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骨科醫(yī)生說,爬山爬樓梯是“最笨”的運動~~~

2018-03-30 來源:骨衛(wèi)士訂閱號  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:從解剖學(xué)角度來分析,膝關(guān)節(jié)的周圍肌肉薄弱,上下骨骼形成的杠桿長,承受了人體86%的重量,所以膝關(guān)節(jié)在運動中最易受傷。

 因為爬山、爬樓梯傷害膝關(guān)節(jié)就放棄這項運動,有種因噎廢食的感覺。但是,膝蓋是一次性的損耗品,必須得保護(hù)好,省著用。

只有不斷加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的力量練習(xí),才能保證在參與戶外活動時膝關(guān)節(jié)少受傷害。希望今天的分享對大家有所幫助。
 
對缺乏持續(xù)鍛煉時間的市民來說,爬樓梯或爬山成了一種鍛煉方式,但一位骨科專家曾形容爬樓梯或爬山是“最笨的運動”。
 
因為這兩項運動,都會對膝關(guān)節(jié)造成嚴(yán)重?fù)p害,造成上下樓梯的疼痛,甚至不可逆的損傷。真相到底如何呢?
 
“有電梯絕不用樓梯”是真的嗎?
 
上下樓梯磨損關(guān)節(jié)
 
當(dāng)然走路的時候也在磨損
 
為什么爬樓、登山傷膝蓋呢?
 
從解剖學(xué)角度來分析,膝關(guān)節(jié)的周圍肌肉薄弱,上下骨骼形成的杠桿長,承受了人體86%的重量,所以膝關(guān)節(jié)在運動中最易受傷。
 
有一個數(shù)據(jù):走路時髖關(guān)節(jié)、膝蓋等承受重量約是體重的1.6倍,快走是3.6倍,跑步則是5倍。
 
以一個體重60公斤的人為例,平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤,但爬樓梯或爬山時膝蓋負(fù)重竟變成高達(dá)240公斤。
 
上山時膝關(guān)節(jié)負(fù)重等于自身體重,而下山時除了自身體重以外,還要負(fù)擔(dān)下沖的力量,這樣的沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的磨損。
 
爬樓梯時,腰部以下的關(guān)節(jié)都要承受運動者自身的體重,其中以膝蓋受力最多,為平時的4倍左右。
 
爬樓增加軟骨負(fù)擔(dān)

軟骨一旦受損,幾乎無再生能力
 
雖然痛在關(guān)節(jié),病根卻出在軟骨上。軟骨是一種濃密的膠狀物質(zhì),它不僅強(qiáng)壯,而且比骨頭有彈性。
 
正常的膝關(guān)節(jié)有一層薄薄的軟骨,它們就像骨頭與骨頭間的“潤滑劑”,如果沒有它的保護(hù),走路時就會骨頭磨骨頭,由于骨膜上的神經(jīng)和血管豐富,因而會感到非常痛。
 
令人遺憾的是,關(guān)節(jié)軟骨一旦受損,幾乎沒有再生能力,它沒有血管,主要靠周圍關(guān)節(jié)液提供養(yǎng)分。
 
而且,正常情況下,軟骨會隨著年齡的增長逐漸老化,30歲后,關(guān)節(jié)軟骨的延伸能力、恢復(fù)原狀的能力開始減弱;再加上關(guān)節(jié)液減少,關(guān)節(jié)軟骨變得干燥,因此人到了一定年齡,關(guān)節(jié)軟骨就容易發(fā)生損傷、磨損,引發(fā)退行性關(guān)節(jié)炎。
 
在我們爬山、爬樓梯的過程中,軟骨承受的壓力增加,每上一級樓梯我們膝關(guān)節(jié)軟骨面將承受超過體重4倍的壓力,跑步時就更大了。
 
另外,爬樓梯或爬山時膝蓋除了承重增加,還要前后移動、側(cè)向扭轉(zhuǎn),尤其膝關(guān)節(jié)前端的髕骨部位承受壓力最大,對半月板等關(guān)節(jié)軟組織也會造成磨損。
 
也難怪,骨科醫(yī)生會說“有電梯絕不用樓梯”的話了。
 
如何才能“聰明地”爬山、爬樓梯?
 
爬樓梯對膝蓋沒好處,但是它對心肺功能的訓(xùn)練很有好處,哪些人可以爬樓梯?如何正確進(jìn)行爬樓梯鍛煉呢?
 
爬樓梯是中等強(qiáng)度的運動,其所消耗能量是以4公里每小時步行的3倍。因此,持續(xù)爬樓梯超過30~40分鐘(基本等同于爬山)會是非常好的心肺耐力運動,對提高心肺功能非常有好處。
 
看體重,姿勢也重要

當(dāng)然,還要熱身
 
體重會增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),所以很多膝關(guān)節(jié)有問題,同時體重偏重的人,醫(yī)生肯定會建議他減肥
 
對于年紀(jì)較輕、體重較輕的朋友,膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性相對比較好的人,可以選擇如下方法:
 
①1運動前熱身,原地小跑5~10分鐘或者做一下伸展,增加關(guān)節(jié)靈活度,防止運動受傷。
 
②量力而行,循序漸進(jìn)。不要心急,速度和時間都要根據(jù)個人體力。

錯誤的示范
 
另外,日常走路是,側(cè)著身子,扶著扶手比較好。腳尖先著地,使足弓受一部分的力,可以加大緩沖距離,對膝關(guān)節(jié)起到一定的保護(hù)作用。
 
爬山時姿勢也有講究

手杖、減重、熱身
 
①姿勢:上山重心前移,下山重心向后并稍降低。同時注意,膝蓋彎曲、腳向外側(cè)用力,落地要輕。前腳站好后才把重心移過去,而不是重心放在前腳上往下砸。
 
記?。河肋h(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。
 
經(jīng)常改變下山的節(jié)奏,左右腳定時交替,下山時不要奔跑或跳躍。
 
正確的裝備就不用說了,常常在山上看到高跟鞋的。即使沒有專業(yè)的登山鞋、登山鞋墊至少也穿個好走路的運動鞋。記得,要剪腳趾甲!登山杖和護(hù)膝,如果有的話更好。
 
②減少負(fù)重。原理同上。通常情況下負(fù)重不超過參與者自身體重的1/4比較好。
 
③熱身!熱身!熱身!讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶以較輕的活動量進(jìn)行預(yù)熱,克服肌肉組織的黏滯性,增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。還可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進(jìn)關(guān)節(jié)潤滑液的分泌。

保護(hù)膝蓋,可以做什么鍛煉?
 
預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷需要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量及平衡能力訓(xùn)練。通俗點說,膝蓋周圍的肌肉強(qiáng)大了,可以幫膝蓋分擔(dān)點壓力。
 
靜力性半蹲
 
半蹲,上肢正直,膝蓋不可超過腳尖,否則將給膝關(guān)節(jié)造成額外的壓力(見下,左圖)每次30s或1min,根據(jù)自身情況而定,每組做5~6次。
 
圖片拍攝于2009年8月艾爾·比安卡尼博士來
 
成都體育學(xué)院講學(xué)期間
 
經(jīng)過一段時間連續(xù),還可以負(fù)重練習(xí)(見上,右圖)亦可選擇單腿伸直,股四頭肌用力,堅持到肌肉有發(fā)脹的感覺再放松,稍作休息再重復(fù)5~6次。
 
蹬自行車
 
仰臥屈膝屈髖做蹬自行車樣動作,每天2~3次,每次50~80下。
 
股四頭肌收縮
 
股四頭肌主動收縮,每天4~5次,每次10~20下。
 
股四頭肌鍛煉
 
負(fù)重做下蹲和起立運動連續(xù)20~30下,每天2~3次(注意鍛煉是速度和強(qiáng)度的把握,反復(fù)深蹲也會傷害膝蓋)。
 
股四頭肌抬高
 
膝關(guān)節(jié)盡量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮,踝關(guān)節(jié)盡量背伸,緩慢抬起整個下肢15cm,保持5~10s,再保持同樣姿勢緩慢直腿放下。
 
強(qiáng)度更大的,可以做負(fù)重,不過普通人這個動作就可以了。
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