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糖尿病人運(yùn)動(dòng)處方:有氧和力量訓(xùn)練“混搭”,切忌運(yùn)動(dòng)過猛

2017-10-24 來源:控糖研究院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:眾所周知,運(yùn)動(dòng)是糖尿病治療的“三駕馬車"之一,糖尿病患者通過經(jīng)常運(yùn)動(dòng)能夠很好的控制病情,減少并發(fā)癥,但需要注意的是,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大,持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng),發(fā)生低血糖的時(shí)間范圍就越大,如果總是持續(xù)發(fā)生低血糖反應(yīng),平均的血糖值自然會(huì)波動(dòng),對(duì)降糖反而沒有好處。

   眾所周知,運(yùn)動(dòng)是糖尿病治療的“三駕馬車"之一,糖尿病患者通過經(jīng)常運(yùn)動(dòng)能夠很好的控制病情,減少并發(fā)癥,但需要注意的是,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大,持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng),發(fā)生低血糖的時(shí)間范圍就越大,如果總是持續(xù)發(fā)生低血糖反應(yīng),平均的血糖值自然會(huì)波動(dòng),對(duì)降糖反而沒有好處。那么,哪些運(yùn)動(dòng)方式適合糖尿病患者呢?

 
  糖尿病運(yùn)動(dòng)“處方”,離不開運(yùn)動(dòng)類型、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率。針對(duì)不同的糖尿病人,運(yùn)動(dòng)“處方”的側(cè)重點(diǎn)應(yīng)有所不同。
 
  最佳運(yùn)動(dòng)量有幾種算法
 
  在制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方前,可以用雙標(biāo)水法、問卷評(píng)估法、計(jì)步器或APP等評(píng)估方法,測(cè)算糖尿病人日?;顒?dòng)消耗的熱量。再結(jié)合心肺測(cè)試、靶心率等測(cè)試,評(píng)估患者的最大耗氧量或運(yùn)動(dòng)量,給制定運(yùn)動(dòng)處方者提供參考。
 
  不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度帶來不同的最大心率。一般來說,稍費(fèi)力的強(qiáng)度最為合適,最大心率在55%~69%,攝氧量為最大攝氧量的40%~60%。
 
  最佳運(yùn)動(dòng)方式:有氧耐力+力量訓(xùn)練
 
  糖友在選擇合適的運(yùn)動(dòng)形式前,應(yīng)該明確自己運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)是什么,要提高心肺功能還是降脂減肥等。一般來說,最佳運(yùn)動(dòng)方案是有氧耐力訓(xùn)練和間歇力量訓(xùn)練相結(jié)合。有氧運(yùn)動(dòng)和阻力運(yùn)動(dòng)的“混搭”對(duì)2型糖尿病控糖效果更好,尤其對(duì)于血糖控制不良者。
 
  有氧運(yùn)動(dòng)中,既能讓病人對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有較大掌控力,個(gè)體間的熱量消耗差不多,又容易維持參與度,技術(shù)要求不高的,非“步行”莫屬。而抗阻訓(xùn)練屬于一種無氧運(yùn)動(dòng),可以改善肌力和肌耐力,加強(qiáng)柔軟度,改良身體組成,降低心血管疾病的危險(xiǎn)因子??棺栌?xùn)練的“阻力”可來自他人、器械等,建議最少進(jìn)行8~10種身體主要肌肉群的動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作應(yīng)做最少一組重復(fù)10~15次,直到接近疲勞,每周最好進(jìn)行2次,訓(xùn)練時(shí)阻力為輕、中度。
 
  下面給各位糖友推薦幾個(gè)運(yùn)動(dòng)方式:
 
  1.散步
 
  散步簡(jiǎn)單易行,只需一雙合適的運(yùn)動(dòng)鞋,隨時(shí)隨地都可散步。如果糖友之前沒有參加過鍛煉,可以從每天散步10—15分鐘開始,之后逐漸增加到每天散步30—45分鐘?;蛘叽饕粋€(gè)計(jì)步器,爭(zhēng)取實(shí)現(xiàn)每天步行1萬步的目標(biāo)。
 
  2.太極拳
 
  練習(xí)太極拳有助于緩解壓力、改善平衡能力和提高身體靈活性。糖友練太極還有助于降低血糖水平。有新研究發(fā)現(xiàn),糖友每周參加兩次太極拳訓(xùn)練班,每次練習(xí)1小時(shí),每周再在家練習(xí)三次,每次20分鐘,可以使血糖水平明顯降低,提高糖友生活質(zhì)量。
 
  3.水中運(yùn)動(dòng)
 
  糖友參加游泳、水中健美操和水中漫步等強(qiáng)度較低的有氧運(yùn)動(dòng)有助于消耗熱量和改善身體靈活性。水中鍛煉尤其適合神經(jīng)病變的糖友(手腳常出現(xiàn)無力、麻木、刺痛或疼痛等癥狀)。由于水中鍛煉對(duì)關(guān)節(jié)沖擊更小,因而也很適合同時(shí)患有關(guān)節(jié)炎的糖友。
 
  4.間歇式運(yùn)動(dòng)
 
  間歇式運(yùn)動(dòng)是指在正常運(yùn)動(dòng)過程中增加幾次強(qiáng)度更高的運(yùn)動(dòng),比如慢跑與快跑結(jié)合,散步與快走結(jié)合等。研究發(fā)現(xiàn),間歇式運(yùn)動(dòng)有助于降低血糖水平、改善心血管健康和增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)毅力??茽柌癫┦拷ㄗh,插入高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一開始可以是15—30秒,之后逐漸增加到1—2分鐘。
 
  5.平衡鍛煉
 
  平衡能力會(huì)隨著年齡增大而逐步降低,糖友腳部感覺通常會(huì)更加遲鈍,因此平衡能力會(huì)受到很大影響,糖尿病性神經(jīng)病變患者更容易走路失態(tài)。平衡能力訓(xùn)練有助于解決這些問題。專家建議,選擇桌椅附近,單腳著地,做做“金雞獨(dú)立”。能夠單腳著地站立后,再練習(xí)“閉眼金雞獨(dú)立”,雙腳可輪流練習(xí)。

  6.做家務(wù)
 
  有些人不愛運(yùn)動(dòng),其實(shí)做家務(wù)也是很好的鍛煉,有助于消耗熱量和降低血糖。養(yǎng)花種菜、打掃房間、洗車、遛狗、與孩子一起玩耍等都很好。
 

 

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