眾所周知，糖尿病治療的「五架馬車」包括飲食控制、運動療法、藥物治療、血糖監(jiān)測和糖尿病教育。在「血糖保衛(wèi)戰(zhàn)」的征程中，這些治療措施一個都不能少。

　　其中運動治療經(jīng)濟且環(huán)保，糖友也深知運動對控糖的重要性，但如何根據(jù)自身條件對運動計劃「私人訂制」，并不是每位糖友都清楚，甚至對運動諸多細節(jié)心存困惑。

　　在內(nèi)分泌科門診，當(dāng)我和糖友談及運動鍛煉的時候，他們總是說：

　　我既要看孩子，還要做飯燒菜，哪有時間鍛煉?。?/p>

　　醫(yī)生，我還有冠心病，運動會不會加重病情？實在有恐懼心理。

　　我最近在趕一個項目，每天加班，運動對我來說可望而不可及啊。

　　糖友面臨的這些實際問題，怎么破？在控制血糖的持久戰(zhàn)中，最終獲益者是自己，最大的敵人也是自己。因此，千萬別拿這些理由糊弄自己！

　　今天，我們就一起聊聊糖友們運動的那些事。

　?。睘槭裁匆獔猿诌\動？

　　在2型糖尿病發(fā)病過程中，胰島素抵抗「功不可沒」。何謂胰島素抵抗？它指的是肌肉細胞、脂肪細胞和肝細胞對胰島素反應(yīng)不足的現(xiàn)象。通俗來說，胰島素抵抗就是胰島素「貶值」，沒有充分發(fā)揮其降糖作用。

　　運動可促進肌肉組織血液循環(huán)，提高肌肉細胞胰島素受體數(shù)量，加強葡萄糖在受體作用點的運轉(zhuǎn)，使得更多的胰島素到達肌肉細胞。因此，糖友們進行適度的運動鍛煉，可以改善胰島素的敏感性，恢復(fù)機體對胰島素的正常反應(yīng)。與此同時，運動讓肌肉組織消耗葡萄糖增加，達到降低血糖的效果。

　　糖友們都知道，運動可以減輕體重，使得眾多組織細胞對胰島素的敏感性增強，促進血糖下降。運動能增強心肺功能，調(diào)節(jié)血壓，減少降糖藥劑量，加強骨骼的柔韌性。運動還能讓糖友們心情舒暢、增強體質(zhì)、提高機體免疫力、促進新陳代謝。諸多益處，不一而足。讀到此處，你還有理由不運動嗎？

　?。策\動前需要做哪些評估？

　　我們已經(jīng)對運動的好處了然于胸，但每位糖友的病程、病情嚴重程度、血糖水平、心肺功能狀態(tài)、合并其他疾病等因素不盡相同，為此需要為自己量身定做運動計劃，運動前需評估自身的整體狀況。

　　2014版《中國糖尿病運動治療指南》明確指出，當(dāng)糖友們出現(xiàn)以下情況時，應(yīng)該限制其進行運動鍛煉。包括：

　　糖尿病酮癥酸中毒；

　　血糖不穩(wěn)定且頻繁出現(xiàn)低血糖反應(yīng)者；

　　增殖性視網(wǎng)膜病伴視力嚴重下降；

　　較嚴重的糖尿病腎?。ū憩F(xiàn)為持續(xù)大量的蛋白尿或腎功能衰竭）；

　　重癥心腦血管疾病，如頻繁發(fā)作的心絞痛、心功能不全；

　　合并嚴重的急、慢性感染未控制者；

　　嚴重的周圍神經(jīng)病變或糖尿病足。

　　對于糖耐量減低者、無顯著高血糖和并發(fā)癥的2型糖友們，這是運動治療的絕對適應(yīng)證人群，應(yīng)該積極參與其中。

　?。尺m合有氧還是無氧運動？

　　我們常說的運動鍛煉，其實有「無氧運動」和「有氧運動」之分?！笩o氧運動」是指運動量超過了自身心肺負荷能力，吸入的氧氣不能滿足人體氧化代謝的需要，在人體組織中進行了無氧代謝。換言之，「無氧運動」是肌肉缺氧狀態(tài)下的劇烈運動，容易出現(xiàn)低血糖，因此糖友們不宜進行超出自己心肺負荷能力的「無氧運動」。

　　「有氧運動」一般指強度小、節(jié)奏慢、運動后心率不過快、呼吸平緩的運動方式，運動時吸入的氧氣能滿足人體氧化代謝的需要。糖友們應(yīng)該根據(jù)自身綜合狀況進行「有氧運動」，可以增加心、腦等重要臟器的氧供，對防治心腦血管疾病大有裨益。《美國運動醫(yī)學(xué)會/美國糖尿病學(xué)會糖尿病運動指南》指出，「有氧運動」還促進脂肪代謝，有助于消耗體內(nèi)的過剩脂肪。

　　４運動方式，你選對了嗎？

　　選擇恰當(dāng)?shù)倪\動方式，這是保證運動持續(xù)進行的關(guān)鍵因素。輕度的運動項目包括步行、做體操、打太極拳、平地踏自行車；中度運動項目有慢跑、上下樓梯、登山、跳舞等；糖友們適宜進行輕中度強度的運動，不適合進行舉重、賽跑、跳遠、拔河、游泳等重度強度的運動項目。

　　一般而言，對于老年或從未鍛煉過的糖友來說，快速步行是比較好的有氧運動形式。這樣的鍛煉速度較慢，能夠使運動始終在低強度下進行。值得一提的是，在步行時要保持抬頭挺胸收腹的姿勢，避免含胸駝背而致背部肌肉疲勞，從而影響運動的持續(xù)性。此外，乒乓球和羽毛球也是可供選擇的運動方式，但運動時必須移動腳步，而不是固定在一個位置上。

　　５合理設(shè)定運動強度

　　糖友們在進行有氧運動時，可以根據(jù)運動后的心率和自我感覺來進行判斷運動強度。目標(biāo)心率可以按照以下公式計算：

　　目標(biāo)心率=（220-年齡）×60%～80%

　　我們以60歲糖友為例，運動后的目標(biāo)心率應(yīng)該為（220-60）×60%～80%=96～128次/分。如果這位糖友運動后心率超過128次/分，就會進入無氧運動狀態(tài)，可能會造成不良后果，應(yīng)適當(dāng)降低運動強度；如果心率小于96次/分，運動強度太小則達不到應(yīng)有的治療效果，應(yīng)適度加大運動強度。

　　每個糖友的情況各不相同，目標(biāo)心率也僅作為運動時參考標(biāo)準(zhǔn)之一，不能一概而論。合適的運動量是鍛煉后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天體力充沛。

　　至于運動頻率，糖友們每天運動可分次累計，但每次運動應(yīng)該超過10分鐘，每天應(yīng)進行半小時以上的運動。每周運動頻率也很重要，應(yīng)達到5～7次，且至少隔天1次，每周3天以上，盡量避免連續(xù)2天或2天以上不運動。

　　６運動的最佳時間

　　有的糖友喜歡空腹或進餐后立即運動，這是不科學(xué)的。餐后1小時血糖會達到最高峰，此時機體需要利用的胰島素相應(yīng)增多，但大多糖友伴有胰島素抵抗，且餐后1小時不能釋放足夠的胰島素來降低血糖，唯有通過運動改善胰島素抵抗，同時減輕胰島負擔(dān)，避免胰腺衰竭，有助于保護殘存的胰島功能，還能夠避免出現(xiàn)餐后高血糖。因此，運動的最佳時間是餐后1小時。

　?。酚胁l(fā)癥還能運動嗎？

　　糖友們多合并心腦血管和腎臟疾病，運動就和他們絕緣嗎？保證安全是一切治療的前提，有并發(fā)癥的糖友最好聽取?？漆t(yī)生的運動建議。

　　例如，有過心肌梗死病史的糖友，如果在急性期應(yīng)該臥床休息，不宜進行運動鍛煉。在恢復(fù)期就可以進行輕度強度的運動，但必須循序漸進，可以選擇步行、太極拳等平緩的運動，切不可進行劇烈活動。

　　如果在運動時出現(xiàn)胸悶不適、胸痛發(fā)作，則應(yīng)終止運動或減少活動強度，必要時去醫(yī)院就診。

　?。干习嘧暹\動小貼士

　　對于上班族來說，很難拿出整塊的時間來進行運動。但如果把碎片時間利用好，也可以達到規(guī)律有效地運動效果。例如，我們可以騎車上下班、走路去超市、每天花上一刻鐘時間站著辦公、吃完午飯進行短暫的快步行走，這都是行之有效的運動小竅門。

　　總而言之，只為降糖找方法，不為懶惰找借口。三天打魚兩天曬網(wǎng)式的運動幾乎沒用，貴在堅持，才能平穩(wěn)降糖，我們的健康就會長期獲益！