每天做這個(gè)動(dòng)作，跑步不怕傷膝關(guān)節(jié)！

2018-06-27 來(lái)源：骨科大夫標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》指出，競(jìng)技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%.

隨著跑步逐漸變成一種運(yùn)動(dòng)潮流，跑步的群體越來(lái)越廣泛，骨科門(mén)診也越來(lái)越多的二三十歲的年輕人因?yàn)橄ドw酸痛、腫脹、無(wú)力等問(wèn)題前去就診。

跑步百利唯傷膝蓋？

一直以來(lái)，都有一種“跑步百利唯傷膝蓋”的說(shuō)法。經(jīng)常跑步是否容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎，也一直有爭(zhēng)議。

不過(guò)，國(guó)際上久負(fù)盛名的醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》給這個(gè)爭(zhēng)議的話(huà)題畫(huà)上了一個(gè)句號(hào)。

《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》指出，競(jìng)技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%

由此可見(jiàn)過(guò)量和高強(qiáng)度的跑步可能會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問(wèn)題，但對(duì)于普通健身跑步的人來(lái)說(shuō)，跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的。

每個(gè)人都應(yīng)該根據(jù)自身情況進(jìn)行科學(xué)鍛煉，也就是把握好度，“過(guò)量不安全，過(guò)少?zèng)]有效”。

關(guān)節(jié)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，能讓關(guān)節(jié)軟骨受到適當(dāng)刺激，促進(jìn)新陳代謝，這樣關(guān)節(jié)滑液才能在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動(dòng)，起到潤(rùn)滑和提供營(yíng)養(yǎng)的作用。相反，如果長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)周?chē)募∪饨M織會(huì)日漸萎縮。久而久之，關(guān)節(jié)失去了保護(hù)，損傷的幾率自然會(huì)增高。

現(xiàn)在跑步愛(ài)好者膝關(guān)節(jié)受傷最普遍的原因之一是：在肌肉和韌帶都沒(méi)有達(dá)標(biāo)的前提下，就開(kāi)始長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的跑步，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損。

一個(gè)動(dòng)作，保護(hù)膝關(guān)節(jié)

教大家一個(gè)動(dòng)作，非常簡(jiǎn)單：

坐在椅子上，膝關(guān)節(jié)伸直同時(shí)勾住腳尖，用力使整條腿繃直并保持水平狀態(tài)。

這時(shí)候會(huì)感覺(jué)大腿的肌肉在用力，摸起來(lái)硬硬的，每次堅(jiān)持10秒鐘，然后放松10秒鐘，每日上午30次，下午30次。

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉的是股四頭肌。

股四頭肌是人類(lèi)大腿最重要的肌肉群。它不但負(fù)責(zé)我們走路、上下樓、蹲起等動(dòng)作時(shí)的主要力量，還負(fù)責(zé)我們膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)定性。而當(dāng)你的膝關(guān)節(jié)足夠穩(wěn)定了，那么跑步的時(shí)候發(fā)生膝關(guān)節(jié)受傷的可能性就會(huì)大大降低。

溫馨提示

跑步鍛煉一定要遵循三個(gè)原則：

1.跑前加強(qiáng)肌肉鍛煉，跑后注意休息，不管跑步前還是跑步后，都要進(jìn)行肌肉的拉伸。

2.鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)，尤其是沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，不要想著在短期內(nèi)達(dá)到過(guò)高的目標(biāo)，要根據(jù)自身情況，設(shè)定符合自己的鍛煉計(jì)劃。

3.無(wú)論在什么情況下，都要量力而為，千萬(wàn)不要超負(fù)荷鍛煉。

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用于治療和預(yù)防全身所有部位的骨關(guān)節(jié)炎，包括膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、頸及脊椎關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等?？删徑夂拖顷P(guān)節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀、改善關(guān)節(jié)活動(dòng)功能。

健客價(jià)：￥47

清熱利濕，活血通路。用于急、慢性滑膜炎及膝關(guān)節(jié)術(shù)后患者。

健客價(jià)：￥12

適用于全身各個(gè)部位的骨關(guān)節(jié)炎、如膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及脊柱、腕、手、肩關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等。

健客價(jià)：￥35

全身各關(guān)節(jié)部位的骨性關(guān)節(jié)炎（如膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、脊椎、肩、手、腕關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等）。

健客價(jià)：￥24

全身所有部位骨關(guān)節(jié)炎的治療和預(yù)防：包括膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、脊柱、肩、手和手腕、踝關(guān)節(jié)等。

健客價(jià)：￥27

溫陽(yáng)散寒，益氣活血，消腫止痛。用于陽(yáng)虛寒濕型頸椎及膝關(guān)節(jié)增生性關(guān)節(jié)炎。癥見(jiàn)：局部骨節(jié)疼痛、屈伸不利、麻木或腫脹、遇熱則減、畏寒肢冷等

健客價(jià)：￥31

用于髖、膝關(guān)節(jié)的骨關(guān)節(jié)炎治療。

健客價(jià)：￥41

清熱利濕，活血通絡(luò)。用于急、慢性滑膜炎及膝關(guān)節(jié)術(shù)后的患者。

健客價(jià)：￥23

活血，消炎，鎮(zhèn)痛，對(duì)局部血管有擴(kuò)張作用。用于關(guān)節(jié)扭傷及寒濕引起的關(guān)節(jié)疼痛。

健客價(jià)：￥2.5

用于治療和預(yù)防全身各種關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎，包括膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、頸及脊椎關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等。可緩解和消除骨性關(guān)節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀，改善關(guān)節(jié)活動(dòng)功能。

健客價(jià)：￥199

健客價(jià)：￥39

活血散瘀，溫經(jīng)鎮(zhèn)痛。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡(luò)所致風(fēng)濕關(guān)節(jié)痛及關(guān)節(jié)扭傷。

健客價(jià)：￥13

風(fēng)燥濕，活血止痛。用于風(fēng)濕痹痛，腰腿疼痛，風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等癥。

健客價(jià)：￥35

用于擇期髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)成年患者，以預(yù)防靜脈血栓形成（VTE）。

健客價(jià)：￥365

清熱利濕，活血通絡(luò)。用于濕熱閉阻、淤血阻絡(luò)所致的弊病，癥見(jiàn)關(guān)節(jié)腫脹疼痛、痛有定處、屈伸不利；用于急、慢性滑膜炎及膝關(guān)節(jié)術(shù)后見(jiàn)上述證候者。

健客價(jià)：￥46

活血散瘀，消腫止痛。用于跌打腫痛，腰膝關(guān)節(jié)疼痛。

健客價(jià)：￥10.5

適用于治療膝關(guān)節(jié)和腰椎增生性關(guān)節(jié)炎、急、慢性風(fēng)濕、類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、肩周炎、強(qiáng)直性脊椎炎、萊特爾綜合癥、神經(jīng)痛、偏頭痛、痛經(jīng)、膽絞痛以及感冒引起的發(fā)熱、頭痛等。

健客價(jià)：￥8

溫陽(yáng)散寒，益氣活血，消腫止痛。用于陽(yáng)虛寒濕型頸錐及膝關(guān)節(jié)增生性關(guān)節(jié)炎。癥見(jiàn)：局部骨節(jié)疼痛，屈伸不利、麻木或腫脹，遇熱則減，胃寒肢冷。

健客價(jià)：￥35

補(bǔ)益肝腎，養(yǎng)血活血，舒筋活絡(luò)，理氣止痛。用于肝腎不足、血瘀氣滯、脈絡(luò)痹阻所致的骨性關(guān)節(jié)炎、腰肌勞損，癥見(jiàn)關(guān)節(jié)腫脹、疼痛、麻木、活動(dòng)受限。

健客價(jià)：￥29

用于治療和預(yù)防全身各種關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎，包括膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、頸及脊椎關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等，可緩解和消除骨性關(guān)節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀，改善關(guān)節(jié)活動(dòng)功能。

健客價(jià)：￥43