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你這不是翹臀,是骨盆前傾!

2018-02-23 來(lái)源:春海骨科醫(yī)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:骨盆前傾的主要原因是身體前后兩側(cè)肌肉不平衡:腹部肌肉力量過(guò)弱和下背部肌肉(豎脊肌等)過(guò)緊;臀部和腘繩肌(大腿后側(cè))肌肉力量過(guò)弱和髖部屈肌(髂肌等)過(guò)緊(主要由久坐引起)。

 不知道大家有沒(méi)有遇到過(guò)這樣的情況:站立或走路久了后腰會(huì)酸痛、身材不胖但小腹比較突出、平躺地上時(shí)腰后部不能貼地……體會(huì)最深的就是逛街久了,后腰會(huì)非常酸痛,而當(dāng)站姿向前彎下腰時(shí),瞬間就會(huì)感覺(jué)舒服很多;這些疼痛看似是小毛病,但時(shí)間一久、出現(xiàn)頻繁了,也會(huì)給大家的日常生活帶來(lái)很多煩惱,而這一切都有可能是因?yàn)?ldquo;骨盆前傾”。

骨盆是連接脊柱底端和腿部的骨性結(jié)構(gòu),具有旋轉(zhuǎn)或傾斜的功能,骨盆前傾指骨盆向前旋轉(zhuǎn),使腰椎過(guò)分彎曲(弓背)。
 
最常見(jiàn)的就是感覺(jué)自己臀部后凸,腹部向前頂,前挺后撅,更形象一點(diǎn)說(shuō)是“感覺(jué)自己呈S形曲線(xiàn)”,比如下面這位:
 
站姿,背部貼住墻壁,此時(shí),下背部(腰部)與墻面有一定空隙;
 
如果體態(tài)正常,該空隙通??梢栽试S一只手(掌)通過(guò);
 
如果比手大的物品(衛(wèi)生間卷紙等)都可以穿過(guò)該空隙,很有可能是骨盆前傾。
 
骨盆前傾的主要原因是身體前后兩側(cè)肌肉不平衡:腹部肌肉力量過(guò)弱和下背部肌肉(豎脊肌等)過(guò)緊;臀部和腘繩肌(大腿后側(cè))肌肉力量過(guò)弱和髖部屈肌(髂肌等)過(guò)緊(主要由久坐引起)。
 
所以,分析完造成骨盆前傾的原因后,我們對(duì)癥下藥,其治療原理也非常簡(jiǎn)單:
 
拉伸髖部屈肌、下背部肌群。
 
強(qiáng)化腹部、臀部、大腿后側(cè)肌群。
 
上面提到了原理,下面介紹骨盆前傾的治療方法,有時(shí)間就多進(jìn)行以下拉伸或力量訓(xùn)練。
 
拉伸髖部屈肌(過(guò)緊)

靜態(tài)箭步蹲
 
如下圖所示,箭步蹲姿勢(shì),左腿在前右腿在后;
 
保持右腿不動(dòng),左腳向前小幅度移動(dòng),直到右腿大腿根有明顯的拉伸感;
 
保持該姿勢(shì)1分鐘,然后換另一條腿;
 
每側(cè)重復(fù)2-3次。
 
Tip:全程保持腹部收緊,背部平直!
 
髖部屈肌/大腿前側(cè)拉伸
 
Tip:為兩個(gè)非常經(jīng)典的拉伸動(dòng)作,任選其一進(jìn)行靜態(tài)拉伸練習(xí)。
 
強(qiáng)化臀部/大腿后側(cè)肌群
 
臀橋
 
平躺在地面,雙腿彎曲;
 
抬起臀部,進(jìn)行一次臀橋,在最高點(diǎn),身體與地面呈45°;
 
保持1-2秒,然后回到初始位置;
 
進(jìn)行3-4組,每組10-15次。
 
Tip:進(jìn)行臀橋時(shí),腳的重心在腳后跟,如果你是新手,可以試試把腳尖稍微抬起。
 
器械腿彎舉
 
Tip:小重量高次數(shù),如進(jìn)行3-4組,每組12-15次;下放時(shí)速度慢一點(diǎn),至少2-3秒。
 
啞鈴?fù)葟澟e
 
Tip:小重量高次數(shù),如進(jìn)行3-4組,每組15-20次;下放啞鈴時(shí)速度慢一點(diǎn),至少2-3秒。
 
拉伸下背部肌群(過(guò)緊)

下背部拉伸1
 
靜態(tài)拉伸,每次保持該姿勢(shì)10-30秒不動(dòng),進(jìn)行5-10次。

下背部拉伸2
 
靜態(tài)拉伸,每次保持該姿勢(shì)10-30秒不動(dòng),進(jìn)行5-10次。
 
強(qiáng)化大腿后側(cè)肌群(過(guò)弱)
 
骨盆后傾
 
站姿,背部貼住墻面,腳后跟與墻面約15cm的距離;
 
保持肩部和臀部緊貼墻面,腿伸直,收緊腹部和臀部,使下背部向墻面移動(dòng);
 
保持該姿勢(shì)10秒,然后放松;
 
進(jìn)行下一次練習(xí),共重復(fù)10次。
 
Tip:非常經(jīng)典的動(dòng)作,務(wù)必多練習(xí)。
 
平板支撐
 
平時(shí)沒(méi)事了多練習(xí)即可,每次做到力竭,身體從頭到腳為一條直線(xiàn)。
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