HIIT，全名為高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（High-intensityIntervalTraining），是最新流行的一種時(shí)尚健身理念。其基本原則就是短時(shí)間的高強(qiáng)度無(wú)氧訓(xùn)練和較長(zhǎng)時(shí)間的中低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練結(jié)合，讓一次鍛煉結(jié)合有氧和無(wú)氧兩種效果，減脂減肥的效果非常好。

　　英國(guó)政府衛(wèi)生部門建議普通人每周累計(jì)鍛煉150分鐘，而英國(guó)人約有62%的男人和72%的女人能做到這一點(diǎn)（在中國(guó)能做到的人數(shù)比率應(yīng)該遠(yuǎn)低于這個(gè)）。假如你沒有辦法達(dá)到這個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)，那么HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練就非常適合你。最新研究發(fā)現(xiàn)，你可以花更少的時(shí)間，而達(dá)到同樣鍛煉效果?，F(xiàn)在越來(lái)越多的人都采用HIIT，以用更少的時(shí)間，更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，來(lái)達(dá)到同樣的功效。

　　“高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，就是在訓(xùn)練中，變換訓(xùn)練強(qiáng)度，使訓(xùn)練強(qiáng)度高低交替進(jìn)行。”加拿大McMaster大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)教授MartinGibala說。研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練對(duì)體能和生理上的有一系列的好處，如：有氧代謝能力、碳水化合物代謝和胰島素敏感度。這不僅對(duì)體重超標(biāo)的糖尿病患者有幫助，還對(duì)那些準(zhǔn)備開始練習(xí)一萬(wàn)米長(zhǎng)跑的人也有意義。

　　在2005年，Gibala教授首先測(cè)定了那些做短時(shí)間練習(xí)在健身者身上所起的效果。他的檢測(cè)對(duì)象都不是運(yùn)動(dòng)員，僅僅是健身愛好者。他先讓他們用先在健身自行車上用高阻力練習(xí)30秒，然后休息或放松騎行4分鐘，再高阻力練習(xí)，每日如此重復(fù)此周期四～六次，每周進(jìn)行三次這樣的鍛煉。2周后，這些受試者在最初的訓(xùn)練強(qiáng)度上，練習(xí)時(shí)間已經(jīng)能增加一倍了，即26～51分鐘。

　　HIIT健身功效pk普通有氧運(yùn)動(dòng)

　　“如果我們進(jìn)行6周的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，與20周的傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)（比如慢跑）相比，其達(dá)到的有氧代謝能力差不多相當(dāng)。”伯明翰大學(xué)老年生物系主任JamieTimmons教授說。愛丁堡的Heriot-Watt大學(xué)的研究表明，經(jīng)過2周的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，那些久坐不動(dòng)的人血糖和胰島素水平都有所下降。“通常久坐者進(jìn)行一般的耐力訓(xùn)練對(duì)降低血糖的作用是有限的，僅對(duì)胰島素水平在一定程度上有所影響，且需經(jīng)過許多星期的訓(xùn)練才能出現(xiàn)好轉(zhuǎn)的情況。”Timmons教授說，“但是高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練能對(duì)胰島素敏感度和有氧代謝能力這二大健康指標(biāo)產(chǎn)生有益影響，同時(shí)，這還不需要用很多的時(shí)間來(lái)做健身鍛煉。”

　　如果你能用比洗個(gè)澡或者上個(gè)廁所還短的時(shí)間來(lái)完成鍛煉計(jì)劃，那么還有什么借口說沒時(shí)間健身呢？但愛荷華州立大學(xué)人體健康和行為系的PaddyEkkekakis教授說，但這不一定是說，采用這種鍛煉方法的人就一定能堅(jiān)持下去。“非健身愛好者常以沒時(shí)間鍛煉作為借口，其實(shí)這并不是他們的不鍛煉的真正理由”。不鍛煉的人之所以不鍛煉，通常是因?yàn)樗麄儔焊鶅壕筒幌脒\(yùn)動(dòng)，而不是沒時(shí)間。而且高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練會(huì)引起身體的肌肉酸痛、疲勞等不適感，對(duì)于完全不鍛煉的人來(lái)說，一開始進(jìn)行高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練甚至還會(huì)有危險(xiǎn)。

　　因此，Gibala教授對(duì)高強(qiáng)度間歇性鍛煉進(jìn)行了改進(jìn)，用每次一分鐘訓(xùn)練中休息一分鐘，循環(huán)十次。“我們保持較短的總訓(xùn)練時(shí)間不變，降低每次的訓(xùn)練強(qiáng)度，但增加每組的訓(xùn)練時(shí)間，減少每組之間的休息時(shí)間。”，Gibala說“在六組訓(xùn)練后，我們用肌肉活檢和體能測(cè)試來(lái)評(píng)估，發(fā)現(xiàn)這與二周常規(guī)練習(xí)效果差不多。”

　　你是要做每周三組30分鐘的常規(guī)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，還是選擇每天5分鐘的HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練？而對(duì)于本身體能較好，經(jīng)常進(jìn)行高強(qiáng)度耐力鍛煉的人來(lái)說，采用HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)進(jìn)一步提高體能的意義并不大，“對(duì)那些訓(xùn)練短跑和舉重的人來(lái)說，高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練對(duì)提高成績(jī)幫助不大，”Timmons教授說，“但如果你的訓(xùn)練還沒有到最大強(qiáng)度，那么高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練能改善你的胰島素敏感度并能促進(jìn)肌肉容積提高。”

　　對(duì)健身者來(lái)說，使用這種方法說，可以用更少的時(shí)間，達(dá)到更好的鍛煉效果。

　　(實(shí)習(xí)編輯：李宏昌)