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足底筋膜炎自我保健

2016-08-17 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:掂起腳尖、腳趾抓地、腳尖勾起、腳尖前伸、拇指點地、腳板外翻、腳板內(nèi)翻、從地面抓起毛巾并移交給另一只腳。

  足底筋膜,顧名思義長在腳底,是我們天生的避震器,若受了傷則無法有效避震,且每一步的沖擊反震都會引起不適。

  如何使受傷的足底筋膜回復(fù)到100分狀態(tài)呢?需要透過三方面的訓(xùn)練:伸展動作(柔軟度)、肌力訓(xùn)練(力量)、協(xié)調(diào)性本體感覺訓(xùn)練(神經(jīng)控制),才有機會成為 “收放自如的好肌肉”。

  伸展動作

  1. 徒手拉筋:腳趾背曲的動作。

  2. 足底滾摩:腳踩高爾夫球或是圓柱體(罐子)。

  3. 站姿拉筋:利用階梯高度落差,或是墻角垂直面,做伸展動作。

  后腳膝蓋打直,以前腳掌為支點,讓腳跟自然隨體重下沉。

  肌力訓(xùn)練

  1. 腳趾抓握訓(xùn)練:

  a.

  (由左至右)雙腳平放站立在地,腳趾蜷縮,腳趾撐張。

  b.

  (由左至右,由上到下)掂起腳尖、腳趾抓地、腳尖勾起、腳尖前伸、拇指點地、腳板外翻、腳板內(nèi)翻、從地面抓起毛巾并移交給另一只腳。

  2. 墊腳尖訓(xùn)練(雙腳→單腳):

  3. 空手跳繩訓(xùn)練(雙腳→單腳):

  協(xié)調(diào)性本體感覺訓(xùn)練

  1. 單腳閉眼站(硬地→軟地)

  2. 赤腳走路(或穿五趾鞋)(硬地→軟地,平地→凹凸地(人行道?PU跑道?草地))

  3. 赤腳跑步(或穿五趾鞋)(硬地→軟地,平地→凹凸地(人行道?PU跑道?草地))

  最重要地,在做這些復(fù)健運動的時候,原則上以不會加劇疼痛為準。一般來說,運動后的酸痛,大概48小時就會自然消退,若疼痛持續(xù)兩天以上,表示操之過急,已超出自身所能負荷的運動強度,記得要適當(dāng)?shù)男菹⑧福?/p>

  休息,也是訓(xùn)練的一環(huán)。受傷不用氣餒,有時透過復(fù)健運動反而能夠補強自己不足的部分,讓身體準備好迎接更強的挑戰(zhàn)!

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