如何進(jìn)行HIIT減脂健身間歇訓(xùn)練呢？

　　從你做好準(zhǔn)備的任意一天開始，循序漸進(jìn)，從最簡(jiǎn)單的節(jié)奏開始，逐漸加快速度和延長(zhǎng)時(shí)間，熱身至少要持續(xù)五分鐘，然后才開始高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。熱身的時(shí)候可以監(jiān)控一下心率，心率明顯增加才是熱身成功，心率的監(jiān)控辦法可以是運(yùn)動(dòng)后15秒內(nèi)自己把一下脈搏，15秒的脈搏數(shù)乘于4就大約是運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率?；蛘呷绻袟l件，最好能帶一個(gè)心率監(jiān)測(cè)儀。

　　熱身成功后，立即提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，例如，如果你在跑步機(jī)上快走熱身，就要馬上改變?yōu)?ldquo;慢跑”或者“沖刺”的速度，當(dāng)然這取決于對(duì)你來說什么算是“高強(qiáng)度”。（體質(zhì)弱的，也許慢跑就已經(jīng)是高強(qiáng)度了）

　　在這樣的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)階段，你身體消耗氧氣釋放二氧化碳的功效會(huì)下降，你開始感覺到體內(nèi)正在消耗乳酸當(dāng)體內(nèi)釋放出乳酸，肌肉覺得像“燃燒”一樣，肌肉的收縮功能也開始降低。當(dāng)然，身體無法長(zhǎng)時(shí)間保持這樣的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　當(dāng)你開始意識(shí)到你的肌肉不行了（也就是感覺到力竭了），把降低強(qiáng)度到你可以長(zhǎng)時(shí)間保持的水平。但是也不要降的太低，否則心率掉的太多就會(huì)完全失去有氧的功能。在這個(gè)相對(duì)低強(qiáng)度的期，就是上面所提到的“積極恢復(fù)期”。身體中消耗氧氣放出二氧化碳的效率開始增加，而且身體開始運(yùn)送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)到肌肉中去。燃燒感沒有了，氣息和心率也會(huì)稍稍下降一點(diǎn)。這樣你就完成了一個(gè)循環(huán)。（高強(qiáng)度爆發(fā)+低強(qiáng)度恢復(fù)=1個(gè)循環(huán)）

　　重復(fù)這個(gè)爆發(fā)到體竭和無氧恢復(fù)的這個(gè)過程至少三十分鐘。高強(qiáng)度期是會(huì)比積極恢復(fù)期要短一些時(shí)間的，尤其是剛開始做間歇訓(xùn)練的時(shí)候，身體剛需要適應(yīng)的時(shí)間，可能要走5分鐘，然后沖刺1分鐘。之后隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加，身體會(huì)逐漸做出適應(yīng)的調(diào)整，從而使高強(qiáng)度期的時(shí)間增長(zhǎng)。專注于忍受長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度期內(nèi)容是很危險(xiǎn)的（因?yàn)閺?qiáng)度太大，過份堅(jiān)持會(huì)出事的），一定要按照循序漸進(jìn)和量力而行的原則進(jìn)行。

　　HIIT間歇訓(xùn)練法的四大好處

　　1、省時(shí)。如果你平?；?個(gè)半小時(shí)在健身房按照傳統(tǒng)的循序練，那么你只要通過間歇訓(xùn)練45分鐘就可以達(dá)到同樣的強(qiáng)度。對(duì)于大多數(shù)人來說，擠時(shí)間來訓(xùn)練是個(gè)大問題。用間歇訓(xùn)練就是很好選擇。

　　2、是度過平臺(tái)期的好方法。并不是說間歇訓(xùn)練比傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式（先熱身——力量訓(xùn)練——有氧訓(xùn)練——放松活動(dòng)）好。但是當(dāng)你看不到你的身體有任何改變的時(shí)候，就該做點(diǎn)新的不一樣的訓(xùn)練方法了。把每周訓(xùn)練日程中插幾天的間歇訓(xùn)練，來告訴身體是時(shí)候渡過平臺(tái)期，繼續(xù)見到減脂健身的成績(jī)了。

　　3、它讓運(yùn)動(dòng)更有意思。以往一旦常規(guī)訓(xùn)練內(nèi)容開始讓你覺得枯燥，你就可能會(huì)去改變運(yùn)動(dòng)類型，做不同的力量推舉練習(xí)，或者改變有氧的內(nèi)容。你也可能會(huì)停止用使用重量器械并把重量調(diào)到零重。間歇訓(xùn)練可以幫助你從一種訓(xùn)練程序過渡到另一種。運(yùn)動(dòng)會(huì)變得更有趣，時(shí)間也會(huì)過得飛快，因?yàn)槟阌脙煞N強(qiáng)度內(nèi)容在訓(xùn)練而不是原來長(zhǎng)期的單一訓(xùn)練內(nèi)容。

　　4、間歇訓(xùn)練很簡(jiǎn)單。你不用轉(zhuǎn)換訓(xùn)練地點(diǎn)就可以完成一整個(gè)的訓(xùn)練日程。你用自己的身體狀況在制定自己的訓(xùn)練原則，因此你會(huì)感覺完全是自己在主宰訓(xùn)練，訓(xùn)練中也沒有計(jì)數(shù)的要求，時(shí)間也過得能快點(diǎn)。

　　HIIT間歇訓(xùn)練法的減脂原理是什么？

　　通過同時(shí)啟動(dòng)有氧和無氧系統(tǒng)，你在讓身體的燃燒卡路里的功能飛快的提高（大幅度提高代謝率），通過無氧，你可以增加肌肉，提高整體新陳代謝率，從而提高脂肪消耗的速度。而通過有氧，你可以直接燃燒大量的脂肪。你在把自己往超越平臺(tái)期的方向推動(dòng)。你的身體正在變成一個(gè)更有效率的脂肪燃燒機(jī)器。

　　HIIT間歇訓(xùn)練法可以選那些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目？

　　可選的運(yùn)動(dòng)有很多種，但是對(duì)實(shí)際和可能的就是走跑交替，其它（改善）心血管的器械練習(xí)如臺(tái)階器，橢圓機(jī)，動(dòng)感單車，有氧練習(xí)（有氧操），水下練習(xí)（水中有氧）等都可以試一試。你甚至可以用跳繩和手球式壁球來組合。如果你不甘乏味，你就可以把健身做的很有趣味性。

　　做HIIT間歇訓(xùn)練的頻率是怎么樣的？

　　如果你是初學(xué)者，隨著你正常的訓(xùn)練周期，每周做一次訓(xùn)練就好。如果你是個(gè)老手了，每周兩三次就很棒了。這是一種需求型的訓(xùn)練，所以要聽從身體和感官的。（跟著感覺走，不要勉強(qiáng)自己。）

　　當(dāng)你的訓(xùn)練結(jié)束了（你會(huì)很驚訝做這個(gè)訓(xùn)練這么快就完成了），你的肌肉會(huì)有全新的疲勞負(fù)擔(dān)感，這時(shí)候一定要做充分的拉伸放松，別跳過這個(gè)環(huán)節(jié)！當(dāng)你離開健身房的時(shí)候，你的身體會(huì)因?yàn)槟阕龊孟乱淮斡?xùn)練的準(zhǔn)備而感激你的。

　　(實(shí)習(xí)編輯：李泳儀)