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今天再來說說:糖尿病運動治療效果太棒了!

2018-03-23 來源:糖友同伴支持  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:開始執(zhí)行運動計劃時,可與醫(yī)療團隊或醫(yī)師討論,選擇適合病情的運動,及運動種類、時間、次數(shù)、及強度等,配合生活作息,找出適合自己的運動,漸進式的開始執(zhí)行,任何時候開始養(yǎng)成運動習(xí)慣都不嫌晚,將其融入生活中。

 ㄧ、運動的好處

 
1.降低血糖,促進胰島素發(fā)揮功能,幫助血糖控制。
 
2.降低血脂,降低三酸甘油脂、低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞的膽固醇),增加高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好的膽固醇)。
 
3.降低血壓,改善中、輕度高血壓。
 
4.促進血液循環(huán),減少心血管疾病。
 
5.增強心肺功能、增加肌力與柔軟度、強化骨質(zhì)密度。
 
6.放松心情,振奮精神。
 
7.減輕體重,改善自我健康觀感。
 
二.運動的原則
 
1、開始執(zhí)行運動計劃時,可與醫(yī)療團隊或醫(yī)師討論,選擇適合病情的運動,及運動種類、時間、次數(shù)、及強度等,配合生活作息,找出適合自己的運動,漸進式的開始執(zhí)行,任何時候開始養(yǎng)成運動習(xí)慣都不嫌晚,將其融入生活中。
 
2、種類

糖尿病患者的運動形式和運動量
 
推薦糖尿病患者開展步行、慢跑、騎車、跳舞、跳繩(慢速)、游泳、羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球、廣播體操、健身操、太極拳、登山等運動。這些運動形式強度不是很大,能堅持較長時間,能量消耗大,既消耗糖,又消耗脂肪,可以直接降低血糖水平,也可以減肥。糖尿病患者應(yīng)每周累計至少進行150分鐘此類項目,如一周運動5天,每次30分鐘。
 
舉重、短跑(快速)、跳繩(快速)、拉力器械、俯臥撐、仰臥起坐等運動形式也適合糖尿病患者。這些項目雖然消耗能量相對較少,但可以增加肌肉重量和力量,從而提高對胰島素的敏感性,對血糖的益處更為持久。糖尿病患者每周最好進行2次此類運動。
 
如果無法進行上述各種專門的運動項目,那么增加日常體力活動亦有很多益處,如步行、爬樓梯、騎車上下班等。家務(wù)勞動(如擦地板、掃地、搬東西、洗衣服、做飯、外出采購等)和辦公室活動(如打掃衛(wèi)生、整理、走動、下蹲起等)都可以增加能量消耗。這些體力活動雖然強度不大,但可以因地制宜、隨時隨地地進行,反倒容易消耗較多的能量。

中等強度運動
 
不論開展何種體力活動(運動)形式,只有達到“中等強度”才能獲得最佳效果,那么中等強度到底是怎樣的呢?可以從心率、呼吸和運動后感覺幾方面判斷
 
中等強度運動時,會感覺到心跳和呼吸加快,用力但不吃力,可以隨著呼吸節(jié)奏連續(xù)說話,但不能唱歌(有點兒上氣不接下氣)。
 
中等強度時,心率明顯加快,一般要達到“150-年齡”,但不超過“170-年齡”。比如某糖尿病患者40歲,那么他運動時心率應(yīng)控制在110~130次/分鐘(150-40=110,170-40=130)。
 
如果運動后疲勞感持續(xù)很長時間,甚至次日早晨仍覺四肢酸軟沉重、周身乏力,說明運動強度過大。不過,如果運動后一點疲勞感也沒有,則說明運動強度不夠,需要提高運動強度。
 
中等強度運動后,明顯疲勞感在20~30分鐘內(nèi)消失,次日沒有或僅有輕度疲勞感,說明運動強度合適。

不同的活動強度的自我判斷
 
餐后體力活動尤其重要
 
正餐結(jié)束后立即進行20~30分鐘中等強度的體力活動,對控制餐后血糖效果更好。還有研究說,變速運動,即快快慢慢、快慢結(jié)合的運動對降低餐后血糖效果更好,比如跳舞、快慢走等。
 
即使不能做到每餐后都開展體力活動,也要盡量頻繁活動,只要條件允許,應(yīng)每天運動。不得連續(xù)2天不運動(體力活動)。說到底,進行體力活動的關(guān)鍵可能并不是運動形式或技能,而是觀念。動則有益!糖尿病患者應(yīng)該把體力活動或體力勞動視為治療手段,盡量減少靜坐時間。
 
3、時間及次數(shù)
 
2016美國糖尿病學(xué)會臨床建議,患有糖尿病的病人,最好在飯后1-2小時以后,每周至少運動150分鐘,但若要達到減重及維持體重不回升,最好可以達到300分鐘,有氧運動每周至少三天、不要連續(xù)二天沒有訓(xùn)練,阻力運動每周至少二天,柔軟運動也可以給合在其他運動中。
 
4、強度
 
以心臟能夠負荷的程度為原則,中等強度運動時,每次運動達到最大心率的60-70%。建議測算運動時的脈率=170-年齡
 
達到中等強度運動,評估方式有
 
1.最高心跳速率范圍=(220-年齡)x(60~85%)
 
2.說話測試:
 
輕度:還能唱歌或吹口哨。
 
中度:能說話但不能唱歌。
 
重度:喘到無法說話。
 
運動前、后應(yīng)注意事項
 
1、運動需穿著適當?shù)姆b與鞋和其他保護物,決對不可赤腳運動。
 
2、隨身攜帶葡萄糖片、含糖果汁、餅干,萬一發(fā)生低血糖時,可以立即食用,避免單獨一個人運動。
 
3、運動前和運動后應(yīng)做適當?shù)呐砗托炀彽倪\動,運動強度要慢慢的增加,早起運動者,實時習(xí)慣空腹運動者,仍然建議先進食部份食物,運動后再補充另一部份的早餐,并應(yīng)監(jiān)測血糖,注意起床后是否有低血糖的現(xiàn)象。
 
4、在天氣溫度、視線不佳時不宜做戶外運動。
 
那些糖尿病人不宜運動:
 
1、糖尿病酮癥酸中毒。
 
2、空腹血糖>16.7mmol/L,或血糖波動較大。
 
3、增殖性視網(wǎng)膜病,視力模糊者。
 
4、常發(fā)生低血糖,或生病時。
 
5、嚴重心腦血管疾病。
 
6、合并急性感染的患者。
 
7、腎?。–r>1.768mmol/L)
 
我們將運動生活化,以少量多次累計的方式,達到運動的目標。
 
運動治療重要性
 
建議以下情況不適宜運動(指專門的運動療法,不包括日?;顒踊蚣覄?wù)活動等):
 
①血糖>14~16毫摩爾/升。
 
②血糖發(fā)作或血糖波動較大。
 
③糖尿病急性代謝并發(fā)癥,如酮癥酸中毒等。
 
④有各種心臟、腎臟并發(fā)癥且比較嚴重。
 
最穩(wěn)妥的策略是在醫(yī)生指導(dǎo)下進行運動治療。
 
防范低血糖
 
運動時要注意防范低血糖。低血糖是糖尿病治療過程中經(jīng)常遇到的問題,癥狀主要有頭痛、昏睡、饑餓感明顯、視物模糊、出虛汗、口唇麻木、面色蒼白等。
 
出行或運動時,糖尿病患者應(yīng)隨身攜帶糖類食品(如甜飲料、糖果、餅干等),以便在出現(xiàn)低血糖時及時自救。運動量很大時,應(yīng)提前增加糖類攝入。
 
當?shù)脱前l(fā)生時,應(yīng)立即吃“糖”,如甜飲料(1杯)、糖果(數(shù)塊)、糖水(1杯)、蜂蜜(1~4茶匙)、巧克力(1塊)或葡萄糖片(數(shù)片)等。5分鐘內(nèi)癥狀仍無改善,應(yīng)再吃更多的糖,10分鐘后仍無改善,必須去醫(yī)院治療。
 
低血糖糾正后,還應(yīng)在下一餐前吃一點兒主食、水果等,防止低血糖再次發(fā)生。
 
定時定量進餐,有可能誤餐時提前做好準備。少量多餐,在兩餐之間加餐(如少量水果)也會有效。對頻繁發(fā)生低血糖的患者,應(yīng)在控制每日總能量的前提下,加餐1~2次。
 
堅果、肉類、蛋類、奶類對低血糖幾乎無效。
 
運動效果的評估——

運動前測血糖預(yù)防低血糖:
 
如果運動前血糖在4.4~5.5mmol/L之間,應(yīng)進食碳水化合物后再運動,否則運動過程中極易發(fā)生低血糖。若血糖大于13.9mmol/L,且出現(xiàn)酮體,應(yīng)避免運動;若血糖大于16.7mmol/L,但未出現(xiàn)酮體,應(yīng)謹慎運動。對于運動時間較長的運動,在運動過程中每隔30分鐘監(jiān)測一次血糖,可以及時發(fā)現(xiàn)低血糖。
 
運動后測血糖:
 
糖尿病病友做完整理運動后即可監(jiān)測血糖,飲水不會影響血糖結(jié)果。如果運動后血糖幾乎沒有變化,說明應(yīng)該加大運動量;如果運動后出現(xiàn)了低血糖反應(yīng),說明運動量過大。
 
警惕遲發(fā)性低血糖:
 
對于運動量較大、運動時間較長者,應(yīng)警惕遲發(fā)性低血糖的發(fā)生,即在排除藥物影響后,運動后數(shù)小時發(fā)生的低血糖。在這種情況下,需要加強血糖監(jiān)測。一般而言,大運動量后,應(yīng)注意監(jiān)測運動24小時后的血糖。
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