腰痛是最常見(jiàn)不過(guò)的健康問(wèn)題了，可以繼發(fā)于損傷、勞損、不良的姿勢(shì)以及各種慢性疾病。腰痛一旦發(fā)作，生活的方方面面都會(huì)受到影響，其中也包括睡眠。腰痛會(huì)讓睡眠難以達(dá)到平時(shí)的深度，甚至讓人常常醒來(lái)。緊張的現(xiàn)代生活方式原本就帶來(lái)了諸多的睡眠問(wèn)題，腰痛無(wú)疑會(huì)雪上加霜。

不過(guò)，了解和學(xué)習(xí)合適的睡眠方法，不僅可以改善睡眠質(zhì)量，而且有助于放松肌肉、緩解腰痛，對(duì)患有腰痛的人來(lái)說(shuō)非常重要。我們就來(lái)討論一下腰痛時(shí)睡眠應(yīng)注意什么。

#1調(diào)整睡姿

睡眠的姿勢(shì)對(duì)腰痛有很大的影響，比如趴在床上（俯臥位）會(huì)給身體帶來(lái)額外的壓力，尤其是腰部。我們也都有體會(huì)，如果站立或坐著時(shí)彎腰駝背、扭曲身體、前伸脖子，用不了多上時(shí)間，便會(huì)感到頸腰疼痛；相比之下，睡眠的時(shí)間更長(zhǎng)，因此，睡覺(jué)時(shí)更應(yīng)注意保持脊柱的正常排列。不過(guò)并不存在適合所有人的睡姿，我們可以先嘗試一些普遍使用的辦法，看看能否獲得改善：

【側(cè)睡】雙膝間夾上一個(gè)大枕頭，并讓雙腿稍稍彎向腹部?？梢栽谘路胖靡粋€(gè)毛巾卷或薄枕。這樣做有助于維持脊柱的正常排列，去除背部壓力。

【仰睡】仰睡是腰痛時(shí)的最佳睡姿，能使全身的重量均勻分散。相對(duì)于側(cè)睡，身體的受壓點(diǎn)更少。我們還以用一些手段恢復(fù)腰椎的正常曲線(xiàn)，比如在腰下方墊一塊毛巾卷或薄枕；不過(guò)，這樣做可能會(huì)使一部分人腰痛加重，他們則需要在膝下墊上枕頭，使腰部放松。

要記住，一種睡姿不可能適用于所有人，找到最合適自己的睡姿。

#2上下床的注意點(diǎn)

起床或睡下動(dòng)作太快會(huì)加重腰痛，上下床時(shí)需要小心注意以下幾點(diǎn)：

上床時(shí)先坐在床邊，然后用上肢支撐身體，同時(shí)彎曲膝蓋，慢慢側(cè)躺下來(lái)。這個(gè)過(guò)程中要保持軀干平直。

起床動(dòng)作基本上是上床動(dòng)作的“倒放”。首先翻轉(zhuǎn)身體朝向床邊側(cè)臥，然后彎曲膝蓋，用手臂撐起身體，同時(shí)讓下肢隨之?dāng)[動(dòng)到床下。這樣做能夠防止腰部彎曲，避免加重疼痛。

#3睡前冷熱敷

睡覺(jué)前冷敷或熱敷能夠減輕導(dǎo)致腰痛的炎癥，有助于改善腰部疼痛。冷敷一般用于3天以?xún)?nèi)的急性腰痛，將冰塊或冰袋包裹在毛巾里，敷于腰部即可；熱敷則更多用于慢性腰痛，將熱水灌入瓶子或者用微波爐加熱濕毛巾，敷在腰痛的部位，洗個(gè)熱水澡也是很實(shí)用的熱敷療法。無(wú)論冷敷還是熱敷，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，15到20分鐘即可；熱敷的溫度不能過(guò)高，以免燙傷皮膚。

#4找到合適的床墊和枕頭

同睡姿一樣，世上也不存在適合所有人的床墊和枕頭，有人喜歡硬一些的床墊，另一些則需要軟質(zhì)的床墊以緩解腰痛。高質(zhì)量的床墊和枕頭都不便宜，購(gòu)買(mǎi)前最好能充分試用，找到最合適的再出手。

你的床墊已經(jīng)用了多久了？如果已經(jīng)超過(guò)8年，或許你應(yīng)該考慮重新購(gòu)置了。盡管床墊還能用很長(zhǎng)時(shí)間，但材料一定會(huì)隨著時(shí)間流逝而逐漸松弛，失去原有的支撐作用。

注意商店的退貨政策。你可能需要花上幾個(gè)星期來(lái)適應(yīng)新床墊，更長(zhǎng)的退換時(shí)限會(huì)確保你有充足的時(shí)間確定新床墊能夠是腰痛獲得改善，而不是加重。

使用泡沫或彈簧床墊，甚至在彈簧床墊上疊放泡沫床墊。

折衷的辦法是，購(gòu)置一個(gè)乳膠或記憶海棉墊放置在原有的床墊上。更簡(jiǎn)單的方法是把床墊直接放在地板上。

我們已經(jīng)了解了哪些做法能夠改善腰痛，那哪些做法可能加重腰痛需要避免呢？

#1避免極端的睡眠體位

注意睡覺(jué)時(shí)腰背部不要太彎也不要太平，而應(yīng)保持輕微的、自然的彎曲?；钏廊四估镄↓埮诶K索上，腰部可能太彎，過(guò)兒誰(shuí)在堅(jiān)硬的寒玉床上，腰背則會(huì)太平，都是極端的睡姿，若非武功蓋世，還是不要效法的好。該采用怎樣的睡姿，可以參見(jiàn)前面的第一條建議。

#2避免沒(méi)有支撐的俯臥位睡姿

趴著睡會(huì)增加過(guò)度腰背肌肉的壓力，是相當(dāng)不好的睡姿。如果必須這么睡，需要在骨盆和下腹部下方放一個(gè)枕頭。俯臥的另一個(gè)危害是導(dǎo)致頭頸部長(zhǎng)時(shí)間扭轉(zhuǎn)，必要時(shí)把枕頭換成中空頸枕，支撐額頭，使面部朝下。

#3避免整夜保持一個(gè)姿勢(shì)

腰痛時(shí)不要害怕挪動(dòng)身體改變睡姿，任何睡姿（包括以上推薦的在內(nèi)）保持過(guò)長(zhǎng)時(shí)間，還是會(huì)讓背部壓力加大，甚至引發(fā)新的疼痛或肌肉不平衡。

#4避免睡在過(guò)軟的床墊上

有些人的確更加青睞軟質(zhì)的床墊，但是發(fā)生腰痛是需要多加注意。過(guò)軟的的床墊不足以支撐身體，脊柱會(huì)受到額外的應(yīng)力。如果因?yàn)榇矇|太軟導(dǎo)致腰背疼痛，直接睡在硬板或地板上的確是相對(duì)合適的辦法，但更換一個(gè)具有足夠支撐力的床墊才是最好的選擇。

學(xué)習(xí)腰痛時(shí)如何睡眠需要一些時(shí)間。不過(guò)，因?yàn)檠丛谏钪邢喈?dāng)普遍，練習(xí)適當(dāng)?shù)男菹⒎椒ㄟ€是十分值得的。需要重復(fù)強(qiáng)調(diào)的是，上面提到的方法并非適用于每個(gè)人，需要大家根據(jù)自身情況增加或刪減，并聽(tīng)從醫(yī)生的專(zhuān)業(yè)建議和治療，確保腰痛時(shí)也能獲得更輕松、更安靜、更舒適的睡眠。