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糖友問:如何運動控糖效果好?

2018-03-10 來源:北京瑞京糖尿病醫(yī)院  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:運動既是預防糖尿病的重要法寶,也是治療糖尿病的“良藥”。運動作為“五駕馬車”之一,要是把它堅持好了,抗糖之路也就成功了一大半。

 不管是預防,還是治療,對糖尿病來說,運動的作用都是同樣的重要。運動既是預防糖尿病的重要法寶,也是治療糖尿病的“良藥”。運動作為“五駕馬車”之一,要是把它堅持好了,抗糖之路也就成功了一大半。

 
長期體育鍛煉可增強體質(zhì),改善肌糖原的氧化代謝及心血管功能,提高機體抗病能力,減少并發(fā)癥,減少降糖藥物劑量。可使肥胖患者體重減輕,使活動的肌肉等靶組織對胰島素敏感性增強,胰島素受體數(shù)上升,減少降糖藥的用量或降低胰島素的用量。
 
每個人對于運動鍛煉的適應幅度也會有所不同。如兩個人在運動強度均為最大心率70%的狀態(tài)下連續(xù)運動20分鐘,可能一位覺得氣喘氣喘吁吁,另一位卻覺得很輕松。這主要是兩個人的體能有差異造成的。因此,隨著時間的延長,糖尿病患者要根據(jù)自身的身體活動水平和對運動的反應或感覺做出調(diào)整,以達到最好的運動效果。
 
調(diào)整運動方案的原則
 
運動時間由少到多的原則:剛開始做有氧運動時,一次持續(xù)運動時間應控制在10~15分鐘以內(nèi),待身體適應后可以將運動時間提高到每次至少30分鐘。
 
運動頻率由稀到稠的原則:從每周3天逐漸增加到7天,至少隔天一次,不能連續(xù)2天不運動。
 
運動強度由輕到重的原則:在做有氧運動的起始階段,運動強度可以從最大耗氧量的一半開始,一周后增加至60%,6周后逐漸增加至最大耗氧量的70%~80%??棺枇\動的強度與每組動作的重復次數(shù)呈負相關,可以根據(jù)抗阻力運動中1組動作重復次數(shù)確定強度??上葟牡蛷姸冗\動開始,逐漸過渡到中等運動強度。
 
運動后適度恢復原則:進行強度較大、時間過長的耐力運動或抗阻力運動后容易產(chǎn)生疲勞,肌肉酸痛,因此應給予適當?shù)男菹r間。抗阻力運動推薦隔天做一次,練習后會出現(xiàn)肌肉酸痛,兩天后會自然減輕、消失。
 
運動量周期性調(diào)整原則:通過3~6個月練習后,身體對同樣的運動強度產(chǎn)生適應,需要重新調(diào)整運動方案,逐漸增加運動負荷。
 
如何調(diào)整運動方案
 
糖尿病患者開始運動時,應按照目前身體活動水平循序漸進,逐漸增加運動強度和運動量。開始運動后的1~2周,隨著機體對運動的不斷適應,在1個月末及時進行調(diào)整,2~3個月后使之相對固定。
 
通常情況下,4~8周規(guī)律運動后,降低血糖的效果會增強。糖尿病患者應6個月進行1次各種相關指標的檢查,評判運動的效果,并對運動方案做出科學調(diào)整。
 
只有最適合自己的運動,才能長期堅持且最有效。
 
美國一項研究發(fā)現(xiàn),有氧運動和力量練習(也稱抗阻運動)相結(jié)合,能獲得最好的運動效果。對比研究發(fā)現(xiàn),快走加啞鈴的組合,最適合2型糖尿病患者。
 
有氧運動最好天天做,每次運動不少于30分鐘。相對來說,步行是最簡單且易于堅持的項目。
 
力量練習每周至少兩次。力量練習能幫2型糖友提高機體胰島素的敏感性,每周至少做兩次(最好3次)中等強度的力量練習,可借助啞鈴、彈力帶,克服自身阻力等完成。但不建議連續(xù)2天內(nèi)鍛煉同一部位的肌肉。每次力量練習可選5—10個動作,涉及不同肌群,每個動作做3組,每組重復10—15次,每組間休息2—3分鐘。力量練習應從小負荷開始,循序漸進,逐漸加量。
 
三大注意事項要牢記:一是宜在餐后1小時運動;二是運動前后分別要做5—10分鐘的熱身運動和整理運動;三是有并發(fā)癥者要在專業(yè)醫(yī)生指導下運動。
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