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一步步教你鍛煉--膝關(guān)節(jié)

2018-03-14 來(lái)源:北京疼痛醫(yī)學(xué)研究院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:只要循序漸進(jìn)方法得當(dāng)?shù)腻憻挘瑫?huì)使你的關(guān)節(jié)更健康。鍛煉后肌肉酸痛很正常,但如果疼痛持續(xù)或者關(guān)節(jié)疼痛,請(qǐng)到醫(yī)生處就診。

 為什么要鍛煉?

如果你本來(lái)就有膝關(guān)節(jié)疾患,你可能會(huì)顧慮鍛煉會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷和疼痛。但實(shí)際情況是,加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪?a target="_blank" href="http://m.xataih.com/gkpd/" name="InnerLinkKeyWord">軟組織的鍛煉,增加其強(qiáng)度,保持其彈性是預(yù)防關(guān)節(jié)損傷的最佳途徑。只要循序漸進(jìn)方法得當(dāng)?shù)腻憻挘瑫?huì)使你的關(guān)節(jié)更健康。鍛煉后肌肉酸痛很正常,但如果疼痛持續(xù)或者關(guān)節(jié)疼痛,請(qǐng)到醫(yī)生處就診。
 
熱身
 
在鍛煉之前先熱身,以避免受傷。你可以先騎固定自行車(chē)5分鐘,散步2分鐘同時(shí)活動(dòng)上肢,或者推墻15-20次。
 
直腿抬高
 
如果你的膝關(guān)節(jié)狀態(tài)不適非常好,可以先從簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始。這個(gè)直腿抬高可以鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌,同時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)基本沒(méi)有壓力。躺在瑜伽墊上,彎曲一條腿,踩在地面。另一條腿伸直抬起,達(dá)到另一條腿膝關(guān)節(jié)的高度,保持3秒。每天三組,每組10-15次。
 
屈小腿
 
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉大腿后側(cè)肌群。面對(duì)椅背站立,手扶椅背。向后抬起一只腳至膝關(guān)節(jié)彎曲90度,保持3秒。每天3組,每組15次。如果慢慢這個(gè)動(dòng)作太輕松了,可在踝關(guān)節(jié)增加重物,比如一瓶礦泉水,重量逐步增加。
 
直腿背伸
 
俯臥。收緊臀部、大腿和小腿后側(cè)肌肉。抬起一條腿,保持3-5秒,放低,重復(fù)。做10-15次然后換腿。同樣也可以在踝關(guān)節(jié)增加重量。這個(gè)動(dòng)作不會(huì)導(dǎo)致腰痛,如果出現(xiàn)腰痛,及時(shí)停止鍛煉。
 
靠墻靜蹲
 
這是一項(xiàng)進(jìn)階的鍛煉。背靠墻站立,雙腳與肩同寬,慢慢彎曲膝關(guān)節(jié),背與臀部緊靠墻壁。保持10-15秒。蹲的不能太深,不然會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)。可以逐步延長(zhǎng)每次鍛煉時(shí)間。
 
踮腳
 
手扶椅背或者樓梯扶手站立,努力慢慢踮起腳尖,到達(dá)最大程度,保持3秒再慢慢放下。每天3組,每組10-15次。如果變的容易,可以抬起一只腳,單腳鍛煉。
 
髖外展
 
側(cè)臥,屈曲下面的腿,伸直上面的腿。將上面的腿向外側(cè)抬起至45度,保持3-5秒,徐徐放下。做3組,每組15次。然后換邊。這一動(dòng)作可以增加膝關(guān)節(jié)側(cè)方穩(wěn)定性。
 
注意事項(xiàng)
 
這些動(dòng)作是都不會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛的。在鍛煉后肌肉酸痛是正常的。但在鍛煉中如果出現(xiàn)關(guān)節(jié)肌肉尖銳的疼痛、突然的疼痛就說(shuō)明有什么不對(duì)了,你要馬上停止鍛煉,有必要的話(huà)聯(lián)系專(zhuān)科醫(yī)生。
 
有氧運(yùn)動(dòng)
 
如果你本來(lái)就有膝關(guān)節(jié)疼痛,要避免加重癥狀的鍛煉,比如對(duì)關(guān)節(jié)有沖擊力的鍛煉:跑步,跳躍等。通過(guò)嘗試選定適合自己的鍛煉方式。游泳是使大部分患者樂(lè)于接受的鍛煉方式,在水中,你的關(guān)節(jié)只成熟陸地1/6的壓力。
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