夏天已經(jīng)到了，吊帶裙小短裙小短褲已經(jīng)迫不及待地在大街上亂舞了，人群中總是那么讓人心動(dòng)……你選擇是把肉用衣服蓋起來(lái)呢，還是放飛自我釋放你的美呢？纖瘦緊實(shí)的胳膊，粗細(xì)均勻的大腿總是惹人嫉妒！想要瘦胳膊瘦腿嗎？一起來(lái)吧！

　　1、進(jìn)階箭步蹲

　　單步向前邁出，身體直立，抓住啞鈴放在頭后，肩部放松，雙膝彎曲與地面成90°后再直立，完成一個(gè)動(dòng)作。注意重心放低，手臂上下提拉啞鈴，動(dòng)作不要過(guò)大。左右腿各做15次。

　　2、進(jìn)階飛鳥(niǎo)

　　雙腳并攏，雙膝微曲，手握啞鈴靠雙臂自然垂落身前，注意雙臂不要彎曲，然后雙手提拉啞鈴向身體兩側(cè)拉開(kāi)，達(dá)到肩部以上再回落。本動(dòng)作還可以瘦背部。連續(xù)做15次，建議做4組。

　　3、屈膝前后擺臂

　　雙腳雙腿合攏，膝蓋保持并攏，微微彎曲，身體前傾45度，手握啞鈴，伸直雙臂，有節(jié)奏自然前后來(lái)回?cái)[動(dòng)，啞鈴高度到達(dá)最高點(diǎn)后回落。左右手共練習(xí)30次，注意不要弓背。

　　4、左右腿交叉

　　雙手緊握啞鈴，胳膊不要分太開(kāi)，位于身體兩側(cè)，彎曲胳膊向胸前提拉啞鈴，左右腿交叉向身體兩側(cè)后跨步，交叉進(jìn)行訓(xùn)練，左右腿共練習(xí)20次。

　　5、箭步蹲屈臂

　　雙手緊緊反握啞鈴，放置身體兩側(cè)，左右腿跨步向前，大小腿與地面呈90度后恢復(fù)，雙臂同時(shí)緊握啞鈴彎舉，啞鈴靠近肩膀后恢復(fù)。注意呼吸節(jié)奏，此動(dòng)作強(qiáng)度略大。左右腿共練習(xí)20次。

　　6、屈膝彎舉

　　瘦胳膊必備動(dòng)作，雙腿雙腳合攏，上臂靠近身體兩側(cè)，手握啞鈴彎舉至肩部后再恢復(fù)。注意雙手用力時(shí)膝蓋放松并微微彎曲。此動(dòng)作共練習(xí)10次。

　　7、啞鈴靜止跳躍

　　雙手緊握手持啞鈴，肘部90°，雙腳自然向身體兩側(cè)開(kāi)合跳，注意膝蓋不要彎曲，胳膊不要向后晃動(dòng)。開(kāi)合一次為一次計(jì)數(shù)，共練習(xí)20個(gè)。

　　9、啞鈴?fù)婆e跳躍

　　身體保持直立，不要駝背弓腰，雙手緊握啞鈴，自然向上推舉，然后雙腳開(kāi)合跳，啞鈴舉到最高處后恢復(fù)，注意啞鈴要與肩部同寬。本動(dòng)作共練習(xí)10-15次。

　　10、舉啞鈴踮腳尖

　　雙手緊握啞鈴，位于胸前畫(huà)圈，同時(shí)雙腳腳尖自然點(diǎn)地，膝蓋略彎曲，左右雙腿以單腳支撐方式輕度跳躍，本動(dòng)作不限次數(shù)，做到力竭即可休息。