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“跑步機(jī)跑步傷膝蓋”是謠言還是真實(shí)?

2018-03-30 來(lái)源:骨衛(wèi)士訂閱號(hào)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:不論是在大馬路上跑步,還是在跑步機(jī)上跑,都不用太擔(dān)心受傷。所以,如果你選擇相信跑步傷膝蓋或者跑步會(huì)受傷,那么多半可能是為偷懶在找借口。

 這幾年,越來(lái)越多的人用跑步的方式來(lái)健身。但是可能因聽(tīng)到過(guò)這樣的說(shuō)法而打退堂鼓:跑步機(jī)特別傷膝蓋。

不記得聽(tīng)誰(shuí)說(shuō)過(guò),某某明星常年在跑步機(jī)上健身,結(jié)果膝蓋都快廢了。先不說(shuō)真假,但是跑步機(jī)的危害真的有那么大嗎?
 
跑步機(jī)其實(shí)沒(méi)有傳說(shuō)中那么傷膝蓋
 
確實(shí)有研究發(fā)現(xiàn),在較硬的地面上跑步,跑步者會(huì)更傾向于大幅度地彎曲關(guān)節(jié),增加緩沖來(lái)減少身體受傷的可能。
 
這是因?yàn)?,人的身體有極強(qiáng)的適應(yīng)能力,會(huì)快速微調(diào)跑步姿勢(shì)來(lái)適應(yīng)路面環(huán)境的變化,并不會(huì)輕易讓自己受傷。
 
膝蓋是否受傷與路面沒(méi)有直接的關(guān)系,不僅如此,穿什么樣的跑鞋、速度快跑,都與受傷沒(méi)有直接關(guān)聯(lián)。
 
所以,不論是在大馬路上跑步,還是在跑步機(jī)上跑,都不用太擔(dān)心受傷。所以,如果你選擇相信跑步傷膝蓋或者跑步會(huì)受傷,那么多半可能是為偷懶在找借口。
 
很多跑者之所以會(huì)受傷,都是因?yàn)樽陨砟芰](méi)有達(dá)到而盲目提速,不科學(xué)的訓(xùn)練造成的。比如訓(xùn)練量過(guò)大、不熱身直接就開(kāi)跑、跑步不拉伸,跑姿不太對(duì),身體肌肉還不夠強(qiáng)壯等等。
 
而在室內(nèi)用跑步機(jī)跑,躲避了室外空氣污染(健身房最好是有新分系統(tǒng)的),又躲避了雨雪壞天氣,還可以自由調(diào)節(jié)坡度、速度,進(jìn)行有效的變速跑訓(xùn)練,達(dá)到不同的訓(xùn)練效果。
 
建議去塑膠跑道、沙地跑步
 
如果你不怕冷,而且室外空氣非常好,更建議去塑膠跑道跑。
 
塑膠跑道在國(guó)外,又被稱作“全氣候跑道(All-weatherrunningtrack)”,適合用于在不同天氣情況下進(jìn)行鍛煉,大幅減小因?yàn)橛晏炻坊?、泥濘等情況發(fā)生意外。
 
塑膠材質(zhì)的路面,硬度適中又十分平整,無(wú)疑是理想的鍛煉場(chǎng)地。它能夠杜絕路面不平造成的傷害,也很容易跑出好成績(jī)。
 
而說(shuō)起要提高跑步成績(jī),沙地訓(xùn)練是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
 
沙地比起水泥地會(huì)更“軟”一些,減震效果更強(qiáng)一些,跑起來(lái)對(duì)于膝蓋的壓力會(huì)小一些,但對(duì)于肌肉力量的要求就要高一些,會(huì)讓跑起來(lái)更吃力一些。
 
如果大家有踢沙灘足球的經(jīng)歷,很容易就理解了。相同時(shí)間內(nèi)踢一場(chǎng)沙灘足球要比在正常場(chǎng)地踢球要累很多。
 
說(shuō)了這么多,到底要怎么跑呢?
 
如果你準(zhǔn)備參加跑步比賽的話,要知道大部分跑步活動(dòng)都是在戶外舉行的,有各種軟硬不同路面的結(jié)合。
 
所以平時(shí)訓(xùn)練時(shí),我們要注意以下幾點(diǎn):
 
選擇自己方便的場(chǎng)地,就近訓(xùn)練方法補(bǔ)給和換衣服;
 
不要在凹凸不平或雨后泥濘的地方跑步;
 
將不同場(chǎng)結(jié)合起來(lái),軟硬互換,增強(qiáng)適應(yīng)調(diào)節(jié)能力;
 
學(xué)習(xí)理想的跑步姿勢(shì);
 
挑選一雙合腳的跑鞋,合適的襪子也很重要;
 
跑前做好熱身,5-10分鐘的慢跑,然后動(dòng)態(tài)拉伸就能讓身體熱起來(lái);
 
訓(xùn)練有計(jì)劃,每周跑量適中,循序漸進(jìn)地增量,每周增加的跑量不超過(guò)上一周的10%;
 
如果體重?cái)?shù)字比較大,那還是……算了吧。快走、游泳等對(duì)于膝蓋壓力較小的運(yùn)動(dòng)方式會(huì)更適合。
 
除了上面這些方法減少膝蓋受傷的可能性之外,我們還應(yīng)該加強(qiáng)腿部力量。
 
那如何加強(qiáng)腿部力量呢,告訴大家一個(gè)非常好的動(dòng)作:靠墻靜蹲。
 
這是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的靠墻靜蹲動(dòng)作,把動(dòng)作做到位很重要,否則容易受傷。
 
靠墻靜蹲是一個(gè)閉鏈的動(dòng)作,通過(guò)股四頭肌、腘繩肌、小腿部位及臀部肌肉的靜力性等長(zhǎng)收縮,來(lái)加強(qiáng)肌肉力量和肌肉耐力,從而提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
 
而當(dāng)你的膝關(guān)節(jié)足夠穩(wěn)定了,那么跑步的時(shí)候發(fā)生膝關(guān)節(jié)受傷的可能性就會(huì)大大降低。
 
但是做這個(gè)動(dòng)作還需要注意幾點(diǎn):
 
膝蓋不要超過(guò)腳尖;
 
不要膝蓋內(nèi)扣;
 
不要時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。
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