俗話說(shuō)“春季不減肥，夏季徒傷悲”最近諾諾發(fā)現(xiàn)自己胖了，不少糖友反映自己體重上升了，腰圍也粗了，影響體型不說(shuō)，更擔(dān)心會(huì)不會(huì)對(duì)血糖有影響。

應(yīng)大家要求，今天諾諾就來(lái)給大家講講超重糖友怎樣減肥。

那么，我需要減肥嗎？

首先你要知道“超重”的含義，也就是明白一個(gè)概念——BMI（體質(zhì)指數(shù)）

體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高的平方（m2）

體型判斷標(biāo)準(zhǔn)：BMI<18.5,過(guò)輕；BMI18.5-23.9,正常；BMI24-27,過(guò)重；BMI28-32,肥胖；BMI>32,非常肥胖。

比如說(shuō)糖友小王身高165cm,體重70kg，那他的體質(zhì)指數(shù)是：BMI=70÷(1.65*1.65)=25.71。

很明顯，小王過(guò)重了，如果你的BMI也大于24，那么就要考慮減肥了。

大概需要減重多少？

減重目標(biāo)：3～6個(gè)月內(nèi)，減輕體重的5%～10%。

也就是說(shuō)如果你是160斤，正在減肥，3個(gè)月以后，體重最好控制在152斤左右，6個(gè)月以后，體重最好控制在144斤以內(nèi)，速度不能過(guò)快；應(yīng)采取循序漸進(jìn)的方式，在減肥過(guò)程中不要讓自己感覺(jué)到疲勞以免發(fā)生低血糖。

但是如果你身高160cm,體重80kg,6個(gè)月之內(nèi)瘦到了72kg,可還是偏胖，那該怎么辦呢？繼續(xù)減重，直到體重達(dá)到正常的BMI指數(shù)22為止，漫漫減重路啊。

那糖友們應(yīng)該如何減肥呢，諾諾給大家講3點(diǎn)。

1、飲食

有的糖友可能覺(jué)得控制不住自己的嘴，想著我就吃一點(diǎn)兒吧，應(yīng)該也不會(huì)胖太多，

但是日常生活中的“一口效應(yīng)”形象地告訴我們，長(zhǎng)1公斤體重就是這么簡(jiǎn)單。

每天多吃一口飯（約38.5千卡熱量），一口即多吃半個(gè)餃子、或1/3段的油條、或小半段香蕉、或11粒油炸花生米、或1片半蘇打餅干、或8粒開(kāi)心果、或拌湯匙植物油，持續(xù)半年，也就是多吃183口（約7500千卡），體重可增加近1公斤。

而在日常飲食中，不經(jīng)意間就會(huì)多吃一口，且通常不僅僅多吃一口，日積月累體重也會(huì)在不經(jīng)意間增加幾公斤。這就是為什么隨著年齡的增加，肥胖的人會(huì)越來(lái)越多。那么我們應(yīng)該怎樣吃呢？

正餐定時(shí)，不吃零食

對(duì)于想減重的人，在多吃點(diǎn)健康食物的前提下，盡量控制每天三頓飯的時(shí)間相對(duì)固定，兩餐間就不要再吃堅(jiān)果、酸奶等加餐零食了。

吃多少量合適

減肥糖友一天需要的總熱量可根據(jù)以下表格換算：

勞動(dòng)強(qiáng)度：臥床。所需能量：消瘦者：20-25；正常者：15-20；超重者：15（千卡/標(biāo)準(zhǔn)公斤體重/每天）

勞動(dòng)強(qiáng)度：輕。（例如辦公室職員、售貨員、教師等）所需能量：消瘦者：35；正常者：30；超重者：20-25（千卡/標(biāo)準(zhǔn)公斤體重/每天）

勞動(dòng)強(qiáng)度：中。（例如學(xué)生、司機(jī)、電工等）所需能量：消瘦者：40；正常者：35；超重者：30（千卡/標(biāo)準(zhǔn)公斤體重/每天）

勞動(dòng)強(qiáng)度：重。（例如農(nóng)民、建筑工人、伐木工人）所需能量：消瘦者：45-50；正常者：35；超重者：35（千卡/標(biāo)準(zhǔn)公斤體重/每天）

糖友小張，他身高170cm體重68kg，BMI指數(shù)為23.5，屬于正常范圍，他是辦公室經(jīng)理，屬于輕體力勞動(dòng)者，因此一天所需的熱量=68*30=2040千卡。

吃什么好

（1）用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點(diǎn)類食品比如柚子、西紅柿。水果一天不要超過(guò)一個(gè)拳頭大小的量。

（2）像土豆、紅薯、玉米這類食物很多糖友都把它們當(dāng)成家常菜，其實(shí)但是這些含淀粉量高，一定要控制量，而且吃了這些，飯就要少吃或者不吃，也就是菜當(dāng)飯吃。

（3）適量吃一些牛奶、酸奶類的乳制品。最好選用低脂或者脫脂的在增加蛋白質(zhì)的同時(shí)又不會(huì)增加脂肪。

2.、運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)方式有很多，大家要選擇合理的方式相互搭配噢。

日常活動(dòng)

平日就盡量多活動(dòng)，包括走路、上樓梯、踱步、做家務(wù)等；

目標(biāo)：每天走8000-1萬(wàn)步，實(shí)現(xiàn)起來(lái)并不難，比如上樓梯不坐電梯，接聽(tīng)電話時(shí)可以來(lái)回走動(dòng)，走路去吃飯而不叫外賣(mài)，開(kāi)車(chē)的人可以把車(chē)停在離家遠(yuǎn)點(diǎn)的位置，然后走路回去，看電視的時(shí)候可以在客廳來(lái)回走等等。

有氧運(yùn)動(dòng)

快走、慢跑、游泳、跳舞、健身操、體操、騎車(chē)、球類運(yùn)動(dòng)等；

目標(biāo)：每周至少5天、每天至少有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘，最好是能到1個(gè)小時(shí)，以身體微微出汗為宜。

沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的可以先從每天5～10分鐘、每周5天開(kāi)始，或者將每天的運(yùn)動(dòng)量分解為每天3次，每次10～20分鐘。

阻抗運(yùn)動(dòng)

舉重，使用彈力繩、啞鈴等的有氧操，使用健身房的健身器材，深蹲，俯臥撐，平板支撐等；

目標(biāo)：每周2次左右，每次時(shí)間30分鐘左右。

柔韌訓(xùn)練：

拉伸、瑜伽等；目標(biāo)：每次有氧運(yùn)動(dòng)、阻抗運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行柔韌訓(xùn)練5～10分鐘，也可以穿插在日?；顒?dòng)中。

3、藥物選擇

在醫(yī)生的指導(dǎo)下，優(yōu)先選擇二甲雙胍、阿卡波糖和GLP-1受體激動(dòng)劑這些有降低體重作用的口服降糖藥。

4、手術(shù)治療

如果通過(guò)飲食、運(yùn)動(dòng)減重?zé)o效的糖友，可以考慮通過(guò)減重手術(shù)來(lái)幫助減肥。但是畢竟是手術(shù)，還是有創(chuàng)傷和風(fēng)險(xiǎn)的，所以什么樣的人能做手術(shù)，是有嚴(yán)格的要求的。

2017年版2型糖尿病防治指南中提到，手術(shù)治療的適應(yīng)證中BMI由≥32千克/平方米調(diào)整至32.5千克/平方米，也就是說(shuō)BMI大于32.5可以考慮通過(guò)手術(shù)減重。

不管是采取哪種減重方法，糖友都需要監(jiān)測(cè)血糖，因?yàn)橐坏w重下降，人的胰島素敏感性可能會(huì)增加，而且控制飲食、增加運(yùn)動(dòng)都可以降低血糖，所以為了預(yù)防低血糖，糖友應(yīng)該在空腹、三餐后2小時(shí)和運(yùn)動(dòng)后監(jiān)測(cè)血糖。