改善日常駝背問題

2018-03-17 來源：駐馬店天祥骨質(zhì)增生醫(yī)院標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：但是駝背問題是完全可逆的！以下5個糾正練習(xí)可以讓你緩解這些問題，加強(qiáng)你的上背部肌肉，讓你從衰人變超人！

如果你對這些問題的回答是"yes"，那說明你已經(jīng)存在久坐人群綜合癥，或者剛剛步入那種亞健康狀態(tài)了。整天在辦公室久坐，無精打采的姿勢將會讓你胸部肌肉收緊，讓你的脊椎開始向前彎曲，肩膀開始內(nèi)旋，同時讓你上背部肌肉越來越無力，無法穩(wěn)定姿勢。換句話說，你看起來就像一個軟趴趴的鴕鳥，而且還是一個有各種疼痛部位的鴕鳥，背痛，腰痛，頸椎痛無時無刻不再困擾著你。

但是駝背問題是完全可逆的！以下5個糾正練習(xí)可以讓你緩解這些問題，加強(qiáng)你的上背部肌肉，讓你從衰人變超人！

1胸部拉伸

找一個凸出的墻角，將你一側(cè)的手臂水平搭扶墻上，轉(zhuǎn)動、前傾身體，將搭扶墻壁一側(cè)手臂向后延伸，使拉伸一側(cè)胸部有明顯拉伸感，配合呼吸，呼氣時緩慢將胸部向前推出，保持30秒，休息，重復(fù)進(jìn)行3次，換另一側(cè)進(jìn)行。嚴(yán)禁使用彈震式拉伸。

2按摩球胸部放松

除了拉伸以外，使用一個網(wǎng)球，棒球進(jìn)行胸部深層組織按摩可以幫助恢復(fù)胸部肌肉靈活性。雙手拿著網(wǎng)球或者按摩球，慢慢在胸部滾動，當(dāng)移動球體時，在感覺到緊張部位適當(dāng)施加壓力，停頓5～10秒，逐步緩慢一一進(jìn)行松解，每邊進(jìn)行3次，每次持續(xù)1分鐘左右。

3上背部泡沫軸松解

泡沫軸是另一個放松松解的器械，可以改善你的脊柱靈活性以及讓肩膀恢復(fù)到正確的位置，將泡沫軸墊在肩胛骨下方，背部中央，膝蓋彎曲支撐地面，用以穩(wěn)定身體，將手臂放置頭后，將臀部抬離地面，緩慢將泡沫軸向脖頸部位滾動，如果在某個部位感覺疼痛，適當(dāng)在這個部位多停留，小范圍進(jìn)行滾動10～15秒。

完成這個練習(xí)3次，你剛開始會感覺到一些疼痛或者不適，但隨著這個練習(xí)的次數(shù)增多，你的背部將獲得前所未有的輕松感。

4伏地Y字伸展

伏地Y字伸展將會讓你：向外轉(zhuǎn)動肩膀，伸展腹部，伸展胸部，增強(qiáng)下背部肌肉，以及上背部與姿勢有關(guān)的肌肉。

臉朝下平躺與地面，雙腿與肩同寬，雙臂高舉過頭，成Y字狀，將手臂與頭部盡量抬離地面，同時手向上旋轉(zhuǎn)，手心向上，保持這個姿勢5～10秒，重復(fù)進(jìn)行8～10次，重復(fù)3組。

5對握夾臂劃船

你可以以坐姿，站姿進(jìn)行，可以利用彈力帶，繩索等器械。將手柄置于和胸部齊平的位置，雙手對握手柄，向后走兩步，讓肩背略有緊張感。切勿聳肩，駝背。保持你的頭，肩膀，胸部，背部停止，核心緊張，慢慢將其拉向你身體兩側(cè)，充分?jǐn)D壓你的肩胛骨，緩慢抵抗重力直到手臂伸展。重復(fù)15次，完成3組。

補(bǔ)充練習(xí)，可以將這些運(yùn)用到你的日常生活中：

1注意你的姿勢

為了確保長期的健康，關(guān)鍵在于你是否能夠有意識的關(guān)注你的站姿和坐姿？長期處于坐立是迫于無奈，因為工作需要，但你應(yīng)該有目的有階段性的進(jìn)行休息和調(diào)節(jié)，適當(dāng)?shù)碾x開你的椅子，多走動走動，將會讓你保持長期的健康。

2遵循平衡的鍛煉計劃

如果你在健身時只進(jìn)行臥推、彎舉、或者仰臥起坐，再結(jié)合整天無精打采坐姿，你駝背問題將會惡化。一定要拉伸你的胸部肌肉，將背部和腿部訓(xùn)練加入到你的訓(xùn)練中，一個有效的結(jié)構(gòu)化計劃可以幫助你改善姿勢，增加功能性力量，獲得整體的健康。如果你不是經(jīng)常鍛煉的人，從現(xiàn)在開始，你應(yīng)該把“運(yùn)動”加入到你的待辦事項了。

3使用適當(dāng)?shù)娜梭w工程學(xué)數(shù)據(jù)

電腦設(shè)備應(yīng)該放置在你手臂長度的位置，應(yīng)低于你視線的15～30度；在你打字時，小臂應(yīng)與大臂形成90度角，你的小腿應(yīng)與大腿形成90度角，坐立時，挺胸，胸部和頭部應(yīng)在一條垂直線，每30分鐘應(yīng)站起休息緩解3～5分鐘。