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學好六這個動作 可以拒絕跑步膝

摘要:不但是跑步,各種運動中,膝蓋會受到困擾的有很多。人類由四腳著地進化成為直立行走,為了適應這種變化,膝蓋這個部位也進行了不斷的演化,成為人體關節(jié)中最大且最為復雜的一個,越復雜的機構當然就越容易出現(xiàn)問題。

不知何時起,人們不再熱衷于跑步健身,“跑步傷膝蓋”似乎成為跑步被“攻擊”的主要理由,甚至還出來一個專用名詞—“跑步膝”。專指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛,長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時,膝蓋疼痛更明顯。是因為跑步過程中重復動作和關節(jié)肌肉承受壓力所致。

其實,不但是跑步,各種運動中,膝蓋會受到困擾的有很多。人類由四腳著地進化成為直立行走,為了適應這種變化,膝蓋這個部位也進行了不斷的演化,成為人體關節(jié)中最大且最為復雜的一個,越復雜的機構當然就越容易出現(xiàn)問題。

膝的主要內部組成結構以及周圍的韌帶

膝蓋是下半身的樞紐,要支持起整個人,也非常容易在運動時受傷害。

引起膝關節(jié)疼痛的原因主要有:

1、勞損、不良姿勢引起的膝蓋關節(jié)疼痛

2、運動損傷引起的膝關節(jié)疼痛

3、骨關節(jié)炎引起的膝關節(jié)疼痛

4、風濕性關節(jié)炎引起的膝關節(jié)疼痛

預防膝蓋受傷的不二法門就是拉伸和加強膝蓋周圍的肌肉力量。良好的柔韌性和強壯的肌肉能給膝關節(jié)提供更多的支撐和保護,減少落地時對膝蓋的沖擊,從而避免受傷。

今天小編為大家分享六個針對性的訓練動作,對防止膝蓋傷病很有效。

站姿大腿前側拉伸

目標位置:大腿前側股四頭肌

動作:站姿,身體正直,右手扶墻保持身體穩(wěn)定,屈左膝,左手固定于左腳踝,左大腿指向地面,保持此姿勢15~30秒,換另一側重復,做3~5組;

注意事項:骨盆保持不動,左大腿垂直于地面。

坐姿大腿后側拉伸

目標位置:大腿后側腘繩肌

動作:坐姿,左腿伸直,勾腳尖;右腿彎曲;雙臂伸直,上半身前傾,盡量使雙手觸碰到左腳尖方向。保持此姿勢15~30秒,換另一側重復,共3~5組;

注意事項:保持上身正直,不要弓背;左腿伸直,不要屈膝。

坐姿大腿內側拉伸

目標位置:大腿內側肌群

動作:坐姿,屈膝,腳掌相對,腳跟盡量靠近坐骨,雙膝盡量貼向地面,保持此姿勢15~30秒,重復3~5組;

注意事項:保持上身正直,不要弓背。

站姿大腿外側拉伸

目標位置:大腿外側

動作:身體正直,左腿伸直置于右腿后方;彎腰將身體重心下壓,感受到左腿有拉伸感,保持此姿勢15~30秒;左右腳交換后重復一次,完成3~5組;

注意事項:感受大腿外側有拉伸感,保持后腿伸直。

站姿小腿后側拉伸

目標位置:小腿后側肌群

動作:距墻約半米,面對墻站立,身體正直;雙手扶墻以保持平衡,左腿伸直,腳跟放于地面;髖關節(jié)盡量靠近墻壁,感覺左小腿后側有拉伸感;保持此姿勢15~30秒,換另一側重復,共3~5組;

注意事項:保持上身正直,腿伸直。

靠墻靜蹲

目標位置:增加膝關節(jié)的穩(wěn)定性

動作:背向墻壁站立(和墻的距離約為大腿長度),上半身保持正直,并貼緊墻面,髖關節(jié)和大腿保持90~120度,大腿和小腿成90~120度;膝關節(jié)指向腳尖方向,保持此姿勢15秒以上,重復3~6組。

進階:在靠墻靜蹲的基礎上可以進行夾球靜蹲、橡皮帶靜蹲等變化姿勢,以增加難度,給肌肉帶來更多的刺激。

注意事項:保持上身正直,小腿垂直于地面。

這6個動作,前5個為拉伸動作,拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。拉伸后肌肉與肌腱的運動范圍增加,也就是安全活動的范圍也增加了,從而避免運動損傷發(fā)生。

最后一個“靠墻靜蹲”被譽為增加膝關節(jié)周圍肌肉力量的“黃金動作”,這個訓練可以強化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌,這些肌肉也正是跑步中的主要肌肉,這些肌肉強勁了,也就從根本防止了受傷。由于這個動作是靜態(tài)動作,所以對膝關節(jié)不會有太大的壓力,沖擊小。

需要注意的是膝蓋位置不要超過腳尖,否則膝蓋將承受額外的壓力,反而不好。這幾個動作記得要經(jīng)常做,讓膝蓋越來越強勁。我們的目標是:要跑步,不要跑步膝!

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