這張無價(jià)的運(yùn)動(dòng)處方 請?zhí)悄虿』颊呤蘸茫?/h1>

2020-03-26 來源：醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚

摘要：對糖尿病患者而言，運(yùn)動(dòng)還可以減輕體重、改善胰島素抵抗、輔助降低血糖(尤其是餐后血糖)、減少降糖藥物用量。病情較輕的早期2型糖尿病患者甚至可以不用降糖藥，僅通過飲食控制和運(yùn)動(dòng)治療，就能夠把血糖控制在正常水平。

所謂“運(yùn)動(dòng)處方”，就是根據(jù)每個(gè)患者的具體情況而量身制訂的個(gè)體化運(yùn)動(dòng)方案，一般包括5方面內(nèi)容：①運(yùn)動(dòng)的方式；②運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度；③運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間；④運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)；⑤運(yùn)動(dòng)的頻度等。

運(yùn)動(dòng)的益處

與飲食治療和藥物治療一樣，運(yùn)動(dòng)治療也是糖尿病整體治療不可或缺的一環(huán)。科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)體質(zhì)，提高心肺功能及機(jī)體免疫力。

對糖尿病患者而言，運(yùn)動(dòng)還可以減輕體重、改善胰島素抵抗、輔助降低血糖(尤其是餐后血糖)、減少降糖藥物用量。病情較輕的早期2型糖尿病患者甚至可以不用降糖藥，僅通過飲食控制和運(yùn)動(dòng)治療，就能夠把血糖控制在正常水平。

盡管運(yùn)動(dòng)對糖尿病人益處多多，但并非所有糖尿病患者都適合運(yùn)動(dòng)。有嚴(yán)重并發(fā)癥或者血糖波動(dòng)較大的糖尿病患者，盲目運(yùn)動(dòng)可能會(huì)加重病情，反為其害。

此外，也并非只要活動(dòng)身體就一定獲益。倘若只是漫不經(jīng)心地隨便活動(dòng)，肯定起不到預(yù)期的運(yùn)動(dòng)效果，但若一味地追求運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度而忽視自身的承受能力，同樣也會(huì)對身體造成傷害。

因此，哪些病人適合運(yùn)動(dòng)？應(yīng)該選擇什么項(xiàng)目？究竟該如何運(yùn)動(dòng)？這里面其實(shí)大有學(xué)問。只有講究科學(xué)、合理安排、因人而異、持之以恒，才能真正達(dá)到強(qiáng)身健體、預(yù)防疾病之目的。

運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作

為確保運(yùn)動(dòng)安全，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做到：

1、到醫(yī)院做一次全面體檢。檢查項(xiàng)目包括血糖、糖化血紅蛋白、血壓、心電圖、眼底、腎功能、心電圖及心功能等，看看有無心血管、神經(jīng)以及其他方面的并發(fā)癥?？膳c醫(yī)生共同討論目前的病情是否適合運(yùn)動(dòng)、哪種運(yùn)動(dòng)更適合、運(yùn)動(dòng)量該多大，以及運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該注意什么等問題。

一般說來，有下列7種情況者不宜進(jìn)行體育鍛煉：

1）有急性并發(fā)癥或急性感染；

2）有增殖性視網(wǎng)膜病變；

3）有嚴(yán)重神經(jīng)精神病變；

4）有糖尿病足潰瘍；

5）近期發(fā)生心肌梗死、腦中風(fēng)、合并心功能不全、糖尿病腎病大量蛋白尿；

6）血壓控制欠佳，如收縮壓大于160mmHg或舒張壓大于100mmHg者；

7）血糖控制很差或血糖波動(dòng)較大者。

2、每次運(yùn)動(dòng)前細(xì)檢查足部并選擇合腳的鞋襪。要特別注意鞋底平整，不能有沙、石之類的異物。

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)隨身攜帶“糖尿病急救卡片”?？ㄆ蠎?yīng)寫上姓名、親友聯(lián)系方式，寫明你的病情。如果出現(xiàn)意外，便于他人采取急救措施及幫助聯(lián)系患者家人。

4、隨身攜帶含糖食品。如糖塊、巧克力、餅干、甜飲料等，以備發(fā)生低血糖時(shí)急用。

5、最好結(jié)伴運(yùn)動(dòng)。讓同伴知道你是一位糖尿病患者，如果出現(xiàn)意外情況應(yīng)如何處理。

合理選擇運(yùn)動(dòng)方式

運(yùn)動(dòng)分為“有氧運(yùn)動(dòng)”和“無氧運(yùn)動(dòng)”，主要依據(jù)體內(nèi)氧代謝狀況而定。“有氧運(yùn)動(dòng)”（也稱“耐力運(yùn)動(dòng)”），顧名思義就是在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，是指能增強(qiáng)體內(nèi)氧氣的吸入、運(yùn)送及利用的耐力性運(yùn)動(dòng)，其特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長，它可以增強(qiáng)心肺功能，改善新陳代謝，輔助降低血糖及血脂。

適合糖尿病人的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有步行、慢跑、騎自行車、爬山、健身操、交誼舞、太極拳、游泳、劃船等，患者可根據(jù)自身病情及愛好選擇。

“無氧運(yùn)動(dòng)”是指肌肉在“缺氧”狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)，其特征是運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低，不得不依靠“無氧供能”，如短跑、舉重等競技性運(yùn)動(dòng)，此類運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)體內(nèi)升糖激素的分泌，反而會(huì)使血糖升高。

步行是最安全簡便、易于堅(jiān)持的一種方式，被認(rèn)為是老年糖尿病患者（尤其是體質(zhì)較差者）的首選運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

健身跑屬于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，適合于體質(zhì)較好、無心血管疾病的糖尿病患者。當(dāng)然，糖尿病患者也可結(jié)合自己的興趣愛好、實(shí)際病情、體力狀況、環(huán)境條件等具體情況，因地制宜地選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，例如，住高層建筑者，可進(jìn)行爬樓梯運(yùn)動(dòng)或跳繩、原地跑等運(yùn)動(dòng)。

科學(xué)確定運(yùn)動(dòng)量

糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)量一定要適中。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，不僅容易發(fā)生低血糖，而且會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，對身體有害；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過小，則達(dá)不到鍛煉身體和控制血糖的目的。因此，科學(xué)確定運(yùn)動(dòng)量很重要。下面介紹3種評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適的方法：

1、“交談試驗(yàn)”法：這是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一種簡便方法。運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到剛好還能自然交談的程度，表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較適中；倘若運(yùn)動(dòng)時(shí)氣喘吁吁，交談困難，表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，須適當(dāng)降低。

2、“自我感覺”法：①運(yùn)動(dòng)量不足。運(yùn)動(dòng)后無汗，無發(fā)熱感，心率無變化或休息2分鐘內(nèi)恢復(fù)。②運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)。運(yùn)動(dòng)后有微汗，輕松愉快；稍感乏力，休息后可消失，次日體力充沛。③運(yùn)動(dòng)量過大。運(yùn)動(dòng)后大汗、胸悶氣短；非常疲乏，休息后15分鐘脈搏未恢復(fù)，次日周身乏力。

3、“適宜心率”法：即通過數(shù)運(yùn)動(dòng)后即刻的脈搏來了解自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適宜。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的脈搏（次/分）達(dá)到“170-年齡”，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜。例如，一位50歲的患者，運(yùn)動(dòng)中的適宜心率大約是120次/分（170-50）。此外，還要注意血壓變化，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以收縮壓不超過180毫米汞柱為宜。

定時(shí)、定量運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)治療的目的是與飲食、降糖藥相互配合，控制好血糖水平。因此，運(yùn)動(dòng)不得隨意而行，運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)頻率盡可能相對固定。

1、固定時(shí)間：糖尿病患者每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要保持相對固定。多數(shù)學(xué)者認(rèn)為，餐后1小時(shí)是糖尿病患者開始運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間，因?yàn)榇藭r(shí)段體內(nèi)血糖水平相對較高，運(yùn)動(dòng)不容易導(dǎo)致低血糖，而且對降低血糖的幫助最大。

需要注意的是：糖尿病患者不宜空腹運(yùn)動(dòng)，尤其不宜在服用降糖藥（或注射胰島素）后、尚未進(jìn)餐時(shí)運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生低血糖。

2、固定強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度宜相對固定，這樣可以減少血糖波動(dòng)、防止低血糖發(fā)生。

3、固定頻率及時(shí)長：美國糖尿病預(yù)防研究表明，每周運(yùn)動(dòng)至少150分鐘比較適合糖尿病患者，時(shí)間過短達(dá)不到理想效果，過長則容易損傷骨骼肌肉。每周至少安排5天、每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30分鐘左右。

當(dāng)然，年輕體質(zhì)好的患者可以適當(dāng)延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，而年邁體弱者可以酌減。切忌平日不運(yùn)動(dòng)，攢到周末“暴煉”。

循序漸進(jìn)、持之以恒

應(yīng)按照循序漸進(jìn)的原則，從低運(yùn)動(dòng)量（＜最大耗氧量的40%）開始，持續(xù)時(shí)間為5~10min。若患者自我感覺良好，能夠繼續(xù)適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，再逐漸進(jìn)入中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（最大耗氧量的50%~60%）。運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后如出現(xiàn)呼吸困難、胸部有壓迫感、頭暈、頭痛、面色蒼白等癥狀時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，嚴(yán)重者須盡快送往醫(yī)院診治。

此外，無論采取哪種運(yùn)動(dòng)方式，都必須長期堅(jiān)持，使之成為日常生活中的自覺行為。“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”是起不到鍛煉效果的。有資料表明，終止運(yùn)動(dòng)鍛煉3天，已獲得改善的胰島素敏感性會(huì)隨之消失。因此，運(yùn)動(dòng)療法的實(shí)施每周至少3次以上。

做好運(yùn)動(dòng)前熱身與運(yùn)動(dòng)后放松

為確保運(yùn)動(dòng)安全，運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的整理放松都是必不可少的步驟。

1、熱身運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)前先做5~10分鐘的低強(qiáng)度有氧熱身運(yùn)動(dòng)，例如，在跑步前先做些伸展運(yùn)動(dòng)，然后慢走5~6分鐘，再逐漸加快步頻。目的是通過逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，提高心血管系統(tǒng)對運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力，提高關(guān)節(jié)、肌肉的柔韌性，以免運(yùn)動(dòng)使肌肉拉傷。但要避免屏氣動(dòng)作，因屏氣可使收縮壓升高。

2、放松整理：運(yùn)動(dòng)時(shí)大量血液聚集在四肢肌肉組織中，若突然停止運(yùn)動(dòng)，血液不能很快回到心臟而導(dǎo)致暫時(shí)性腦缺血，引起頭暈、惡心甚至虛脫等癥狀。因此，運(yùn)動(dòng)不要突然停止，至少要做5~10分鐘的整理運(yùn)動(dòng)，使心率恢復(fù)至每分鐘比靜息時(shí)高10~15次的水平后再停下來休息。例如，慢跑20分鐘后，逐漸改成快走、慢走、伸腰、踢腿，再步行回家休息。

預(yù)防和處置運(yùn)動(dòng)中低血糖

運(yùn)動(dòng)可消耗能量、降低血糖，但有時(shí)餓肚子運(yùn)動(dòng)也會(huì)引起低血糖，為了防止運(yùn)動(dòng)時(shí)及運(yùn)動(dòng)后發(fā)生低血糖，應(yīng)遵循以下原則：

1、盡可能在飯后1~2小時(shí)參加運(yùn)動(dòng)，這時(shí)血糖較高，因而不易發(fā)生低血糖。

2、胰島素注射部位盡量不選擇大腿等部位，因運(yùn)動(dòng)時(shí)劇烈活動(dòng)的部位血流量會(huì)增大，胰島素吸收加快，容易導(dǎo)致低血糖。

3、盡量避免空腹運(yùn)動(dòng)。

4、如果要進(jìn)行中等度以上的運(yùn)動(dòng)且持續(xù)時(shí)間長，可適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)前降糖藥（包括胰島素）的用量，也可在運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)中間適當(dāng)加餐。

5、有條件的話，可在運(yùn)動(dòng)前后用血糖儀各測一次血糖，以便了解運(yùn)動(dòng)量多大比較合適，不至于引起低血糖。

6、如果在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)饑餓感、心慌、出冷汗、頭暈及四肢無力等低血糖癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并服下隨身攜帶的食物，輕度低血糖一般休息10分鐘左右癥狀即可緩解。若未能緩解，應(yīng)再進(jìn)食，并立即由他人護(hù)送去醫(yī)院。

運(yùn)動(dòng)治療強(qiáng)調(diào)個(gè)體化，不同年齡和體質(zhì)的個(gè)體，在選擇運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)各不相同，運(yùn)動(dòng)不足或過量皆不足取。此外，運(yùn)動(dòng)必須遵守的3個(gè)原則是“循序漸進(jìn)”“量力而行”“持之以恒”。