鍛煉時(shí)的營養(yǎng)補(bǔ)充你都吃對(duì)了嗎？

2019-06-03 來源：掌上糖醫(yī) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：營養(yǎng)充足是肌肉生長的前提，就好像蓋房子首先要有磚頭一樣，而優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，氨基酸就是長肌肉所需要的磚頭，促進(jìn)我們的鍛煉效果和肌肉生長。

蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪并稱人體三大能量營養(yǎng)素。

它們有補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中消耗的熱量、修復(fù)損傷的肌肉組織，恢復(fù)疲勞、平衡營養(yǎng)，從而改善體質(zhì)，增強(qiáng)鍛煉效果的作用。

想要額外補(bǔ)充營養(yǎng)素，每個(gè)人都有可耐受的量。吃多了對(duì)身體有副作用，如果身體缺乏又會(huì)出現(xiàn)一些慢性疾病或表現(xiàn)，所以要根據(jù)不同的情況來補(bǔ)充，而運(yùn)動(dòng)期間的飲食和營養(yǎng)對(duì)于身體的鍛煉效果有直接的關(guān)系。

所以，我們必須要了解一些基本的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)知識(shí)，來根據(jù)個(gè)人情況是否需要補(bǔ)充。

一、認(rèn)識(shí)能量營養(yǎng)素

蛋白質(zhì)

營養(yǎng)充足是肌肉生長的前提，就好像蓋房子首先要有磚頭一樣，而優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，氨基酸就是長肌肉所需要的磚頭，促進(jìn)我們的鍛煉效果和肌肉生長。

一般地講，一個(gè)成年人每天攝入55g～65g蛋白質(zhì)，基本上已能滿足需要。

以日常食物舉例：

2兩牛肉或魚肉≈20克（蛋白質(zhì)）

2兩豆腐≈10克

1個(gè)雞蛋或1杯牛奶≈6~8克

2兩面條≈8-10克

一天三頓飯，很容易就達(dá)到人體需要量。“以現(xiàn)在的飲食結(jié)構(gòu)，每人一周4-5個(gè)雞蛋足夠了。

糖

碳水化合物又稱為糖，是三大基礎(chǔ)功能物質(zhì)之一。也是大腦、肌肉活動(dòng)的主要能量來源。

富含糖的食物幾乎都源于植物，源于動(dòng)物的只有牛奶。葡萄糖與麥芽糖對(duì)血糖的影響較大。

人體能夠大約儲(chǔ)存350克肌糖原，90克左右的肝糖原，另外少量的血糖，肌肉體積越大，潛在的糖原儲(chǔ)存越多，運(yùn)動(dòng)能力越強(qiáng)。

脂肪

人類的膳食脂肪來源主要是動(dòng)物性脂肪和植物性脂肪。

動(dòng)物性脂肪富含飽和脂肪酸，但不飽和脂肪酸含量約為30%~50%。

植物性脂肪富含不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸的含量僅為10%~20%。深海魚則是EPA和DHA(均為不飽和脂肪酸)的良好來源。尤其是DHA對(duì)于運(yùn)動(dòng)的恢復(fù)和身體組織的修復(fù)有非常重要的作用。

如何補(bǔ)充能量營養(yǎng)素、補(bǔ)充多少

蛋白質(zhì)

大眾健身人群，每公斤體重需補(bǔ)充1~1.5克蛋白質(zhì)，增肌人群1.5-2克，減脂人群1.2~1.8克。

一般在運(yùn)動(dòng)后30-60分鐘，補(bǔ)充不超過30克蛋白質(zhì)。比如兩個(gè)雞蛋+一杯牛奶就夠了。運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)補(bǔ)充10-20克較好。

運(yùn)動(dòng)時(shí)候往往需要最佳的蛋白質(zhì)——優(yōu)質(zhì)蛋白（易被人體吸收利用的蛋白質(zhì)），比如乳清蛋白質(zhì)。

蛋白粉是什么

乳清蛋白是牛奶乳清中存在的含有26％的支鏈氨基酸、亮氨酸等營養(yǎng)成分和生物活性物質(zhì)的一種蛋白質(zhì)。是最容易被人體消化吸收的一種蛋白質(zhì)。

哪些食物里面含有乳清呢？

1、酸奶、牛奶。2、乳清蛋白粉。3、雞蛋白。

運(yùn)動(dòng)如何補(bǔ)充糖（碳水化合物）

我們以食物血糖生成指數(shù)為劃分，

GI在55-70之間的食物，可在運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充。

GI＜55的食物，能長時(shí)間維持飽腹感，讓能量緩慢釋放，不適合運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充，運(yùn)動(dòng)后可以。如果是飯后1-2小時(shí)運(yùn)動(dòng)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間可以不用攝入或少攝入一些糖。

各位糖尿病患者在運(yùn)動(dòng)時(shí)，選擇碳水化合物的數(shù)量和種類比較重要，在運(yùn)動(dòng)初期階段，運(yùn)動(dòng)前后多測血糖，弄清楚運(yùn)動(dòng)之中和運(yùn)動(dòng)之后的血糖變化規(guī)律。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)以復(fù)合糖為主。如果運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高，運(yùn)動(dòng)后的一小時(shí)內(nèi)需要額外補(bǔ)充糖約40克碳水化合物，如長時(shí)間運(yùn)動(dòng)60分鐘以上，運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)內(nèi)可補(bǔ)充約60克復(fù)合碳水化合物。

運(yùn)動(dòng)中還需要補(bǔ)充脂肪嗎？

運(yùn)動(dòng)期間不建議額外多補(bǔ)充脂肪，可以適當(dāng)從食材或補(bǔ)劑中補(bǔ)充一些不飽和脂肪，如深海魚，適當(dāng)?shù)膱?jiān)果即可。

運(yùn)動(dòng)期間鈣的補(bǔ)充？

人體中的鈣元素主要以晶體的形式存在于骨骼和牙齒中。

鈣的補(bǔ)充成年人推薦800毫克每天，中老年人1000毫克每天，在運(yùn)動(dòng)期間可額外增加200毫克。

鈣豐富的食材有牛奶，奶酪，蛋類，魚蝦類，芝麻堅(jiān)果類，海帶紫菜類，一些深綠色的蔬菜也含有豐富的鈣質(zhì)。如每100毫升牛奶含有約100毫克左右的鈣。如果平時(shí)感覺奶制品吃的較少，可額外補(bǔ)充一些鈣的補(bǔ)充劑，來達(dá)到推薦的量。

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可作為全營養(yǎng)支持或部分營養(yǎng)補(bǔ)充，適用于成人及四歲或四歲以上的兒童．可口服或管飼．

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本品能補(bǔ)充人體日常生理功能所需的能量及營養(yǎng)成分。

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本品適用于有胃腸道功能或部分胃腸道功能，而不能或不愿進(jìn)食足夠數(shù)量的常規(guī)食物以滿足機(jī)體營養(yǎng)需求的應(yīng)進(jìn)行腸內(nèi)營養(yǎng)治療的病人，主要用于： 1.厭食和其相關(guān)的疾?。?－因代謝應(yīng)激，如創(chuàng)傷或燒傷而引起的食欲不振－神經(jīng)性/精神性疾病或損傷 - 意識(shí)障礙 - 心/肺疾病的惡病質(zhì) - 癌性惡病質(zhì)和腫瘤治療的后期 - 艾滋病病毒感染/艾滋病。 2.機(jī)械性胃腸道功能紊亂； - 頜面部損

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本品富含玻尿酸精華及各種蛋白和肌膚所需養(yǎng)分，能鎖住大量水分子，不僅保持肌膚內(nèi)的水分，還能將外界環(huán)境的水分子捕捉住，讓肌膚長期保持在濕潤的狀態(tài)中，增強(qiáng)肌膚的保水能力，從而改善整體膚質(zhì)。

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本品適用于無嚴(yán)重消化或吸收功能障礙、但有營養(yǎng)攝入障礙的病人,包括 1.顱面或頸部創(chuàng)傷,或顱頸部手術(shù)后 2.咀嚼和吞咽功能性或神經(jīng)性損害,或咽下困難 3.術(shù)前和術(shù)后高能量營養(yǎng)階段 4.上消化道食物通過障礙

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本產(chǎn)品是已麥芽糖精，酪蛋白鈣肽，高油酸葵花籽油，大豆油，果糖，麥芽糖醇，硫酸鎂等為主要原料制成的保健食品，經(jīng)功能試驗(yàn)證明，具有輔助降血糖的保健功能。

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與孕激素聯(lián)合使用建立人工月經(jīng)周期中用于補(bǔ)充主要與自然或人工絕經(jīng)相關(guān)的雌激素缺乏：血管舒縮性疾病(潮熱)，生殖泌尿道營養(yǎng)性疾病(外陰陰道萎縮，性交困難，尿失禁)以及精神性疾病(睡眠障礙，衰弱)。

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能全力適用于有胃腸道功能或部分胃腸道功能，而不能或不愿進(jìn)食足夠數(shù)量的常規(guī)食物，以滿足機(jī)體營養(yǎng)需求的應(yīng)進(jìn)行腸內(nèi)營養(yǎng)治療的病人。

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本品適用于營養(yǎng)不良的腫瘤患者，包括惡病質(zhì)、厭食癥、咀嚼及吞咽障礙等病況，也適用于脂肪或o-3脂肪酸需要量增高的其它疾病患者，為患者提供全部營養(yǎng)或營養(yǎng)補(bǔ)充。病人胃腸道功能應(yīng)適用腸內(nèi)營養(yǎng)。

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本品適用于糖尿病患者，可為有以下癥狀的糖尿病患者提供全部腸內(nèi)營養(yǎng)：咀嚼和吞咽障礙、食道梗阻、中風(fēng)后意識(shí)喪失、惡病質(zhì)、厭食或疾病康復(fù)期、糖尿病合并營養(yǎng)不良，也可用于其他糖尿病患者補(bǔ)充營養(yǎng)。

健客價(jià)：￥68.8

增強(qiáng)免疫力。

健客價(jià)：￥298

補(bǔ)充維生素C

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百普素適用于胃腸道功能有損失，而不能或不愿進(jìn)食足夠數(shù)量的常規(guī)食物以滿足機(jī)體營養(yǎng)需求的應(yīng)進(jìn)行腸內(nèi)營養(yǎng)治療的病人，主要用于：　　1.代謝性胃腸道功能障礙：胰腺炎、感染性腸道疾病、放射性腸炎及化療、腸瘺、短腸綜合癥、艾滋病病毒感染/艾滋??；2.危重疾?。簢?yán)重?zé)齻?chuàng)傷、膿毒癥、大手術(shù)后的恢復(fù)期；3.營養(yǎng)不良病人的手術(shù)前喂養(yǎng)；4.腸道準(zhǔn)備。百普素能用于糖尿病病人

健客價(jià)：￥68

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健客價(jià)：￥22.5

本品可作為全部營養(yǎng)來源或營養(yǎng)補(bǔ)充劑提供給無法正常進(jìn)食的病人，尤其是不能耐受大容量喂養(yǎng)或需要高能量的病人。適用于以下情況：高分解代謝狀況、液體入量受限（如心功能不全病人）、惡液質(zhì)、厭食癥、康復(fù)期、咀嚼或吞咽困難以及營養(yǎng)不良病人的術(shù)前準(zhǔn)備。本品含豐富的膳食纖維，有利于維持患者腸道結(jié)構(gòu)和功能，適于長期應(yīng)用。

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健客價(jià)：￥83

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