如何進行腰背肌功能鍛煉?
目前腰背肌功能鍛煉方式種類繁多,這里著重介紹兩種我在臨床上經(jīng)常指導患者并認為有效的鍛煉方式。感謝帥哥麻豆王冠醫(yī)生傾情示范!
1、“燕飛”和“小燕飛”
“飛燕”俯臥床上,去枕,雙手背與腰后,用力挺胸抬頭,使頭、胸離開床面,同時膝關(guān)節(jié)伸直,兩大腿用力也離開床面(膝關(guān)節(jié)及以下均抬離床面),持續(xù)60秒,然后肌肉放松,休息10-15秒,此為一個周期,每天做到20-40次,這樣鍛煉相對比較有效,同時靜力性肌肉鍛煉在達到鍛煉強大腰背肌肉同時,也不會影響脊柱穩(wěn)定。
有些腰背部力量較弱,或者比較胖的朋友,一開始就練習“飛燕”可能會有難度,不見得做的起來,那么可以采用“小飛燕”進行鍛煉,鍛煉2-3周之后腰背部肌肉力量增強,再換成“飛燕”繼續(xù)鍛煉。
“小飛燕”動作要領(lǐng)如下:俯臥床上,去枕,雙手背與腰后,用力挺胸抬頭,使頭、胸離開床面,同時膝關(guān)節(jié)伸直,雙腿放松平放于床上,不使勁抬起,持續(xù)60秒,然后肌肉放松,休息10-15秒,此為一個周期,每天做到20-40次。“小飛燕”同樣是靜力性肌肉鍛煉不影響脊柱穩(wěn)定,不過鍛煉強度較“飛燕”小。
一句話總結(jié):“飛燕”頭腳兩頭翹,“小飛燕”翹一頭!
2、“五點支撐”法
如果您實在是無法完成“飛燕”和“小飛燕”,那么可以采用“五點支撐”法。不過這種鍛煉方法一定要先有醫(yī)生或者理療師指導下熟悉之后再回家練習,否則因為姿勢不準確有可能會有損練習者頸椎。
接下來介紹“五點支撐”法技術(shù)要領(lǐng)。
仰臥在床上,去枕屈膝,雙肘部及背部頂住床,副部及臀部向上抬起,依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量,持續(xù)10-15秒,然后發(fā)下,平臥休息3-5秒,此為一個周期,每天做到40-60次。
“五點支撐法”不推薦啊!不推薦!不推薦!(重要的事情說三遍,我門診見過練五點支撐姿勢不對練出來多個頸椎間盤突出的患者。謹慎!謹慎!謹慎!)
每天腰背肌鍛煉多長時間合適?
腰背肌鍛煉的次數(shù)和強度當然也要因人而異。鍛煉時應(yīng)循序漸進,每天逐漸增加鍛煉量,也不要突然用力過猛,以防扭了腰。若鍛煉后次日感到腰部疼痛、不適、發(fā)僵等,應(yīng)適當減少鍛煉的強度和頻度,或停止鍛煉,以免加重癥狀。在腰腿痛急性發(fā)作時應(yīng)及時休息,停止練習,否則可能使原有癥狀加重。
作為脊柱外科臨床醫(yī)生,我推薦大家使用“燕飛”或者“小燕飛”鍛煉腰背部肌肉功能,這種鍛煉更有效并且可以避免很多其他由于鍛煉不當引發(fā)的問題。
腰背肌功能鍛煉要注意些什么?
鍛煉要遵從循序漸漸原則,不要一次追求到位,想一口吃個胖子往往最后什么都干不了。健身的朋友都知道長時間不鍛煉開始鍛煉的時候如果過猛會出現(xiàn)肌肉酸痛,乏力的癥狀,更有甚者會引起肌肉拉傷。腰背肌功能鍛煉也一樣,必須循序漸進,如果一分鐘做不了就半分鐘,每天做的次數(shù)加倍也能達到鍛煉效果。一開始“飛燕”做不了就做“小飛燕”,每次中間多休息會兒,堅持,堅持練習最重要。
腰背肌功能鍛煉怎么越練習腰越痛?
部分朋友在進行腰背肌功能鍛煉的前階段會出現(xiàn)腰背部疼痛,可能不鍛煉還好,鍛煉了反而腰更痛了。在排除由于運動過急過大引肌肉勞損外,引起腰背肌功能鍛煉后腰部疼痛最主要的原因可能是:
當我們久坐時腰椎前途變小,腰椎小關(guān)節(jié)長期處在張開狀態(tài),關(guān)節(jié)面間隙里一開始會有軟組織增生,時間久了這些增生軟組織會逐漸骨化,變成骨性增生,當我們開始積極地腰背肌鍛煉時,后伸腰部會讓腰椎小關(guān)節(jié)閉合,閉合過程中增生組織就成為了阻礙,我們不得不通過一次又一次打開閉合腰椎小關(guān)節(jié)來磨平他們,這個時候“越鍛煉越痛”的現(xiàn)象就發(fā)生了。
但這是一個良性循環(huán),只要我們通過了這一關(guān),腰椎小關(guān)節(jié)面就能夠恢復健康,腰痛也就自然緩解了。反之因為疼痛不鍛煉,小關(guān)節(jié)內(nèi)增生組織會越來越多,當有一天真想鍛煉的時候卻發(fā)現(xiàn)已經(jīng)鍛煉不回來了。
注意在做“飛燕”鍛煉腰背肌的時候也不是說兩頭翹得越高越好,胸部和膝關(guān)節(jié)以下抬離床面即可,如果兩頭翹得太高,腰椎小關(guān)節(jié)壓力增大,也有可能引起腰背部疼痛。
總之:腰背肌鍛煉要積極、要堅持,也要注意動作規(guī)范!加油吧!小腰們!
適用于腰背疼痛、腰肌勞損及腰部扭傷引起的疼痛。
健客價: ¥7.8補肺腎,益精氣。用于肺腎兩虛引起的咳嗽,氣喘,咯血,腰背酸痛;慢性支氣管炎、慢性腎功能不全的輔助治療。
健客價: ¥64.5本品采用天然乳膠制成,電子檢測,正確使用可降低感染艾滋病及其他性傳播疾病的機率。
健客價: ¥8.81.急慢性風濕性、急慢性關(guān)節(jié)炎、急慢性強直性脊椎炎、骨關(guān)節(jié)炎。 2.肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 3.腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。 4.急性痛風。 5.痛經(jīng)或附件炎、牙痛和術(shù)后疼痛。 6.創(chuàng)傷后的疼痛與炎癥,如扭傷、肌肉拉傷等; 7.耳鼻喉嚴重的感染性疼痛和炎癥(如扁桃體炎、耳炎、鼻竇炎等),應(yīng)同時使用抗感染藥物。
健客價: ¥9.5本品能夠安全有效避孕。在正確使用方式下,可降低感染艾滋病和其他性病的機會,例如衣原體、生殖道皰疹、淋病、梅毒等。使用時無任何異物感,能充分的激發(fā)快感。
健客價: ¥36祛風散寒,舒筋活絡(luò),消腫止痛。用于關(guān)節(jié)疼痛,腰背酸痛,扭傷瘀腫,及慢性關(guān)節(jié)炎和未潰破的凍瘡。
健客價: ¥32(1)類風濕性關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、強直性脊椎炎。 (2)肩周炎、滑囊炎、肌腱鞘炎。 (3)腰背痛、扭傷、勞損及其它軟組織損傷。 (4)急性痛風。 (5)痛經(jīng)、牙痛和術(shù)后疼痛。
健客價: ¥251. 急慢性風濕性或類風濕性關(guān)節(jié)炎。2. 肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。3. 腰背痛、扭傷、勞損及其它軟組織損傷。4. 急性痛風。5. 痛經(jīng)、牙痛和術(shù)后疼痛等。
健客價: ¥12本品采用天然乳膠制成,電子檢測,正確使用可降低感染艾滋病及其他性傳播疾病的機率。
健客價: ¥8祛風散寒、舒筋活絡(luò)、消腫止痛。用于關(guān)節(jié)疼痛、腰背酸痛,扭傷瘀腫及慢性關(guān)節(jié)炎和未潰破的凍瘡。
健客價: ¥10補腎,強骨,止痛。用于腎陽虛所致的骨痿,癥見骨脆易折、腰背或四肢關(guān)節(jié)疼痛、畏寒肢冷或抽筋、下肢無力、夜尿頻多;原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥、骨量減少見上述證候者。
健客價: ¥33補腎益氣,活血壯骨。主治腎虛兼氣血不足所致的原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥,癥見腰背疼痛、腰膝酸軟、下肢痿弱、步履艱難、神疲、目眩、舌質(zhì)偏紅或淡,脈平或濡細。
健客價: ¥45用于緩解各種肌肉、軟組織和關(guān)節(jié)的中度疼痛。如:緩解由肌肉、軟組織的扭傷、拉傷、挫傷、勞損、腰背部損傷等引起的疼痛以及各種關(guān)節(jié)疼痛等。
健客價: ¥48補血生精,健腦補腎。用于腎虛所致的體質(zhì)虛弱,腰背酸痛,頭暈,驚悸健忘,虛汗,畏寒失眠,面色蒼白,氣虛食減。
健客價: ¥78溫經(jīng)通絡(luò),祛風除濕,活血止痛。用于風寒閉阻、瘀血阻絡(luò)所致的痹病,癥見關(guān)節(jié)疼痛,局部畏風寒,腰背痛,屈伸不利,四肢麻木。
健客價: ¥8舒筋活絡(luò),活血散瘀。用于筋骨疼痛,肢體拘攣,腰背酸痛,跌打損傷。
健客價: ¥7溫通經(jīng)脈,散寒鎮(zhèn)痛。用于風寒阻絡(luò)所致的痹病,癥見腰背、四肢關(guān)節(jié)冷痛;寒傷脾胃所致的脘腹冷痛、虛寒泄瀉;慢性風濕性關(guān)節(jié)炎、慢性胃腸炎見上述證候者。
健客價: ¥22.9本品采用天然乳膠制成,電子檢測,正確使用可降低感染艾滋病及其他性傳播疾病的機率。
健客價: ¥9.9本品采用天然乳膠制成,電子檢測,正確使用可降低感染艾滋病及其他性傳播疾病的機率。
健客價: ¥91.急慢性風濕性關(guān)節(jié)炎、急慢性關(guān)節(jié)炎、急慢性強直性脊椎炎、骨關(guān)節(jié)炎。2.肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。3.腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。4.急性痛風等。
健客價: ¥7具有健骨作用。用于腰背疼痛,腰膝酸軟,下肢痿弱,步履艱難等癥狀的改善。
健客價: ¥521.急慢性風濕性或類風濕性關(guān)節(jié)炎、急慢性關(guān)節(jié)炎、急慢性強直性脊椎炎。 2.肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 3.腰背痛、扭傷、勞損及其它軟組織損傷。 4.急性痛風。 5.痛經(jīng)、牙痛和術(shù)后疼痛。
健客價: ¥21正確使用下,有助于降低受孕風險及減少某些性傳播疾病感染的風險。
健客價: ¥19.9補血生精,健腦補腎。用于體質(zhì)虛弱,神經(jīng)衰弱,腰背酸痛,用腦過度,貧血頭暈,驚悸健忘,自汗虛汗,畏寒失眠,面色蒼白,氣虛食減。
健客價: ¥45