不少朋友早晨起身時腳一著地，腳后跟劇痛難忍，過段時間后又自然好轉，但工作或運動后疼痛又反復找上門。

這種疼痛大多發(fā)作于腳后底內側，雖不致于影響行走，但對于患者的日常生活而言仍是非常困擾。

腳后跟的劇痛絕大多數和足底筋膜炎有關。因為腳跟要承受全身重量，長時間的伸展擠壓后，容易造成發(fā)炎現象，疼痛感多像針刺一般。

除了需要適當休息外，進行對應的伸展運動也有助于足底筋膜炎的治療恢復，我們平常人也可以借此方式來做預防。

1、伸展小腿肌肉

小腿肌肉是造成腳跟疼痛的主因之一，小腿肌耐力升高可增強跖腱膜的張力。

首先，站在距離墻邊一步的地方，雙手扶墻，將要伸展的退向后延伸，保持腳后跟貼地，前腳膝蓋彎曲，保持15-20秒的伸展，兩雙腳各重復4次。

2、網球運動

網球運動可伸足弓，舒緩疼痛。這個練習可讓足底筋膜(下足韌帶)更為靈活。

通常足底筋膜會在入睡后緊繃，并在眼瞼縮短，因此清晨時疼痛感最強烈。

使用一顆網球或高爾夫球，以足弓采去并來回滾動，每次可練習4-5分鐘。

3、毛巾伸展

利用毛巾伸展足底筋膜，非常簡單有效的伸展動作。

將一條毛巾(或使用阻力彈性帶)放在足弓處，雙手持毛巾兩端，往胸口芳香拉緊，練習時保持膝蓋伸直，每次進行15-20秒，每雙腳練習4次。

4、根腱拉伸

跟腱伸展時，后腳跟1/3應懸空，跟腱(阿基里斯腱)的緊縮也會造成足跟疼痛。

站在一個臺階或樓梯上，后腳三分之一旋空，慢慢下壓，直到感覺跟腱與小腿有伸展的緊繃感，維持20秒后回到水平姿勢，重復練習4次。