致膝蓋受損的故事,值得所有糖友警惕。

登山被視為最傷膝蓋的運(yùn)動(dòng),而登山又是一種既能控制血糖又能幫助控制體重的有氧運(yùn)動(dòng)方式。日常生活中,糖尿病病友運(yùn)動(dòng)過程中如何保護(hù)自己的膝蓋呢?

保護(hù)膝關(guān)節(jié),少不了登山杖

登山增加了身體和下肢關(guān)節(jié)的負(fù)荷,容易損傷膝關(guān)節(jié),減少身體負(fù)荷也有神器,那就是登山杖。

登山杖是登山、徒步不可缺少的裝備之一,很多糖友都忽視了它的作用。登山杖可以減輕身體大約30%左右的負(fù)重,還可以提高步行速度,有效地減輕了下肢關(guān)節(jié)壓力,減少了關(guān)節(jié)磨損,避免了傳統(tǒng)登山對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害,大大提高了山地行走的安全性。

有了登山杖還不夠,還需要掌握正確的使用技巧。如果錯(cuò)誤地使用登山杖,不僅不會(huì)分擔(dān)身體的承重,還有可能會(huì)受傷。

1.短途可單杖,超過3公里使用雙杖。

2.登山杖腕帶的使用方法:首先把腕帶調(diào)順,然后手腕從腕帶下方伸進(jìn)去,握住登山杖的手柄。套上腕帶后,手輕松地放在握柄處,腕帶應(yīng)該是被壓在手掌中的。握杖不要太緊,太過用力會(huì)讓自己的手部感到累,輕輕握住手柄,這樣可以很好地分擔(dān)身體的重量。

3.登山杖長度的調(diào)節(jié)。

身體站直之后,手握杖柄的位置自然下垂,杖尖以輕輕觸地為準(zhǔn),手杖長度以肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)與杖柄成90度為基準(zhǔn)。調(diào)節(jié)好登山杖的長度,可以很好的分擔(dān)身體的負(fù)荷,減小對(duì)膝關(guān)節(jié)和其他部位的沖擊。

上急陡坡時(shí),登山杖的長度要適當(dāng)調(diào)短些,下坡路段則相反,登山杖應(yīng)適當(dāng)調(diào)長。無論是上坡還是下坡,手肘關(guān)節(jié)都要和杖柄之間保持90度。在平地行走時(shí),自然擺臂即可,杖尖不要超過身體的前面。這樣登山杖才能起到往前推進(jìn)發(fā)力的作用。

上坡的3個(gè)技巧

1.小步伐:腳踝的位置,不要超過你的膝關(guān)節(jié)的位置。

行走時(shí)把腳抬起來,膝蓋略微彎曲,這樣才能減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷,同時(shí)腿部也能更好發(fā)力支撐,避免打滑摔倒。

2.移動(dòng)身體——重心隨之移動(dòng)

把腳固定好落地點(diǎn)之后,接下來一步就是重心的轉(zhuǎn)移,邁好一步以后,重心隨之要跨到這個(gè)前進(jìn)的腿上來支撐重心,接下來跨出下一步,然后重心再向這個(gè)方向移動(dòng),這樣交替行進(jìn)。

3.身體姿態(tài)——保證頭部、腰部和后腳腳踝三點(diǎn)成一條直線

有些糖友為了加快登山步伐,或者是疲勞之后,就會(huì)下意識(shí)的彎腰,身體姿態(tài)前傾,這樣就會(huì)使重心很不穩(wěn)定,也會(huì)消耗更多的體能。上坡的時(shí)候背部要挺直,保證頭部、腰部和后腳腳踝三點(diǎn)成一條直線,起到穩(wěn)定重心支撐的作用。

下坡的3個(gè)技巧

1.每一步不要超過一腳的長度

下山時(shí),用小碎步的方式來往下走,每一步以不要超過一腳的長度為宜,如果大跨步行走,身體就會(huì)跟著晃動(dòng),不容易保持平衡,這時(shí)也會(huì)增加受傷和摔倒的概率。

2.“之”字形步法

無論上坡還是下坡,如果是坡度比較大,且山坡寬度允許的話,可以采用“之”字形走法,這樣糖友所感受的坡度就沒那么大了,行進(jìn)起來也相對(duì)輕松一些。

3.使用肌肉分散重力和制動(dòng)

很多人登山,特別是下山時(shí),自覺不自覺地把全身重量壓在膝關(guān)節(jié)上,依靠膝關(guān)節(jié)來消解重力和制動(dòng)。但久而久之,膝關(guān)節(jié)部位就容易損傷。因此,建議用大腿和小腿肌肉,不完全依靠膝關(guān)節(jié)來硬性制動(dòng),來分散重力和制動(dòng),讓力量均勻地分散在腿部肌肉中。

溫馨提醒:日常生活中對(duì)下肢肌肉力量和耐力的訓(xùn)練就十分必要,比如騎經(jīng)常自行車、深蹲,以提高骨密度,避免人老腿先老。

糖友登山注意事項(xiàng)

糖尿病合并嚴(yán)重骨關(guān)節(jié)炎、嚴(yán)重高血壓、冠心病等并發(fā)癥的患者,是不適宜登山的。

糖友在登山過程中也要及時(shí)補(bǔ)充水分和能量,可帶一些備用水果糖或食物,以防低血糖等不良反應(yīng)出現(xiàn)。

登山過程中如果感覺疲勞,要適當(dāng)安排休息,并按摩一下腰背部和腿部各處肌肉。在氣溫很低的清晨和傍晚都不適宜登山,登山過程中速度要緩慢,可多帶幾件衣服,以免衣服濕透導(dǎo)致感冒,更不要在冷風(fēng)口停留太長時(shí)間,必要時(shí)子女和朋友的陪伴登山也是可靠的安全保障。

舉一反三:不推薦糖尿病病友通過爬樓來降血糖,因?yàn)槌掷m(xù)增加膝關(guān)節(jié)壓力,得不償失。

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