不知何時起,人們不再熱衷于跑步健身,“跑步傷膝蓋”似乎成為跑步被“攻擊”的主要理由,甚至還出來一個專用名詞—“跑步膝”。專指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛,長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時,膝蓋疼痛更明顯。是因為跑步過程中重復動作和關節(jié)肌肉承受壓力所致。
其實,不但是跑步,各種運動中,膝蓋會受到困擾的有很多。人類由四腳著地進化成為直立行走,為了適應這種變化,膝蓋這個部位也進行了不斷的演化,成為人體關節(jié)中最大且最為復雜的一個,越復雜的機構當然就越容易出現(xiàn)問題。
膝的主要內部組成結構以及周圍的韌帶
膝蓋是下半身的樞紐,要支持起整個人,也非常容易在運動時受傷害。
引起膝關節(jié)疼痛的原因主要有:
1、勞損、不良姿勢引起的膝蓋關節(jié)疼痛
2、運動損傷引起的膝關節(jié)疼痛
3、骨關節(jié)炎引起的膝關節(jié)疼痛
4、風濕性關節(jié)炎引起的膝關節(jié)疼痛
預防膝蓋受傷的不二法門就是拉伸和加強膝蓋周圍的肌肉力量。良好的柔韌性和強壯的肌肉能給膝關節(jié)提供更多的支撐和保護,減少落地時對膝蓋的沖擊,從而避免受傷。
今天小編為大家分享六個針對性的訓練動作,對防止膝蓋傷病很有效。
站姿大腿前側拉伸
目標位置:大腿前側股四頭肌
動作:站姿,身體正直,右手扶墻保持身體穩(wěn)定,屈左膝,左手固定于左腳踝,左大腿指向地面,保持此姿勢15~30秒,換另一側重復,做3~5組;
注意事項:骨盆保持不動,左大腿垂直于地面。
坐姿大腿后側拉伸
目標位置:大腿后側腘繩肌
動作:坐姿,左腿伸直,勾腳尖;右腿彎曲;雙臂伸直,上半身前傾,盡量使雙手觸碰到左腳尖方向。保持此姿勢15~30秒,換另一側重復,共3~5組;
注意事項:保持上身正直,不要弓背;左腿伸直,不要屈膝。
坐姿大腿內側拉伸
目標位置:大腿內側肌群
動作:坐姿,屈膝,腳掌相對,腳跟盡量靠近坐骨,雙膝盡量貼向地面,保持此姿勢15~30秒,重復3~5組;
注意事項:保持上身正直,不要弓背。
站姿大腿外側拉伸
目標位置:大腿外側
動作:身體正直,左腿伸直置于右腿后方;彎腰將身體重心下壓,感受到左腿有拉伸感,保持此姿勢15~30秒;左右腳交換后重復一次,完成3~5組;
注意事項:感受大腿外側有拉伸感,保持后腿伸直。
站姿小腿后側拉伸
目標位置:小腿后側肌群
動作:距墻約半米,面對墻站立,身體正直;雙手扶墻以保持平衡,左腿伸直,腳跟放于地面;髖關節(jié)盡量靠近墻壁,感覺左小腿后側有拉伸感;保持此姿勢15~30秒,換另一側重復,共3~5組;
注意事項:保持上身正直,腿伸直。
靠墻靜蹲
目標位置:增加膝關節(jié)的穩(wěn)定性
動作:背向墻壁站立(和墻的距離約為大腿長度),上半身保持正直,并貼緊墻面,髖關節(jié)和大腿保持90~120度,大腿和小腿成90~120度;膝關節(jié)指向腳尖方向,保持此姿勢15秒以上,重復3~6組。
進階:在靠墻靜蹲的基礎上可以進行夾球靜蹲、橡皮帶靜蹲等變化姿勢,以增加難度,給肌肉帶來更多的刺激。
注意事項:保持上身正直,小腿垂直于地面。
這6個動作,前5個為拉伸動作,拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。拉伸后肌肉與肌腱的運動范圍增加,也就是安全活動的范圍也增加了,從而避免運動損傷發(fā)生。
最后一個“靠墻靜蹲”被譽為增加膝關節(jié)周圍肌肉力量的“黃金動作”,這個訓練可以強化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌,這些肌肉也正是跑步中的主要肌肉,這些肌肉強勁了,也就從根本防止了受傷。由于這個動作是靜態(tài)動作,所以對膝關節(jié)不會有太大的壓力,沖擊小。
需要注意的是膝蓋位置不要超過腳尖,否則膝蓋將承受額外的壓力,反而不好。這幾個動作記得要經(jīng)常做,讓膝蓋越來越強勁。我們的目標是:要跑步,不要跑步膝!
用于避孕和有助于防止性傳播疾病。
健客價: ¥12.9本品適用于經(jīng)飲食控制和其它非藥物治療(如運動治療,減輕體重)仍不能適當控制血脂異常的原發(fā)性高膽固醇血癥(IIa型,包括雜合子家族性高膽固醇血癥)或混合型血脂異常癥(IIb型)。 本品也適用于純合子家族性高膽固醇血癥的患者,作為飲食控制和其它降脂措施(如LDL去除療法)的輔助治療,或在這些方法不適用時使用。
健客價: ¥44適用于小創(chuàng)口、淺表創(chuàng)口、擦傷等患處的止血、護創(chuàng),防止細菌和污物的侵入。也可預防性使用于易受傷和摩擦部位。
健客價: ¥9.9帶來多種不同的快感,增加情趣,享受不一般的高潮。
健客價: ¥20周圍神經(jīng)病。
健客價: ¥25.81.哮喘:本品適用于需要聯(lián)合應用吸入皮質激素和長效β2一受體激動劑的哮喘病人的常規(guī)治療,吸入皮質激素和“按需”使用短效β2一受體激動劑不能很好地控制癥狀的患者,或應用吸入皮質激素和長效β2一受體激動劑,癥狀已得到良好控制的患者。 2.慢性阻塞性肺?。–OPD):針對患有COPD(FEV1≤預計正常值的50%)和伴有病情反復發(fā)作惡化的患者進行對癥治療,這些患者盡管長期規(guī)范的使用長效的支氣管擴
健客價: ¥2251.用于成人和1歲及1歲以上兒童和成人的甲型和乙型流感治療(磷酸奧司他韋能夠有效治療甲型和乙型流感,但是乙型流感的臨床應用數(shù)據(jù)尚不多)。2.用于成人和13歲及13歲以上青少年的甲型和乙型流感的預防。
健客價: ¥52適用于Tourette綜合征(發(fā)聲與多種運動聯(lián)合抽動障礙)。
健客價: ¥154滋陰補腎。用于腎陰虧損,頭暈耳鳴,腰膝酸軟,骨蒸潮熱,盜汗遺精。
健客價: ¥15.8本品適用于需要多種支氣管擴張劑聯(lián)合應用的病人,用于治療氣道阻塞性疾病有關的可逆性支氣管痙攣。
健客價: ¥52本品適用于敏感細菌所引起的下列輕、中度感染: 1.呼吸系統(tǒng)感染:急性竇炎、慢性支氣管炎急性發(fā)作、社區(qū)獲得性肺炎; 2.泌尿系統(tǒng)感染:急性腎盂腎炎、復雜性尿路感染等; 3.生殖系統(tǒng)感染:前列腺炎、附睪炎、宮腔感染、子宮附件炎、盆腔炎(疑有厭氧菌感染時可合用甲硝唑); 4.皮膚軟組織感染:傳染性膿皰病、蜂窩組織炎、淋巴管(結)炎、皮下膿腫、肛周膿腫等; 5.腸道感染:細菌性痢疾、感染性腸
健客價: ¥431.哮喘 本品適用于需要聯(lián)合應用吸入皮質激素和長效β2一受體激動劑的哮喘病人的常規(guī)治療,吸入皮質激素和“按需”使用短效β2一受體激動劑不能很好地控制癥狀的患者,或應用吸入皮質激素和長效β2一受體激動劑,癥狀已得到良好控制的患者。 2.慢性阻塞性肺病(COPD) 針對患有COPD(FEV1≤預計正常值的50%)和伴有病情反復發(fā)作惡化的患者進行對癥治療,這些患者盡管長期規(guī)范的使用長效的支氣管
健客價: ¥330用于避孕目的和防止性傳播疾病。
健客價: ¥9.9滋陰補腎。用于腎陰虧損,頭暈耳鳴,腰膝酸軟,骨蒸潮熱,盜汗遺精。
健客價: ¥22益氣養(yǎng)陰,活血通絡,清心安神。用于治療氣陰兩虛,心絡瘀阻引起的冠心病室性早搏,癥見心悸不安,氣短乏力,動則加劇,胸部悶痛,失眠多夢,盜汗,神倦懶言。
健客價: ¥24.8清瘟解毒,宣肺泄熱。用于治療流行性感冒屬熱毒襲肺證,癥見:發(fā)熱或高熱惡寒,肌肉酸痛,鼻塞流涕,咳嗽,頭痛,咽干咽痛,舌偏紅,苔黃或黃膩。
健客價: ¥26滋養(yǎng)肝腎,開竅,寧心安神。用于肝腎陰虛所致兒童多動癥之多動多語,沖動任性,煩急易怒等。
健客價: ¥70多種病原菌引起的外眼部感染性疾病。
健客價: ¥27.8由皮真菌如發(fā)癬菌(紅色發(fā)癬菌、須瘡癬菌、斷發(fā)癬菌、堇色發(fā)癬菌)、犬小孢子菌和絮狀表皮癬菌引起的皮膚、頭發(fā)真菌感染。 本品僅用于治療大面積、嚴重的皮膚真菌感染(體癬、股癬、足癬、頭癬)和念珠菌(如白色假絲酵母)引起的皮膚酵母感染,根據(jù)感染部位,嚴重性和范圍考慮口服給藥的必要性。 皮真菌(絲狀真菌)感染引起的甲癬
健客價: ¥19.5治療抑郁障礙,治療伴有或不伴有廣場恐怖癥的驚恐障礙。
健客價: ¥43用于治療急性和慢性精神分裂癥以及其它各種精神病性狀態(tài)的明顯的陽性癥狀(如:幻覺、妄想、思維紊亂、敵視、懷疑)和明顯的陰性癥狀(如:反應遲鈍、情緒淡漠及社交淡漠、少語)。也可減輕與精神分裂癥有關的情感癥狀(如:抑郁、負罪感、焦慮)。對于急性期治療有效的患者,在維持期治療中,本品可繼續(xù)發(fā)揮其臨床療效。
健客價: ¥18.6本品與二甲雙胍聯(lián)用:當單獨使用二甲雙胍血糖控制不佳時,可與二甲雙胍聯(lián)合使用,配合飲食和運動改善成人2型糖尿病患者的血糖控制。 本品與二甲雙胍和磺脲類藥物聯(lián)用:當聯(lián)用二甲雙胍和磺脲類藥物血糖控制不佳時,可與二甲雙胍和磺脲類藥物聯(lián)合使用,配合飲食和運動改善成人2型糖尿病患者的血糖控制。 本品不建議用于1型糖尿病患者或糖尿病酮癥胺中毒(患者)的治療。
健客價: ¥178.1解毒散結,消腫止痛。用于毒瘀互結,癰疽瘡瘍,陰疽腫痛,多發(fā)性膿腫,淋巴結炎,寒性膿瘍屬上述證候者。
健客價: ¥186滋陰補腎。用于腎陰虧損,頭暈耳鳴,腰膝酸軟,骨蒸潮熱,盜汗遺精。
健客價: ¥14.8