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六種方法自然地緩解背部疼痛

2018-03-19 來源:北京疼痛醫(yī)學(xué)研究院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:按壓酸痛或緊繃的肌肉,可以減輕肌肉緊張,使你放松下來。找出激痛點,如果夠得到,就用指尖或拳頭按摩它。盡量以畫圈動作,或來回揉捏動作,按摩激痛點。

 脊柱由椎骨、椎間盤、椎間關(guān)節(jié)和肌肉組成。椎骨是脊柱的主要部分,椎間盤則是椎骨之間的軟墊。椎間關(guān)節(jié)讓你能夠彎腰及扭動身體,肌肉則幫助保持后背穩(wěn)定,防止椎骨和椎間盤受傷。骨關(guān)節(jié)炎、椎間盤凸出、神經(jīng)受壓、肌肉拉傷甚至是懷孕,都會引起背部疼痛。很多時候,你可以用自然方法緩解背部疼痛,不需要做手術(shù),忍受藥物之間的相互作用和副作用。希望下面的建議能幫到你!

方法1:按摩后背

1、自己按摩
 
按壓酸痛或緊繃的肌肉,可以減輕肌肉緊張,使你放松下來。找出激痛點,如果夠得到,就用指尖或拳頭按摩它。盡量以畫圈動作,或來回揉捏動作,按摩激痛點。
 
·你也可以試著用指尖用力按壓激痛點,保持這個力道,數(shù)到10至100之間的任何一個數(shù)字。
 
·夠不到激痛點?不妨要求朋友幫你按摩。
 
2、使用泡沫軸
 
用泡沫軸自我按摩或放松肌腱膜,減輕肌肉和肌腱壓力。后背貼著泡沫軸靠著墻,來回滾動按摩后背。如果背部真的很痛,選擇軟一點的泡沫軸。當(dāng)背部肌肉變強了,才用硬一點的泡沫軸。
 
·想要按摩背部上方和中間,將泡沫軸抵在背部中間和墻壁之間。持續(xù)用力抵著泡沫軸,蹲下再站起來,讓泡沫軸按摩后背,并鍛煉腿部肌肉。
 
·別用泡沫軸按摩后腰。后腰疼痛多半是因為背部其它地方、雙腿或其它部位緊繃或拉傷所致。按摩后腰可以暫時緩解疼痛,但也可能令造成后腰疼痛的狀況惡化,傷得更嚴(yán)重。
 
3、找專業(yè)按摩師
 
他們能和你一起找出有問題的部位。經(jīng)常按摩對緩解背部疼痛有利。
 
·查看你的醫(yī)療保險是否有涵蓋按摩。
 
4、咨詢脊椎按摩師
 
他們專門治療神經(jīng)肌肉骨骼疾病,尤其是影響后背、脖子和關(guān)節(jié)的問題。他會評估你的狀況,通過一系列調(diào)整,自然地矯正脊椎。
 
·物理治療師或整骨治療師也能透過治療,幫你緩解背部疼痛。
 
方法2:支撐身體

1、使用腰枕
 
腰枕緊貼后腰和椅子之間,幫助后腰保持自然曲度,確保姿勢正確。坐在桌前時,不妨在后腰塞一個腰枕。如果你要長時間開車,也可以在開車時墊著腰枕。
 
2、用枕頭支撐膝蓋
 
仰臥或仰睡時,在膝蓋下墊一個枕頭,使后背挺直,減輕后腰壓力。
 
·如果是側(cè)臥,可以在膝蓋之間夾一個枕頭,以免大腿向下,對脊椎造成壓力。
 
3、調(diào)整工作空間
 
調(diào)整桌椅、電腦和其它常用物品高度,確保工作空間符合人體工學(xué)。適當(dāng)?shù)恼{(diào)整可以支撐身體整體姿勢。調(diào)整桌椅高度,坐在椅子上時,雙腳必須平放在地面,手臂擱在桌上,手肘呈90度。使用電腦時,屏幕與眼睛同高。
 
方法3:拉伸后背肌肉

1、穿舒適的衣服
 
準(zhǔn)備拉伸后背時,記得穿可以活動自如的舒適衣服。這樣你才能更輕松及專心地拉伸肌肉,不會被衣服造成的不適分心。
 
2、拉伸上背
 
想減輕疼痛,最重要的是放松背部肌肉。脊椎肌肉受傷時,會做出代償性動作,這通常是后背疼痛的真正原因。很多時候,受傷不會引起嚴(yán)重疼痛,反而是背部肌肉鎖緊,引起疼痛,并繼續(xù)對脊椎施加更多壓力。試一試以下針對上背的拉伸運動:
 
·坐著或站直。盡量往后夾緊肩胛骨。保持5到10秒才放松。
 
·坐著或站直。雙手放在脖子后,背部輕輕往后拱,抬頭望著天花板。
 
·在椅子上坐直。雙臂在胸前交叉,身體向一側(cè)扭動,然后緩慢而輕柔地轉(zhuǎn)到另一側(cè)。
 
3、拉伸后腰
 
進(jìn)行針對后腰的拉伸運動。嘗試仰臥,膝蓋屈起貼近胸前。抬起頭,往膝蓋方向伸。保持這個姿勢至少10秒,然后放松。必要時可以重復(fù),直到緊繃的肌肉放松下來。你甚至可以左右擺動,給腎臟按摩。
 
以下運動還能進(jìn)一步舒緩肌肉:
 
·孩童式:跪坐在地上。上半身向前傾,直到貼著地面,雙臂往前伸直。拉伸后腰。
 
·穿針引線式:仰臥。將一只腿擱在另一只腿的膝蓋上。將位于下方的腿往上抬起,直到大腿垂直于地面。保持這個姿勢,拉伸15到30秒。放松,換邊重復(fù)。
 
·雙膝蓋扭轉(zhuǎn):仰臥。膝蓋屈起貼近胸前,然后擱在身體其中一側(cè)。雙臂往兩側(cè)伸直。放松,換邊重復(fù)。
 
4、拉伸側(cè)腰
 
仰臥,雙臂往兩側(cè)伸直。屈起一側(cè)膝蓋,身體慢慢滾向另一側(cè)。盡量滾得越遠(yuǎn)越好,但雙臂始終得緊貼地面。保持姿勢至少10秒,然后換邊重復(fù)。如此交替拉伸,直到緊繃的肌肉放松。這個運動可以有效緩解側(cè)腰疼痛。
 
5、拉伸脖子
 
坐著或站直,頭往前伸,直到脖子后面感覺被緊緊拉扯。頭部開始轉(zhuǎn)圈,先讓下巴貼近胸口,左耳傾向左肩,頭慢慢轉(zhuǎn)一圈,直到右耳傾向右肩,再回到起始位置。
 
方法4:做減輕后背疼痛的運動

1、做任何運動前,必須先活動筋骨
 
好好拉伸所有肌肉,才開始做劇烈活動或運動。拉伸動作增加目標(biāo)部位的血流,幫助肌肉為接下來的運動做好準(zhǔn)備。
 
2、急性疼痛平息后才開始運動
 
只要后背不再感到劇痛,就可以做一些運動,加強背部肌肉,緩解關(guān)節(jié)和韌帶壓力。
 
3、利用游泳緩解背部疼痛
 
游泳、水中行走、水中有氧等水上運動沖擊力非常低,可以同時強化許多肌肉。確保運動方式正確,以免背部更疼。
 
·如果爬泳對背部肌肉來說過于激烈,不妨嘗試側(cè)泳或仰泳。
 
4、鍛煉核心肌群
 
軀干的主要肌肉會影響身體其它部位,背部肌肉尤其深受影響。保持這些肌肉強壯,有助于緩解背部疼痛,防止日后復(fù)發(fā)。
 
試試這些加強核心肌群的運動:
 
·仰臥,屈起膝蓋,雙腳平放在地面。將一側(cè)膝蓋抬至胸前,再回到起始位置。每側(cè)重復(fù)10到20次。
 
·仰臥,雙腿伸直緊貼地面。腳后跟慢慢往臀部方向滑行,再回到起始姿勢。運動時收緊腹肌。每側(cè)重復(fù)10到20次。
 
·趴著。身體做出俯臥撐(平板支撐)姿勢。保持30秒,然后放松。慢慢努力,直到可以堅持1到2分鐘。
 
·手掌和膝蓋撐地,收緊腹肌。抬起一只腿,離開地面,往后伸直。別讓臀部往下,以免扭傷后背。保持這個姿勢10到30秒。每側(cè)重復(fù)8到12次。當(dāng)抬起一只腳,身體也能保持平穩(wěn)時,嘗試抬起對側(cè)的手臂,往前伸直。
 
·普拉提是不錯的運動方式,專門鍛煉核心肌群的力量。
 
5、別進(jìn)行會拉傷后背的體育活動
 
避免進(jìn)行沖擊力高的體育運動,例如籃球,以免加重既有的損傷。高爾夫球和網(wǎng)球等運動,也涉及許多彎腰、轉(zhuǎn)身的動作,同樣會拉傷背部。
 
方法5:改變習(xí)慣

1、多喝水
 
每天保持身體水分充足,對保持及促進(jìn)肌肉放松十分重要。女性每天應(yīng)該喝約2250毫升水,男性則應(yīng)該喝3250毫升水。你不一定完全只喝水,也可以從蔬果等食物攝取水分。
 
2、每天攝取充足的鈣、鎂和鉀
 
這些營養(yǎng)幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)沖動,保持肌肉里的水分平衡,對肌肉放松有著重要作用。放松的肌肉不會緊緊拉扯脊椎,從而減輕疼痛。
 
·從乳制品、深綠葉蔬菜和橙汁、谷類等鈣強化食物中攝取鈣。
 
·吃深綠葉蔬菜、全麥類谷物、豆類和蛋白質(zhì),攝取更多鎂。
 
·吃鱷梨、香蕉和綠葉蔬菜等食物,攝取更多鉀。
 
3、獲取充足睡眠
 
每晚睡7到8小時,讓身體有足夠的時間恢復(fù)。難以入睡?不妨在傍晚時,做些放松的活動,像是聽使人平靜的音樂,或洗溫水澡。
 
方法6:嘗試其它自然方法

1、經(jīng)常冥想
 
研究顯示冥想和正念有助于身體放松,減輕背部疼痛。背部疼痛可能增加焦慮和生氣等情緒,而冥想能放松心情,釋放這些負(fù)面情緒。
 
·試著每天冥想至少5到10分鐘。坐在舒適的椅子上,專注地深呼吸。吸氣時數(shù)到4,屏息數(shù)4下,呼氣也數(shù)4下。把所有注意力集中在呼吸上。開始走神時,重新把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上。

2、用順勢療法緩解背部疼痛
 
在痛處涂上姜泥,接著再涂桉樹油或圣約翰草油,有助緩解疼痛。你可以在天然食品店找到這些產(chǎn)品。嚴(yán)格遵循包裝上的指示,確保用法正確。
 
3、用冰敷減輕發(fā)炎
 
用冰袋或毛巾裹著冰塊。每天冰敷背部3次,每次10到15分鐘。
 
·如果背部剛開始痛,第1天每隔1小時就敷10分鐘,接下來2天每隔2到3小時敷10分鐘。之后每天冰敷背部3次,每次1到15分鐘。
 
4、嘗試熱敷
 
有些人發(fā)現(xiàn)熱敷酸痛部位可以緩解疼痛。用熱水瓶或在沐浴時,讓熱水噴在背部15到20分鐘。
 
如果你使用電熱墊,千萬別在熱敷過程中睡著。只將電熱墊調(diào)成低溫或中等溫度。
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