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3種飲食結構升高餐后血糖,1個原則幫你穩(wěn)定餐后血糖

摘要:按照“中國2型糖尿病醫(yī)學營養(yǎng)治療指南2013版”中推薦的餐前負荷法,以高蛋白質(zhì)、緩釋碳水化合物、膳食纖維以及低升糖指數(shù)的餐前負荷模式,有助于降低以及穩(wěn)定血糖,并且有很好的飽腹感。

每位糖友都有這樣的體會:一旦感覺饑餓,就希望立即吃到食物,甚至看到啥就吃啥,控制血糖就顧不上了,導致餐后血糖升高。

究竟有沒有既能吃飽,血糖還能控制良好的方法呢?

在回答這個問題之前,我們先看一下哪些飲食結構會導致餐后血糖升高。

3種飲食結構導致血糖升高

1高碳水化合物飲食結構

按照碳水化合物計數(shù)法的原則,食物中的碳水化合物90%~100%轉化成葡萄糖,餐后5~15分鐘即可在血液中出現(xiàn),食物中的蛋白質(zhì)和脂肪分別有35%~60%和10%~15%轉變成葡萄糖,而且速度非常緩慢。因此餐后血糖水平主要由所進食的碳水化合物數(shù)量決定。

如果三餐是饅頭、米飯、燒餅、稀飯、炒菜、肉蛋這種傳統(tǒng)飲食,碳水化合物占到3/4,這種飲食結構即便吃飽,也是以升高餐后血糖為代價,要果斷放棄。

2高脂肪飲食結構

食物中脂肪有10%~15%會轉變成葡萄糖,因此貌似不影響餐后血糖,但由于脂肪的熱量高,長期的高脂肪飲食會嚴重增加體重

如果三餐是以炸油條、油餅、肉夾饃、炸糕為主,午餐是排骨,晚餐又是涮羊肉、烤串等飲食結構,空閑時吃瓜子、花生等零食減壓,饑餓時吃無糖餅干、桃酥、花生等高碳水化合物、高脂肪等食物,這種無肉不歡,看著電視吃零食的習慣,勢必在“吃飽”“撐時候”“吃了減壓”的同時,造成餐后血糖的失控,甚至由于吸收緩慢,餐后3~4小時血糖仍居高不下。

這種飲食結構需要放棄。

3高水分稀飯飲食結構

凡是含水分高的食物,由于容量大,能及時飽腹,但對血糖影響不同。主要包括以下3種情況:

稀飯能迅速飽腹,但不“撐時候”,并且餐后升糖迅速,所以要果斷放棄。

水果能迅速飽腹,但也不“撐時候”,并且餐后升糖迅速,所以只能在血糖達標后,減主食后吃少量。

蔬菜是飽腹的強大生力軍,并且在所有食物中,含糖量最低,水分含量高,所以要盡量多吃。

餐后血糖平穩(wěn)的飲食原則

大力推薦以高蛋白、粗雜糧、蔬菜為主的飲食結構,飽腹又低糖。

按照“中國2型糖尿病醫(yī)學營養(yǎng)治療指南2013版”中推薦的餐前負荷法,以高蛋白質(zhì)、緩釋碳水化合物、膳食纖維以及低升糖指數(shù)的餐前負荷模式,有助于降低以及穩(wěn)定血糖,并且有很好的飽腹感。

按照這個方法,既然可以收到控制食欲、預防饑餓、減少下一餐食量和改善餐后血糖的多方面好處。具體操作如下:

主食:需具備“高蛋白質(zhì)高纖維”的特征,這樣飽腹感持續(xù)時間最長,而“低脂肪高水分”在剛吃完之后飽腹感最強,但吃完后持續(xù)時間短。

比如莜麥面的蛋白質(zhì)含量達到了12.2克/100克(小麥粉10.3),莜麥面碳水化合物75.2克/100克(小麥粉63.2),莜麥面膳食纖維4.6克/100克(小麥粉0.6),莜麥面升糖指數(shù)25.1(小麥粉60.9),所以有句西北這句諺語“四十里莜麥三十里糕,二十里白面餓斷腰”。

選擇高蛋白質(zhì)、低能量密度的產(chǎn)品:低能量餐前方便飽腹食物推薦選擇牛奶、酸奶和豆?jié){。它們富含營養(yǎng)物質(zhì),可以提供一小時以上的飽腹感,而且飲用攜帶十分方便。一旦饑餓感褪去,便可以心平氣和地選擇更健康的正餐食品。

合理的飲食搭配:多選用粗糧、豆類、蔬菜、低脂肪的魚蝦肉蛋類和奶類,按照餐盤四分之一主食,四分之一魚蝦肉蛋類,二分之一的蔬菜的餐盤法比例,就不難搭配出飽腹感強、營養(yǎng)價值高、有利于降低血糖和血脂的三餐。

按照以上方法,就可以達到既能吃飽,又可以控制餐后血糖。

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