糖尿病友“邁不開(kāi)腿”，該怎么運(yùn)動(dòng)降糖？

2018-04-13 來(lái)源：糖友同伴支持標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：糖友們都知道，得了糖尿病要“管住嘴，邁開(kāi)腿”。可是，說(shuō)起來(lái)容易，做起來(lái)難。針對(duì)些運(yùn)動(dòng)受限的人群，康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任支了個(gè)招——抗阻運(yùn)動(dòng)。

糖友們都知道，得了糖尿病要“管住嘴，邁開(kāi)腿”?？墒?，說(shuō)起來(lái)容易，做起來(lái)難。就拿“邁開(kāi)腿”堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，糖尿病中心就遇到了一個(gè)“動(dòng)不了”的典型。63歲的王大伯和糖尿病糾纏了18年，還有骨質(zhì)疏松，摔個(gè)跤就可能導(dǎo)致骨折，因此并不適合跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)。針對(duì)這些運(yùn)動(dòng)受限的人群，康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任支了個(gè)招——抗阻運(yùn)動(dòng)。

餐后90分鐘左右最宜進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)

王大伯今年63歲，是杭州本地人，已經(jīng)和糖尿病糾纏了18年。因?yàn)橐恢笔栌诠芾?，?ldquo;糖”欺負(fù)，血糖忽高忽低，動(dòng)不動(dòng)就低血糖。

平時(shí)，他總是覺(jué)得渾身沒(méi)勁，一站起來(lái)就頭暈。來(lái)到醫(yī)院就診的時(shí)候，右眼已經(jīng)失明。還因糖尿病足，腳上爛了一個(gè)大洞。醫(yī)生讓他嘗試著走幾步，他堅(jiān)持不了五分鐘會(huì)喊疼，更別說(shuō)其他有氧運(yùn)動(dòng)了。

運(yùn)動(dòng)療法在他身上完全行不通了嗎？對(duì)此，王大伯很苦惱，他多次提出想通過(guò)運(yùn)動(dòng)降血糖。

“我們醫(yī)院美國(guó)專(zhuān)家的一句話點(diǎn)醒了我，其實(shí)除了散步、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，也可以將抗阻運(yùn)動(dòng)運(yùn)用到糖尿病治療中。它能提高肌肉對(duì)葡萄糖的消耗，從而達(dá)到降糖的效果。”主任說(shuō)道。

根據(jù)王大伯的狀況，建議他采用四組抗阻運(yùn)動(dòng)，分別是二頭彎舉、頸后臂屈伸、深蹲、雙腿并舉上抬。

“這四組動(dòng)作可以組合成一套做，也可以單獨(dú)做。一般情況下，當(dāng)運(yùn)動(dòng)到感覺(jué)疲勞時(shí)就可以停止，且一次不超過(guò)10個(gè)連續(xù)動(dòng)作。”主任補(bǔ)充道，“抗阻運(yùn)動(dòng)最適用于早期的Ⅱ型糖尿病患者，并且我建議在餐后90分鐘左右進(jìn)行，這時(shí)候血糖進(jìn)入相對(duì)高峰期，可通過(guò)抗阻運(yùn)動(dòng)降低。早晨空腹時(shí)則最不適合進(jìn)行該訓(xùn)練。”

抗阻運(yùn)動(dòng)要避開(kāi)憋氣等五大誤區(qū)

進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)，從保護(hù)的角度出發(fā)，林堅(jiān)主任認(rèn)為必須做到以下幾點(diǎn)。

首先，要保護(hù)好肢體，老年人一定要戴好護(hù)具。動(dòng)作要嚴(yán)格按照正確姿勢(shì)，實(shí)在把握不了，可以尋求醫(yī)生指教。

其次，做抗阻運(yùn)動(dòng)前期和結(jié)束后期，都要做一些準(zhǔn)備動(dòng)作，以避免動(dòng)作一開(kāi)始就拉傷。他建議患者可以在進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)前后走幾步，或是散一會(huì)步。

再次，動(dòng)作過(guò)程中不要勉強(qiáng)，做不動(dòng)時(shí)立刻停止。

同時(shí)，所有糖尿病患者，尤其是有糖尿病視網(wǎng)膜病變的患者，運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量避免眼壓升高的動(dòng)作，避開(kāi)低頭、憋氣和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。比如屈肘用力時(shí)、舉重物時(shí)學(xué)會(huì)吐氣，而不是憋氣。

最后，運(yùn)動(dòng)本身引發(fā)低血糖十分少見(jiàn)，但是為了預(yù)防低血糖，患者還是應(yīng)在進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)攜帶糖塊，并保持對(duì)低血糖反應(yīng)的警惕性。

“目前，有很多糖耐量異常的病人，通過(guò)我們的指導(dǎo)進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)將踏入‘糖尿病人’圈子的這只腳收了回來(lái)。”主任補(bǔ)充道。

四組抗阻運(yùn)動(dòng)需要這么做

1.二頭彎舉是針對(duì)肱二頭肌的動(dòng)作，患者可手持1千克啞鈴或盛滿水的礦泉水瓶進(jìn)行練習(xí)，可以坐著，也可以直立；可單臂做，也可雙臂同時(shí)做。注意手腕始終保持屈狀，以避免損傷腕關(guān)節(jié)。前臂與上臂呈90°，肱二頭肌感覺(jué)繃緊即可。

2.頸后臂屈伸則是兩手正握、反握杠鈴，或兩手合握一個(gè)啞鈴。將其高舉過(guò)頭頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。該動(dòng)作針對(duì)肱三頭肌，患者可手持重物或雙手交叉置于頸后進(jìn)行練習(xí)。注意上舉時(shí)雙臂盡量保持在耳朵后面，不超過(guò)耳朵。老年人在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，尤其要注意量力而行。

3.深蹲動(dòng)作針對(duì)臀部肌群，老年患者尤其要借助靠墻，并在屁股下方的地面上放墊子進(jìn)行保護(hù)，然后讓大腿與小腿呈90°，保持至疲勞后再站直，且膝關(guān)節(jié)不宜超過(guò)腳尖，腳后跟應(yīng)著地。

4.雙腿并舉上抬針對(duì)下肢肌群，患者應(yīng)坐于硬質(zhì)椅子上進(jìn)行，還可在腿上放上沙袋，從而增加阻力。注意雙腿并舉上抬應(yīng)在最高位保持一定時(shí)間，直至疲勞后放下，并再次進(jìn)行上抬。