不敢吃，不能吃，是很多糖友感覺最難受的束縛，可越是這樣，反而越想吃之前習慣的那些味道，這樣血糖怎么能好呢？只能讓你吃更多的藥。

就沒有辦法又能吃飽，又有營養(yǎng)，血糖還安全嗎？并且可別是推翻我們原來的習慣，只做些微調也許還能讓人接受。別著急，辦法有，而且上次直播的時候我們說了，糖友不但要吃飽而且必須吃好，現(xiàn)在就把具體方法說給您聽，而且您會發(fā)現(xiàn)操作起來并不難呢。

首先我們先要知道，食物升血糖的能力，主要受它里面的碳水化合物的影響。蛋白質和脂肪對血糖的影響需要更復雜的轉化過程，沒有那么直接、那么快。

主食里的淀粉是一種多糖，在消化道分解成雙糖，再分解成單糖，就被吸收到血液里，變成血糖了。而水果里的葡萄糖因為已經(jīng)是單糖，可以直接被胃腸道吸收；麥芽糖、蔗糖、乳糖這樣的雙糖，分解一次就能被胃腸道吸收。這些都是碳水化合物(下面簡稱為“碳水”了)，都會對血糖造成影響。

不同食物升血糖的能力不同，所以，有些食物糖友會特別在意，它們升血糖的能力是怎樣算出來的呢？

為了公平起見，咱們算含等量碳水的情況下，比如含50g碳水的西瓜和含50g碳水的饅頭，看看它們升血糖的能力有什么不同。但是兩兩對比，只能是發(fā)現(xiàn)有高有低而已，下次再跟別人比的時候，也是分個高下，而不知道彼此之間高多少低多少。所以，咱們需要引入一個參照物。

既然葡萄糖是被吸收到血液里，然后直接升高血糖的，就以它為參照，作為能力百分百（100分），看看別人升高血糖的能力跟它相比能打多少分。

上周，為了暑期來實習的同學能聽得懂這個概念，我把升糖的能力比喻成搬磚的能力。既然大家都是高中畢業(yè)（含同樣的碳水），看看同學們搬磚的能力有什么不一樣。

好，按照我們前面假設的，最能干的葡萄糖同學，從開始搬磚到2小時的時候搬了100塊磚，西瓜同學經(jīng)過測算搬了72塊，饅頭同學搬了88塊，西紅柿搬了30塊。我們就把72、88、30分別作為西瓜同學、饅頭同學、西紅柿同學的血糖指數(shù)。它們升高血糖的能力分別是葡萄糖的72%、88%、30%。

圖中不同血糖指數(shù)的食物，在兩個小時內形成的曲線下面積不同，紅色的高血糖指數(shù)的食物，形成的面積明顯要大很多，表示對血糖的影響比較大。

根據(jù)食物的血糖指數(shù)高低，我們把食物分為以下3類，所以西瓜、饅頭是高血糖指數(shù)的食物，西紅柿是低血糖指數(shù)食物。

我們把常吃的食物挑了幾種列在了下面。

互動問題1：巧克力的GI是四五十、六七十還是八九十？

也許您會像來暑期實踐的同學一樣有個疑問，同樣是50g碳水，為什么升高的血糖不同？影響食物血糖指數(shù)的因素是什么呢？

這些因素包括食物在胃里停留的時間（受膳食纖維多少等影響）、吸收率的高低，碳水的類型（是慢慢被消化吸收的淀粉類，還是好消化吸收的單糖、雙糖？）等因素的影響。即使是相同類型的食物，也會因烹飪方式、進食過程中咀嚼程度、是否一起吃了其他食物等諸多因素，而造成不同的升糖指數(shù)。

“所以，不妨懶一點，寧塊勿絲，寧絲勿泥，不要細加工，少切，建議整塊、整粒吃。”龔沿華老師這樣提醒。怎么樣？這樣的簡單調整大家還是能做得到的吧？這樣的小調整也會減小食物對血糖的影響。

請大家記住一個小概念，好的碳水和壞的碳水：

好的碳水是指粗糙的淀粉類食物，保留了纖維素、礦物質等，消化慢，比如糙米、整粒玉米，土豆塊、土豆片，更接近于原材料。

壞的碳水是指細加工的細糧、添加了精致糖的點心、深加工的土豆泥等。

含50克碳水的不同食物，它們的具體體重是多少呢？我們幫您計算了一下，您會發(fā)現(xiàn)，含50克碳水的小黃瓜可以吃到4斤，所以，誰說咱們不能吃飽的，關鍵看你吃的是啥。而且您發(fā)現(xiàn)了嗎，又能多吃、血糖指數(shù)又低的食物是最下面的3個。

但您也許會說我不愛吃最下面這3種，而且我也不想吃4斤黃瓜，別擔心，我們不會讓您這樣吃的。

從這個表格，我們可以看出吃多少還真是很關鍵，比如谷薯類主食（比如饅頭同學）的血糖指數(shù)比較高，看似不能多吃，西瓜的血糖指數(shù)也非常高，也不能吃了嗎？

別著急，聽我慢慢給您解釋。饅頭同學有這個搬磚能力，還得看有多少饅頭這樣的同學去搬磚是吧。吃進去的食物的數(shù)量對血糖的總體影響到底有多大，這才是對血糖造成的真正的負擔，叫血糖負荷。也就是說，您這次西瓜或者饅頭想吃多少？其中有多少克能直接影響血糖的碳水化合物呢？

100g饅頭

饅頭109g（約2兩，咱們說的是熟重）含50克碳水化合物，它對血糖的影響——血糖負荷就是用它的能力乘以它派出來的人工：88%×50=44

對于血糖負荷，我們也把它分了高、中、低三檔：

GL>20高負荷飲食，表示對血糖影響很大

10>GL>20中負荷飲食，表示對血糖影響不大

GL<10低負荷飲食，表示對血糖影響很小

可見2兩饅頭對血糖造成的負擔是很大的，只吃二兩饅頭的話，屬于高負荷飲食。那我們再來說說最有夏天味道的西瓜，它是高血糖指數(shù)的食物（72），是不是對血糖造成的負擔也很大呢？

200g西瓜

我們查了一下，發(fā)現(xiàn)西瓜里的碳水化合物含量很低，100g西瓜里有5.5g，如果您吃200g西瓜，大概有女生兩個手掌大小，里面有11g碳水化合物，那么它造成的血糖負荷是72%×11=7.9。200g西瓜血糖負荷才7.9！是低負荷飲食。

進一步算了一下，發(fā)現(xiàn)：

200g西瓜的血糖負荷=19g饅頭的血糖負荷

而它們的身材是這樣的：

所以吃200g西瓜比吃2兩饅頭對血糖影響小得多，而它們的體積可是差了很多呢。

另外，一定要說的是西瓜是低負荷飲食，前提是我們計算的是200g，如果您吃半個西瓜，咱按3斤算，沒多算吧，100g里有5.5g碳水，3斤就有82.5g碳水，72%×82.5=59.4，絕對是高血糖負荷了。如果想吃到中等血糖負荷，計算下來是不要超過500g西瓜，大概是這么多：

673克帶皮西瓜，可食用的部分為500克

所以如果您很愛吃西瓜，就想吃半個（3斤），也沒問題，分開吃，用分餐的方法，把這個血糖負荷分攤掉。當然不要在兩餐之間血糖不高的時候吃。這也是為什么大夫會說讓您兩餐間吃半個而不是一個水果的原因。但是同一個水果營養(yǎng)單一，干嘛不少吃點西瓜，換點別的吃吃呢？

講了這么多，我們給大家劃一下重點：

1

血糖指數(shù)高的食物，對血糖影響的能力強，表示容易被消化吸收。有的選的時候，盡量選擇成分改良的、低GI的，比如普通饅頭的GI是88.1，而蕎麥面饅頭的GI是66.7，但不能因為蕎麥面饅頭的GI低了一點就多吃。

2

血糖指數(shù)不是絕對的數(shù)字，受成熟度、烹調、咀嚼等的影響，不要太較真，記得淀粉類、軟爛的容易升血糖就好了。

3

血糖負荷是說要看吃了多少。

4

真實世界的情況，我們不會吃單一一種食物，吃的通常是混合餐，而包子餃子的GI通常是二三十，基本在40以內。

龔老師給了非常有用的建議，我們吃米飯+豬肉的話，GI是73.3，米飯+豬肉+芹菜，小小的改變，GI就會掉到57.1。而牛肉面的GI是88.6，因為它就是一碗純純的碳水化合物，點綴了那么一點點牛肉而已。想吃的話，最好再點一個青菜或牛肉，跟別人分著吃這碗面會比較好。

5

水果放在什么時間吃？兩餐之間，選擇低GI的。跟不吃水果的人相比，每天吃兩個中等大小的低能量水果，可以降低糖友的空腹血糖、餐后血糖和糖化血紅蛋白水平。龔老師提醒，這樣做同樣對預防糖尿病也有益。