高血壓、高血脂、高血糖，是中老年人常見的“三高”。

調(diào)查顯示，現(xiàn)在我國15至64歲的人口中間，三高癥的發(fā)生率已經(jīng)達到52%，死亡已經(jīng)占了30%。

病從口入的道理眾所周知，能幫助我們把好這一關(guān)的只有自己。

通過控制飲食就可以降低“三高”，如果你把飲食控制好了，那么你的藥可能會減量或者延后，因為有很多時候用非藥物手段就可以達到控制的目的，相反，太迷信藥物然后飲食放開了吃，你吃再多的藥，也可能達不到效果，所以飲食才是基礎(chǔ)。

輕松吃掉“高血壓”

1.十個高血壓九個死于鹽

飲食降血壓的第一點就是要少吃鹽，食鹽中的“鈉”能引起水鈉潴留，導致外周血管阻力增大，引起血壓升高。

世界上對鹽與高血壓的關(guān)系已研究了100多年。流行病學調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn)，居住在北極的愛斯基摩人攝鹽量較低，他們的血壓也低，多在140／90毫米汞柱以下。

世界衛(wèi)生組織建議正常人群每日食鹽量為6-8克，也就是一小啤酒瓶蓋。

高血壓患者應(yīng)控制在4克以下。

2.油吃太多傷了血管

第二點就要控制吃油，不管是油的類型還是油的數(shù)量都要控制。

理論上講，油并不能直接升血壓，但是為什么要控制油呢，因為油脂攝入過多就會引發(fā)心血管的病變，最后很多高血壓患者都因為心血管出了問題，所以一定要控制油。

建議您每天食用油攝入量不要超過25克，即一天不超過三勺油，高血壓患者更應(yīng)減少。

3.多補鈣和鉀才能降血壓

高血壓患者要補鈣、補鉀，這么重要的一點被很多人忽視。

實際上我們有些膳食因素對血壓是有下降的作用，或者對心臟有保護的作用，一個是鉀離子，一個是鈣。

鉀有降低血壓和保護心血管的作用。

臨床發(fā)現(xiàn)很多高血壓的患者是低鈣飲食，吃的鈣很少，高血壓的患者一定要注意鈣的補充，比如喝脫脂牛奶，喝豆?jié){都可以。

4.降壓食療方

①黑木耳拌洋蔥：每天早晨將一個洋蔥切成片，在開水中燙一下，同時放進3個發(fā)好的黑木耳，再加上少量醋和食鹽等調(diào)味品，涼拌直接吃。

②芹菜煮水：準備新鮮的芹菜500克，將芹菜的葉、莖切碎，放入鍋中煮20分鐘左右，每次服50-100毫升。

③紅酒泡洋蔥：首先準備紅葡萄酒一瓶，新鮮的洋蔥2個，將新鮮的洋蔥切成若干塊，裝入玻璃瓶中，再倒入紅葡萄酒，蓋好密封，放在陰涼的地方，大概5-7天后就可以飲用了。

每次喝20-50毫升，每天喝1-2次。

輕松吃掉“糖尿病”

1.少吃一口多活一年

糖尿病跟飲食的關(guān)系最密切了，最重要的就是控制飲食。糖尿病說白了就是吃的太多身體消化不了，得糖尿病時多數(shù)都是胖子。

如果飲食總量上不控制，你血糖、血壓控制的難度就要比體重正常的人困難得多，對于糖尿病人來說，第一條先把自己的胃縮小。

現(xiàn)在起每餐比平時少吃幾口，胃大的人慢慢就縮小到正常水平了。

在正常吃飯和運動不變的基礎(chǔ)上，每天增加一口（38.5千卡），一年365天累計下來凈增體重1.5公斤。

體重減下來，壽命也會相應(yīng)延長。臨床發(fā)現(xiàn)，如果你能減5公斤的體重，血糖血壓就有質(zhì)的變化。

2.享受美味要點到為止

得了糖尿病很多人就不敢吃糖，其實大可不必苦了自己的嘴。

像奶油蛋糕、奶油冰淇淋，奶油巧克力，并不是一口都不能吃，可以饞的時候吃一口，甚至吃兩口，但是你不能吃一盤。

糖和油除有很好的口感外，也具有一定成癮性，今天吃一口能控制住自己，明天吃兩口，一個月以后就能吃一盤了，所以一定要有一個自律性，吃了，點到為止，這樣子既能享受美味，又對血糖沒有大影響。

3.控制好饑餓感血糖穩(wěn)定一大半

對于糖尿病患者來說，其實饞的問題好控制，但是餓的事情不好控制。饑餓感你控制不好的話可能前功盡棄。

第一建議糖尿病患者少量多餐，在你饑餓感沒產(chǎn)生之前先把加餐的食物吃進去，比如說下午三點有饑餓感，那兩點半就可以加一點餅干、全麥面包等，這樣子三點鐘就不會有饑餓。

第二要吃一些含膳食纖維高、熱量比較低、體積又比較大的食物，比如說青菜，吃粗糧來代替細糧，這樣子胃排空比較慢，就不容易很快產(chǎn)生饑餓。

4.降糖食療方

①主食要加點料：糖尿病人吃主食后會引起血糖升高，其實在米飯里加料就能降糖。

加點蔬菜：這里的蔬菜可不是指綠葉蔬菜，而是豌豆、胡蘿卜丁、白蘿卜塊等；

加點豆類：在米飯中依據(jù)個人口味，可適當加點紅豆、綠豆、黑豆、云豆；

加點粗糧：糙米、大麥、玉米、燕麥等粗糧含豐富的纖維，可有效降低米飯的消化速度，避免米飯吸收過快，胰島素還沒來得及發(fā)揮作用，血糖就升高了。

②每餐要吃洋蔥：洋蔥中含有與降血糖藥甲磺丁脲相似的有機物成分，在人體內(nèi)能生成具有較強利尿作用的皮苦素，還能幫助細胞更好地利用葡萄糖。

按照皮色，洋蔥可分為白皮、黃皮和紫皮三種。

其中，紫皮洋蔥所含營養(yǎng)成分以及降血糖的有效成分最高，降糖功效最好。糖尿病患者每餐食25-50克紫洋蔥，就能起到較好的降糖效果。

輕松吃掉“高血脂”

1.油吃錯了血脂降不下來

控制血脂最大的敵人就是油，油吃錯了血脂根本降不下來。

比如說有個人是高脂血癥，他放一點豬油，說這樣做菜才香，我說絕對不允許，所有油的品種里頭動物油不能用來烹調(diào)。

第二植物油里首選的是橄欖油、茶油，其次是花生油。

高血脂的病人每天吃油要控制在兩湯勺之內(nèi)。

2.烹調(diào)方法不對功夫都白費

高血脂病人特別要注意烹調(diào)方法，比如說蒸就可以不用油或者少用油，煮也可以，汆更是如此。

在飲食烹調(diào)方法上，建議大家選擇蒸、煮、汆，不要選擇煎、炸、燉的烹飪方式。

如果烹飪方法不對，下再多功夫也是白費。

3.降脂食療方

①海帶冬瓜湯：海帶中的膳食纖維含量很高，還富含多糖，能降脂。不過，要想充分發(fā)揮其作用，就不要和排骨等高脂食物一起食用了，最好給它配個降脂伴——冬瓜，做一頓冬瓜海帶湯。

我們買的干海帶表面會有一層自然形成的白霜，這是正常現(xiàn)象，主要的活性成分是甘露醇，有利尿消腫降血壓的作用，對腎臟病人有好處，所以洗海帶時最好不要浸泡時間太長，也別用力刷洗。

②豆渣玉米粥：豆子的纖維成分大都在豆渣中，降脂降糖又通便，我們提倡豆?jié){不要過濾，豆?jié){豆渣一起喝。

如果實在覺得口感不好，可把豆渣濾出來去熬粥?？梢源顐€降脂伴——玉米粉，也就是將這兩種食材混在一起去熬粥，很有點憶苦思甜的感覺，口感很不錯。

此外，紫薯燕麥粥的降脂降糖的作用也不錯，紫薯中纖維含量豐富，其中富含的生物類黃酮有很好的抗氧化效果，而燕麥又是公認的降脂降糖能手。