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如何讓運動發(fā)揮最大的降糖作用

2018-12-30 來源:中美糖尿病中心  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯盟 美容護膚
摘要:運動時間由少到多的原則:剛開始做有氧運動時,一次持續(xù)運動時間應控制在10~15分鐘以內,待身體適應后可以將運動時間提高到每次至少30分鐘。

每個人對于運動鍛煉的適應幅度會有所不同。比如同樣經過一段時間的鍛煉,有的人心肺功能增加15%,而有的人可能只增加5%。兩個人在運動強度均為最大心率70%的狀態(tài)下連續(xù)運動20分鐘,一位覺得氣喘氣喘吁吁,另一位卻覺得很輕松,這主要是兩個人的體能有差異造成的。因此,隨著時間的延長,糖尿病患者需要根據自身的身體活動水平和對運動的反應或感覺做出調整,以達到最好的運動效果。

調整運動方案的原則

1、運動時間由少到多的原則:剛開始做有氧運動時,一次持續(xù)運動時間應控制在10~15分鐘以內,待身體適應后可以將運動時間提高到每次至少30分鐘。

2、運動頻率由稀到稠的原則:從每周3天逐漸增加到7天,至少隔天一次,不能連續(xù)2天不運動。

3、運動強度由輕到重的原則:在做有氧運動的起始階段,運動強度可以從最大耗氧量的一半開始,一周后增加至60%,6周后逐漸增加至最大耗氧量的70%~80%。抗阻力運動的強度與每組動作的重復次數呈負相關,可以根據抗阻力運動中1組動作重復次數確定強度。一般1組動作重復8~12次感到疲勞,或開始采用一次最大重復量的50%的強度,相當于中等強度??上葟牡蛷姸冗\動開始,逐漸過渡到中等運動強度。

4、運動后適度恢復原則:進行強度較大、時間過長的耐力運動或抗阻力運動后容易產生疲勞,肌肉酸痛,因此應給予適當的休息時間??棺枇\動推薦隔天做一次,練習后會出現肌肉酸痛,兩天后會自然減輕、消失。

5、運動量周期性調整原則:通過3~6個月練習后,身體對同樣的運動強度產生適應,需要重新調整運動方案,逐漸增加運動負荷。

如何調整運動方案

1、糖尿病患者開始運動時,應按照目前身體活動水平循序漸進,逐漸增加運動強度和運動量。開始運動后的1~2周,隨著機體對運動的不斷適應,在1個月末及時進行調整,2~3個月后使之相對固定。

2、通常情況下,4~8周規(guī)律運動后,降低血糖的效果會增強。糖尿病患者應6個月進行1次各種相關指標的檢查,評判運動的效果,并對運動方案做出科學調整。

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