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糖尿病必不可少的五駕馬車之一運動~

2017-09-29 來源: 糖尿病家庭調(diào)養(yǎng)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:運動是既經(jīng)濟又環(huán)保的方式,糖友也深知運動對控糖的重要性,但如何根據(jù)自身條件來計劃運動,并不是每位糖友都清楚,甚至對運動諸多細節(jié)心存困惑。面臨的這些困擾,糖友怎么辦?今天,我們就一起學習糖友們運動的知識。

 

  每次跟糖友們交流時,總會看到這樣的帖子:“糖尿病患者做什么運動好呢?”“天氣熱的時候晚飯后散步一個半小時,現(xiàn)在天冷了,而且還黑的早,有沒有好的運動項目呢?給介紹介紹吧”“我最近在趕一個項目,每天加班,運動對我來說可望而不可及”
 
  其實運動是既經(jīng)濟又環(huán)保的方式,糖友也深知運動對控糖的重要性,但如何根據(jù)自身條件來計劃運動,并不是每位糖友都清楚,甚至對運動諸多細節(jié)心存困惑。面臨的這些困擾,糖友怎么辦?今天,我們就一起學習糖友們運動的知識。
 
  一、糖友們堅持運動的意義是什么呢?
 
  在2型糖尿病發(fā)病過程中,很重要的一環(huán)是胰島素抵抗。什么是胰島素抵抗?它指的是肌肉細胞、脂肪細胞和肝細胞對胰島素反應(yīng)不足的現(xiàn)象。通俗講就是,本來100塊錢可以買10斤肉,但貨幣貶值后只能買到8斤。胰島素抵抗就是胰島素”貶值“,不能充分發(fā)揮其降糖作用。
 
  運動可促進肌肉組織血液循環(huán),提高肌肉細胞胰島素受體數(shù)量,,使得更多的胰島素到達肌肉細胞。因此,糖友們進行適度的運動鍛煉,可以改善胰島素的敏感性,恢復機體對胰島素的正常反應(yīng)。這就相當于,把100塊錢放到余額寶里,變成了120塊錢,即使貨幣貶值,120塊錢還是可以買10斤豬肉了。同時呢,通過之前的學習我們知道運動會增加葡萄糖的消耗,達到降低血糖的目的。
 
  此外,運動又可以減輕體重,能讓糖友們心情舒暢、增強體質(zhì)、提高機體免疫力、促進新陳代謝。等等,太多好處了。
 
  二、糖友們適合什么類型的運動呢?
 
  我們常說的運動鍛煉,其實有”無氧運動“和“有氧運動”之分。“無氧運動”是指運動量超過了自身負荷能力,吸入的氧氣不能滿足人體氧化代謝的需要,在人體組織中進行了無氧代謝。簡單說就是指強度大、節(jié)奏快、運動后心率很快、呼吸急促。“無氧運動”是肌肉缺氧狀態(tài)下的劇烈運動,很容易出現(xiàn)低血糖,因此糖友們不宜進行超出自己心肺負荷能力的“無氧運動”。
 
  ”有氧運動“運動時吸入的氧氣能滿足人體氧化代謝的需要,一般指強度小、節(jié)奏慢、運動后心率不過快、呼吸平緩的運動方式。糖友們應(yīng)該根據(jù)自身綜合狀況進行“有氧運動”,可以增加心、腦等重要臟器的氧供,對防治心腦血管疾病有預防作用?!睹绹悄虿∵\動指南》指出,”有氧運動“還促進脂肪代謝,有助于消耗體內(nèi)的過剩脂肪。
 
  三、說完運動類型,看看哪種運動方式適合你?
 
  選擇恰當?shù)倪\動方式,這是保證運動持續(xù)進行的關(guān)鍵因素。輕度的運動項目包括步行、做體操、打太極拳、平地踏自行車;中度運動項目有慢跑、上下樓梯、登山、跳舞游泳等;糖友們適宜進行輕中度強度的運動。
 
  一般而言,對于老年或從未鍛煉過的糖友來說,快速步行是比較好的有氧運動形式。這樣的鍛煉速度較慢,能夠使運動始終在低強度下進行。值得一提的是,在步行時要保持抬頭挺胸收腹的姿勢,避免含胸駝背而致背部肌肉疲勞,從而影響運動的持續(xù)。此外,乒乓球和羽毛球也是可供選擇的運動方式。
 
  四、合理設(shè)定運動強度
 
  合適運動量給人的感覺是鍛煉后微微出汗,稍感肌肉酸痛,但休息后酸痛感消失,第二天體力充沛。糖友們在進行有氧運動時,可以根據(jù)運動后的心率和自我感覺來進行判斷運動強度。目標心率可以按照以下公式計算:
 
  目標心率=(220-年齡)×60%~80%
 
  我們以60歲糖友為例,運動后的目標心率應(yīng)該為(220-60)×60%~80%=96~128次/分。如果這位糖友運動后心率超過128次/分,就會進入無氧運動狀態(tài),可能會造成不良后果,應(yīng)適當降低運動強度;如果心率小于96次/分,運動強度太小則達不到應(yīng)有的治療效果,應(yīng)適度加大運動強度。每個糖友的情況各不相同,目標心率也僅作為運動時參考標準之一,不能一概而論。
 
  至于運動頻率,糖友們每天運動可分次累計,但每次運動應(yīng)該超過10分鐘,每天應(yīng)進行半小時以上的運動。每周運動頻率也很重要,應(yīng)達到5~7次,盡量避免連續(xù)2天或2天以上不運動。
 
  五、運動的最佳時間
 
  有的糖友喜歡進餐后立即運動,這是不科學的。餐后1小時血糖會達到最高峰,此時機體需要利用的胰島素相應(yīng)增多,但大多糖友伴有胰島素抵抗,且餐后1小時不能釋放足夠的胰島素來降低血糖,通過運動改善胰島素抵抗,同時減輕胰負擔,有助于保護殘存的胰島功能,還能夠避免出現(xiàn)餐后高血糖。因此,運動的最佳時間是餐后1小時。
 
  六、有并發(fā)癥還能運動嗎?
 
  糖友們多合并心腦血管和腎臟疾病,運動就和他們絕緣嗎?保證安全是一切治療的前提,有并發(fā)癥的糖友最好聽取??漆t(yī)生的運動建議。
 
  如果在運動時出現(xiàn)胸悶氣急、胸痛發(fā)作,則應(yīng)終止運動或減少活動強度,必要時去醫(yī)院就診。
 
  七、給上班族運動小建議。
 
  對于上班族來說,很難拿出整塊的時間來進行運動。但如果把碎片時間利用好,也可以達到規(guī)律有效地運動效果。例如,我們可以騎車上下班、走路去超市、每天花上一刻鐘時間站著辦公、吃完午飯進行短暫的快步行走,這都是行之有效的運動小竅門。
 
  總而言之,只為降糖找方法,不為懶惰找借口。三天打魚兩天曬網(wǎng)式的運動幾乎沒用,貴在堅持,才能平穩(wěn)降糖!
 

 

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