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所有的碳水都是生而平等的么(下)

2018-08-11 來(lái)源:小番茄  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志2008年的一篇評(píng)論文強(qiáng)調(diào)了不論是1型還是2型,低升糖指數(shù)的食物讓人的血糖保持在較低的水平。這篇文章得出了跟我一樣的結(jié)論,并不是含有相同碳水的食物對(duì)血糖的影響是一樣。

 GI入門(mén)知識(shí)

 
造成這一差別的一個(gè)很重要的原因就是升糖指數(shù)(GI)。根據(jù)升糖能力不同,升糖指數(shù)將食物從0-100打分。以純葡萄糖為參考,其升糖指數(shù)為100,其他食物的升糖指數(shù)在實(shí)驗(yàn)室中進(jìn)行評(píng)估,并最終打分。
 
高升糖指數(shù)(>55)意味著更快速的刺激血糖升高。在我上面的例子中,葡萄糖片的升糖指數(shù)96,而黑豆的升糖指數(shù)僅僅是30。還有一些其他食物,花生的升糖指數(shù)為13,糙米的升糖指數(shù)為48。

研究升糖指數(shù)對(duì)于控糖有什么幫助?
 
以上的例子就是兩種食物對(duì)我的不同影響,但是并沒(méi)有相應(yīng)的研究來(lái)顯示這方面的科學(xué)數(shù)據(jù)。有些研究說(shuō)選擇升糖指數(shù)較低的食物對(duì)糖尿病控制有所幫助,但也有一些其他研究說(shuō)實(shí)際上并沒(méi)有用。下面是我整理的一些科學(xué)研究的結(jié)論。
 
2009年的Cochrane綜合評(píng)估中,對(duì)402位糖友進(jìn)行了11項(xiàng)研究,研究人員得出結(jié)論,低GI的飲食可以改善血糖控制,但是并不會(huì)減少低血糖事件的發(fā)生。另外,糖化相比之前降低了0.5,在兩次實(shí)驗(yàn)中,低血糖的發(fā)生都不頻繁。
 
美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志2008年的一篇評(píng)論文強(qiáng)調(diào)了不論是1型還是2型,低升糖指數(shù)的食物讓人的血糖保持在較低的水平。這篇文章得出了跟我一樣的結(jié)論,并不是含有相同碳水的食物對(duì)血糖的影響是一樣。
 
新出版的美國(guó)糖尿病營(yíng)養(yǎng)治療協(xié)會(huì)也強(qiáng)調(diào)了這一結(jié)果。該文指出一些研究沒(méi)有顯示出降低升糖指數(shù)對(duì)于飲食模式的改善,然而在這些研究中,纖維攝入量并沒(méi)有得到一致的控制,從而使得這一發(fā)現(xiàn)的解讀變得困難。作者還強(qiáng)調(diào),關(guān)于這一主題的研究很復(fù)雜,定義因研究而異,并且有很多復(fù)雜的變量。
 
對(duì)糖友來(lái)說(shuō)有什么影響
 
總的來(lái)說(shuō),碳水并不都是一樣的。具有高升糖指數(shù)的食物會(huì)讓血糖更快的上升,并且會(huì)影響血糖的整體控制。我的測(cè)試結(jié)果顯示,在血糖曲線(xiàn)上確實(shí)有很大的差異,升糖指數(shù)較低的黑豆能幫助我實(shí)現(xiàn)更好的血糖控制。在我看來(lái),吃低升糖指數(shù)的食物的好處是它們真的可以彌補(bǔ)胰島素吸收緩慢的局限性。
 
需要注意的是就像ADA最新的營(yíng)養(yǎng)建議一樣,對(duì)于糖友來(lái)說(shuō),沒(méi)有一刀切的飲食方式,換句話(huà)說(shuō),適合我的并不適合所有人。
 
五個(gè)降低餐后血糖的方法
 
1.選擇一些低升糖指數(shù)的食物
 
對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō),你可以去找一些表格或是資料來(lái)確定某一個(gè)食物的升糖指數(shù)。一般來(lái)說(shuō),我建議選擇一些蔬菜和豆類(lèi)作為配菜,因?yàn)榇蠖鄶?shù)淀粉和谷物類(lèi)食物的升糖指數(shù)都很高。
 
2.減少碳水的攝入
 
如果你還是想吃一些高升糖指數(shù)的食物,那么你可以選擇減少一些碳水的攝入量來(lái)降低血糖峰值。
 
3.提前注射胰島素
 
即便是速效胰島素也需要60-90分鐘才會(huì)得到峰值,而在那之前血糖可能很早就已經(jīng)達(dá)到了峰值,我的第二個(gè)實(shí)驗(yàn)就很好的說(shuō)明了這個(gè)問(wèn)題,在我注射胰島素之后三個(gè)小時(shí)我的血糖才變得平穩(wěn),但是我的血糖峰值已經(jīng)很高,這說(shuō)明胰島素的吸收和碳水的吸收沒(méi)有匹配好。
 
4.去走走
 
就想我以前說(shuō)的,走路的降糖效果比預(yù)期中要好很多。很多研究表明,飯后行走真的可以是餐后血糖上升減緩。
 
5.測(cè)試和評(píng)估
 
需要確定不同碳水對(duì)餐后血糖的影響還是需要自己去測(cè)試,不同的食物,不同的烹飪方式,不同的人,不同的活動(dòng),不同的壓力等等都會(huì)對(duì)這一結(jié)果產(chǎn)生影響。
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