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用一生都在雕琢自己的健身健美人~

2017-10-26 來源:全球健身中心  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:平板支撐(Plank)。呈俯臥姿勢,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,身體伸直,頭、肩、胯、踝保持在同一平面。這是公認(rèn)的訓(xùn)練核心肌群的有效方法之一。

  女生們要擁有一個(gè)美好的身段,就必須要到健身房健身。但是現(xiàn)在的人們大部分的時(shí)間都用來工作,沒有充裕的時(shí)間上健身房。不過別灰心,健身專家精心挑選了7個(gè)簡單的動(dòng)作,每天只要做10分鐘,堅(jiān)持一個(gè)月,你的身體線條就會(huì)有明顯的變化。拿出毅力和決心,為了好身材努力吧!

  ▼1.平板支撐(Plank)。呈俯臥姿勢,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,身體伸直,頭、肩、胯、踝保持在同一平面。這是公認(rèn)的訓(xùn)練核心肌群的有效方法之一。

  ▼2.伏地挺身(Push-ups)。身體從肩膀到腳踝保持一條直線,雙臂放在胸部位置,雙手相距略寬于肩膀。用2到3秒的時(shí)間將身體往下靠近地面但別緊貼地面,胸部距離地面約2~3公分時(shí),雙手用力撐起,回到起始位置。

  ▼3.鍛煉大腿、臀部肌肉(Toningyourthighandbottommuscles)。一條腿彎曲,膝蓋撐地,另一側(cè)的手臂則支撐著上半身,然后無需支撐身體的另一側(cè)的手臂和腿則伸直,然后盡量延伸,保持一段時(shí)間后換邊。

  ▼4.深蹲(Squats)。雙腳分開與肩同寬,腳尖向外,后背挺直。大腿與地面平行,膝關(guān)節(jié)稍小于90度。

  ▼5.腹部運(yùn)動(dòng)(Abexercises)。平躺,雙腿彎曲,雙手觸碰膝蓋。一條腿伸直,相應(yīng)的手臂也向反方向延伸,另一條腿彎曲,手觸膝蓋,兩側(cè)交替運(yùn)動(dòng)。

  ▼6.鍛煉腹臀部肌肉(Absandbuttocks)。雙手、一只腳撐地,另一條腿抬起,身體挺直。腿部彎曲,盡量觸碰自己的鼻子,然后撐地,換另一條腿運(yùn)動(dòng)。

  ▼7.鍛煉腰部(Waist)。雙腳分開與肩同寬,腳尖向外,后背挺直,靠在墻上。手中拿球,慢慢旋轉(zhuǎn)手臂,從一側(cè)墻轉(zhuǎn)到另一側(cè)墻,過程中身體保持挺直。

  30天計(jì)劃:

  第一周(周一到周六):

  2分鐘平板支撐;1分鐘伏地挺身;1分鐘大腿、臀部肌肉鍛煉;1分鐘腹部運(yùn)動(dòng);一分鐘腹臀部肌肉鍛煉;1分鐘腰部鍛煉,2分鐘平板支撐。每次運(yùn)動(dòng)中間可以休息10秒鐘。

  第二周(周一到周六):

  第一階段:3分鐘平板支撐;3分鐘腹部運(yùn)動(dòng);3分鐘大腿、臀部肌肉鍛煉。每次運(yùn)動(dòng)中間可以休息15秒鐘。

  第二階段:3分鐘腰部鍛煉;3分鐘伏地挺身;3分鐘腹臀部肌肉鍛煉。每次運(yùn)動(dòng)中間可以休息15秒鐘。

  第三周:與第一周的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃相同。

  第四周:與第二周的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃相同。

  只要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn),一個(gè)月后你的身體線條會(huì)變得更加流暢,看起來更美。每天10分鐘,養(yǎng)成這樣的習(xí)慣,能夠讓身材變得更好。健身不一定得去健身房,在家中也能煉出好身材。

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