無需特殊的器具，也不用復(fù)雜的練習(xí)技巧，就能鍛煉身體，這讓跑步成為許多人運(yùn)動(dòng)的不二選擇。

但有人跑步后，卻總是抱怨膝蓋疼，說自己得了“跑步膝”。

跑步膝不一定是跑出來的

孫先生最近膝蓋疼得不得了，上下樓梯都很不便，朋友說他這是跑步膝，他一臉疑惑，“我又不跑步怎么會(huì)有跑步膝？”

其實(shí)，跑步膝不是某一類損傷，而是用于描述眾多膝關(guān)節(jié)疼痛的一個(gè)寬泛名詞。

它不僅好發(fā)于跑步，也常見于步行、騎自行車等其他屈膝運(yùn)動(dòng)。以下情況都會(huì)誘發(fā)跑步膝形成：

長期進(jìn)行沖刺或增強(qiáng)式訓(xùn)練等反復(fù)彎曲膝關(guān)節(jié)、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式；

下肢骨骼力線紊亂，如果從髖部到踝部的任何一個(gè)骨骼脫離正常位置，均會(huì)使膝關(guān)節(jié)某一點(diǎn)壓力過大，引發(fā)疼痛；

足部疾病，扁平足或足內(nèi)翻會(huì)改變步行方式，導(dǎo)致疼痛；

直接暴力傷；

股四頭?。ù笸惹胺降募∪猓┝α坎黄胶猓墒贵x骨在屈膝或伸膝時(shí)在正常位置滑動(dòng)。若其力量不平衡便可導(dǎo)致髕骨位置異常。

堅(jiān)持一個(gè)動(dòng)作，養(yǎng)好膝關(guān)節(jié)

平日里可以鍛煉腿部力量，維持膝關(guān)節(jié)的受力。靜蹲就是一種增強(qiáng)大腿肌肉力量的好方式。

具體做法：后背靠墻，雙足分開與肩同寬，向前伸，與身體保持40~50厘米的距離，小腿與地面垂直，大腿小腿之間夾角不要小于90度。

注意5個(gè)生活細(xì)節(jié)也養(yǎng)膝

在日常生活中，應(yīng)該如何“照顧”脆弱的膝關(guān)節(jié)？中國中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院骨關(guān)節(jié)三科主任陳衛(wèi)衡提醒你，從以下幾個(gè)方面入手，呵護(hù)膝關(guān)節(jié)。

控制體重

研究發(fā)現(xiàn)，體重每增加1公斤，膝關(guān)節(jié)承受的壓力平均會(huì)增加5公斤。

日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。平時(shí)吃含鈣多的食物，補(bǔ)鈣可以有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié)。應(yīng)以食補(bǔ)為基礎(chǔ)，注意營養(yǎng)均衡。

多吃奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品，同時(shí)多曬太陽以促進(jìn)鈣吸收。

減少蹲和跪

從臨床觀察來看，膝關(guān)節(jié)疾病患者女性多于男性，其中一個(gè)重要原因是，女性一生中下蹲的次數(shù)更多，而蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大。

盡量別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強(qiáng)蹲得太低，站著打高位太極就好。

在站起和坐下時(shí)，注意先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當(dāng)?shù)胤磸?fù)彎曲幾下，有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

堅(jiān)持鍛煉

運(yùn)動(dòng)量力而行

很多膝關(guān)節(jié)損傷是因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成的。平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人突然參與劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷非常大。

因其腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節(jié)本身就很脆弱，再加之運(yùn)動(dòng)對(duì)其造成猛烈的沖擊，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。要選擇適合自身?xiàng)l件的運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)、長期堅(jiān)持。

美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運(yùn)動(dòng)的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)方式，它們對(duì)膝蓋的損傷最小。

10%原則

遵循護(hù)關(guān)節(jié)的“10%原則”，即每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增幅不超過前一周的10%。

選對(duì)運(yùn)動(dòng)類別

力量訓(xùn)練、靈活性訓(xùn)練、有氧鍛煉以及核心肌肉群鍛煉都能預(yù)防膝蓋受傷。

鞋底別太薄

運(yùn)動(dòng)時(shí)最好穿舒適、有彈力的運(yùn)動(dòng)鞋，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會(huì)給膝蓋帶來不利影響。

看病不拖

如果膝關(guān)節(jié)處出現(xiàn)不適，應(yīng)盡快看醫(yī)生。借助核磁共振成像和關(guān)節(jié)內(nèi)窺鏡檢查等手段，更快確診疾病。