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焦慮性失眠是惡性循環(huán)怎么解決?

摘要:偶爾出現(xiàn)難以入睡,可是不知不覺就睡著了,這種情況是正常的??梢坏⑹吆凸ぷ魃系氖д`、或身體不適等狀況相連的話,就會產(chǎn)生對失眠的焦慮感,不安的心理。
  失眠成為焦慮的原因

  偶爾出現(xiàn)難以入睡,可是不知不覺就睡著了,這種情況是正常的??梢坏⑹吆凸ぷ魃系氖д`、或身體不適等狀況相連的話,就會產(chǎn)生對失眠的焦慮感,不安的心理。

  從躺在床上開始,這種不安就在腦海中浮現(xiàn),“今晚不會又睡不著吧”,“千萬不能有睡不好的想法”,“恐怕今晚又要失眠了”。

  這就是失眠與不安的惡性循環(huán)。

  消除不安心理的一些建議

  從小時候開始,在學(xué)校就被反復(fù)教導(dǎo)“反省過去的失敗,考慮好明天的事情”這種思維方式。但如果我們過多考慮這些的話,不安的心理就會像滾雪球一樣越滾越大。

  “如果我那樣做就好了...”

  “今晚失眠的話,明天肯定沒精力工作,就會出錯...”

  這會把心中的不明確感轉(zhuǎn)變成不安,要立刻制止這種想法。不管想也好,做也好,過去了的事情我們是無法改變的,未來要發(fā)生什么也無法預(yù)料。不要執(zhí)著于過去,心中要有一把標(biāo)尺,學(xué)會拿捏得當(dāng)。

  出現(xiàn)不安的時候,腎上腺皮質(zhì)會分泌一種激素“皮質(zhì)醇”,可以使血糖升高、對抗各種應(yīng)激反應(yīng)。從而使身體警惕性提高、頭腦清醒,怎么也睡不著。

  這時要做的不是強(qiáng)迫自己入睡,而是起床到明亮的地方,從容地做一些喜歡的事,等睡意來了再回到床上。

 ?。ㄖ灰^15分鐘睡不著,就會起床看書,直到出現(xiàn)困倦感、朦朦朧朧的感覺,非常困后倒床就能睡著)

  以上是對“睡前焦慮”的一些看法。對于“慢性失眠”,并不是做些咨詢、吃點藥、找偏方就能解決的。而是要不斷嘗試,找到適合自己的治療方法,并持之以恒。

  那么,怎么可以快速入睡呢?

  進(jìn)行有節(jié)奏規(guī)律的呼吸,先快后慢,類似于催眠作用。逐漸放慢呼吸頻率可以放松全身,一般做7分鐘左右的深呼吸就可以進(jìn)入深眠狀態(tài)。

  睡覺前不要吃大量的食物,睡前吃東西對胃不好,我們在睡覺的時候感覺到胃不舒服,這樣就會影響到我們的睡眠,從而導(dǎo)致失眠。

  堅持在傍晚時分跑步,傍晚之時跑步可以促進(jìn)睡眠,跑步之后我們身體會產(chǎn)生累覺,而這樣的累覺可以讓我們產(chǎn)生困意,讓我們及早進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

  睡覺前一定要保持平和的心態(tài),放空大腦不要去思考任何事情。睡覺前可以聽會舒緩音樂有助睡眠。

  如果在晚上感覺無法進(jìn)入睡眠狀態(tài),可以聽一些舒緩的音樂來促進(jìn)睡眠,一般聽10分鐘左右就可以進(jìn)入睡眠狀態(tài)了。

  最后,附上5個作息好習(xí)慣

  1.晚上等困了再上床睡覺,不要老早就躺在床上等待睡意的到來。

  2.不要在床上做睡覺以外的事情。

  3.如果躺在床上超過20分鐘還睡不著,就起床做一些自己喜歡的事,等待睡意的再次降臨。

  4.不論昨晚幾點才睡、工作日還是節(jié)假日,都要按時起床,作息規(guī)律真的很重要。

  5.下午3點以后就不要打盹、或短睡,也不要喝含咖啡因的飲品。

 

 

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