炎夏已過(guò)，涼爽的秋天悄然來(lái)臨。沒(méi)有了夏天火爐般的溫度，在這秋高氣爽的季節(jié)里，跑步的人也是越來(lái)越多了。

但是，一提到跑步，不少人也會(huì)心生疑慮：跑步究竟傷不傷膝蓋?“跑步百利唯傷膝”的說(shuō)法可信嗎?

跑步百利唯傷膝蓋？

一直以來(lái)，都有一種“跑步百利唯傷膝蓋”的說(shuō)法。經(jīng)常跑步是否容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎，也一直有爭(zhēng)議。

不過(guò)，國(guó)際上久負(fù)盛名的醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》給這個(gè)爭(zhēng)議的話題畫(huà)上了一個(gè)句號(hào)。

《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》指出，競(jìng)技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%

由此可見(jiàn)過(guò)量和高強(qiáng)度的跑步可能會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問(wèn)題，但對(duì)于普通健身跑步的人來(lái)說(shuō)，跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的。

每個(gè)人都應(yīng)該根據(jù)自身情況進(jìn)行科學(xué)鍛煉，也就是把握好度，“過(guò)量不安全，過(guò)少?zèng)]有效”。

預(yù)防“跑步傷膝”的幾個(gè)措施

1.合理飲食，控制體重。將BMI(體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方)指數(shù)降低到25以內(nèi)，減少體重給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)的壓力。

2.強(qiáng)化下肢及核心肌群力量鍛煉。股四頭肌是人類(lèi)大腿最重要的肌肉群。它不但負(fù)責(zé)我們走路、上下樓、蹲起等動(dòng)作時(shí)的主要力量，還負(fù)責(zé)我們膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)定性。而當(dāng)你的膝關(guān)節(jié)足夠穩(wěn)定了，那么跑步的時(shí)候發(fā)生膝關(guān)節(jié)受傷的可能性就會(huì)大大降低。

關(guān)于股四頭肌的鍛煉方法，我們?cè)谥暗奈恼轮性敿?xì)介紹過(guò)，在此不再贅述，有興趣的朋友可點(diǎn)擊這里了解詳情：膝關(guān)節(jié)炎患者急需，鍛煉股四頭肌很實(shí)用的訓(xùn)練方法

3.跑前、跑后拉伸

運(yùn)動(dòng)前不做熱身，會(huì)導(dǎo)致肌肉興奮性和彈性不足;若跑后不做拉伸，肌肉會(huì)變得僵硬、酸痛，身體疲勞不易恢復(fù)，長(zhǎng)期導(dǎo)致肌肉緊繃，若膝關(guān)節(jié)有勞累感或不適，則是早起勞損的表現(xiàn)。

4.控制運(yùn)動(dòng)量

注意控制運(yùn)動(dòng)量，如果感覺(jué)膝蓋疼痛就要休息。

關(guān)于跑步的遞增量說(shuō)法不一，沒(méi)有一個(gè)具體的數(shù)值。由于每個(gè)人的個(gè)體差異極大，重要的是依照每次跑步時(shí)肌肉和身體的疲倦程度的感受。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當(dāng)超出了其的緩沖范圍就會(huì)傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的。

5.減少速度訓(xùn)練

在同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對(duì)膝蓋傷害的可能更大。同時(shí)更高的速度，跑姿就會(huì)變形，不自覺(jué)的腿部在落地時(shí)沒(méi)有任何彎曲，喪失了通過(guò)關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月，跑量很少的情況下受傷的原因。所以不要急于全力奔跑。

6.調(diào)整跑步姿勢(shì)

正確的跑姿應(yīng)為：

第一，落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)，膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用;

第二，腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置;同時(shí)，需控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。

左右搖晃會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。在跑步過(guò)程中不要過(guò)度擺臂，過(guò)度向前跨步，因?yàn)檫@些都會(huì)造成身體不穩(wěn)定性的增加。

如何應(yīng)對(duì)跑步后膝關(guān)節(jié)疼痛?

如果跑步后出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)疼痛，其實(shí)最好的辦法是到醫(yī)院就診，讓醫(yī)生來(lái)診斷它究竟是器質(zhì)性損傷還是功能性損傷。

如果是器質(zhì)性損傷，就是比較嚴(yán)重的問(wèn)題了。這意味著我們的細(xì)胞、組織或者器官的結(jié)構(gòu)形態(tài)、功能、代謝發(fā)生了改變。例如很多人聽(tīng)說(shuō)過(guò)的“半月板損傷”，其實(shí)就是我們的膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了器質(zhì)性損傷。

一般的器質(zhì)性損傷，醫(yī)生會(huì)建議患者以后盡量不要以跑步作為鍛煉身體的方式。而嚴(yán)重的器質(zhì)性損傷，甚至還有可能需要接受手術(shù)治療。

如果是功能性損傷，相對(duì)來(lái)說(shuō)問(wèn)題較小，經(jīng)過(guò)調(diào)整和恢復(fù)，患者還是可以繼續(xù)跑步。例如經(jīng)常有人提到的“跑者膝”和“膝蓋外側(cè)疼痛”，很可能是“髂脛束綜合征”，這就是一種功能性的損傷。

這種情況，是可以在醫(yī)生的建議和指導(dǎo)下，配合力量鍛煉和拉伸進(jìn)行修整和恢復(fù)，并重返跑道的。

總而言之，跑步是不是傷膝，要看你怎么跑，膝關(guān)節(jié)本身情況好不好。

我們要學(xué)會(huì)聆聽(tīng)身體的反應(yīng)，量力而行。只有科學(xué)、合理地鍛煉，才能真正收獲健康。