預防骨松：營養(yǎng)、運動……
骨質(zhì)疏松是一個全球性公共健康問題。統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明：在人口老齡化的今天，50歲以上的老人中有1/3的女性和1/5的男性患有骨質(zhì)疏松癥，隨著世界人口的增加和老年人的增多，骨質(zhì)疏松還在迅速擴張。更為嚴重的是，骨丟失過程中常無明顯感覺，許多人以骨折為首發(fā)癥狀，所以被稱為“靜悄悄的流行病”。骨質(zhì)疏松性骨折是老年人致死和致殘的主要罪魁禍首，也是家庭和社會經(jīng)濟負擔加重的主要原因之一。
雖然基因影響了年輕時骨峰值的發(fā)育和老年期骨丟失的速率，但營養(yǎng)、運動、生活方式等也對骨骼健康起著重要作用。早期保健可以預防骨質(zhì)疏松和脆性骨折的發(fā)生。
我們不能改變父母給予的基因，
但可以通過后天的努力保護骨骼健康。
1營養(yǎng)
骨骼維持正常生長發(fā)育需要平衡的飲食，其中鈣和維生素D最為重要。
營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)許多年輕人每日飲食中攝入的鈣質(zhì)不到推薦量的一半，這樣的飲食對骨骼生長發(fā)育和峰值骨量的形成不利。根據(jù)中國營養(yǎng)協(xié)會的推薦，青少年每日鈣質(zhì)攝入量為1000-1200mg，中年人為800-1000mg，50歲以上為1000-1200mg，含鈣豐富的食品包括：乳制品、蛋類、豆制品、蝦皮、堅果類和綠色蔬菜等。
每日一大杯牛奶、一塊奶酪、一杯優(yōu)酪乳就可以滿足孩子和成人一天的攝鈣要求；其他食源性鈣還有一些綠色蔬菜（西蘭花、甘藍菜、白菜）；帶骨頭小魚如沙丁魚、帶皮小蝦如蝦皮；堅果類如杏仁、巴西堅果；豆制品等。如果因各種原因不能從飲食中補充，可以考慮營養(yǎng)素添加，各種鈣源是否適合因人而異。
維生素D除了幫助胃腸道鈣吸收，有利于骨骼的更新和正常礦化，還能增強四肢肌力、有效防止跌倒，對于老年人骨折的防治有特殊意義。維生素D可以通過兩種途徑得到：直接暴露在陽光下和食物。皮膚產(chǎn)生的維生素D占人體維生素D總量的90%，食物只能提供10%左右。
皮膚合成維生素D的能力隨年齡增長而降低，在相同陽光暴露下，70歲老人產(chǎn)生的維生素D僅為20歲年輕人的25%。陽光照射皮膚后產(chǎn)生的維生素D隨著一天的時間、季節(jié)、緯度和皮膚的顏色而不同，在上海地區(qū)每年5月至10月的陽光能提供有效合成維生素D的紫外線，暴露身體25%的皮膚在陽光下20~30分鐘，每周3次就能夠獲得身體所需的維生素D。
衣服、遮陽板、太陽眼鏡和大氣污染都會減少維生素D的產(chǎn)生。值得注意的是，SPF15的防曬霜可使皮膚合成維生素D的能力下降99%。
對于秋冬季節(jié)日照較少的地區(qū)、老年人戶外活動較少的人群和皮膚維生素D合成功能下降的人群來說，通過食物和營養(yǎng)素的補充就顯得尤為重要，食物中維生素D包括魚油（鮭魚、沙丁魚、鯖魚）、雞蛋、動物肝臟、黃油等，乳制品和谷類中含量也較豐富。中國營養(yǎng)協(xié)會推薦，50歲以前每日需要維生素D400-800IU，50歲以上每日需要800-1,000IU。
2運動
運動對骨骼健康非常重要，愛運動的人在生命各階段骨密度都要高于不愛運動的人。運動不僅可以促進青少年峰值骨量的形成，而且可以減少絕經(jīng)后及老年期出現(xiàn)的骨丟失。
有利于骨骼生長的運動：
負重運動
負重運動（負重運動意味著足部和下肢支撐身體的重量）。包括步行、跳舞、慢跑、球類運動、有氧運動等。每周至少步行5-8千米對骨骼健康有幫助，如果已經(jīng)有嚴重的骨丟失，應選擇輕度負重鍛煉。
對抗性運動
對抗性運動（對抗另一個物體的重量做功）。通過增加肌力保護骨骼，具有增加骨密度降低骨折風險的作用，包括啞鈴運動、阻力管、水中運動。每周對抗性運動2-3次，可增加肌肉力量，鍛煉不同的肌肉。
靈活性運動
靈活的關節(jié)可防止跌倒發(fā)生，靈活性運動主要有規(guī)律性伸展運動、太極、瑜伽、慢舞等。
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運動時必須注意：
如果習慣于久坐，剛開始運動時必須咨詢醫(yī)生，從小運動量輕體力鍛煉開始，逐漸增加。
運動必須有規(guī)律、長期堅持才能有效。
老年人進行鍛煉要注意安全。對于已有骨質(zhì)疏松或骨量丟失的患者，應該詢問醫(yī)生后進行；鍛煉中不要過度彎腰或扭腰，以免增加骨折風險。
3生活方式
健康的生活方式對預防骨質(zhì)疏松和骨折的發(fā)生非常關鍵。目前骨質(zhì)疏松有年輕化的趨勢，這和不良生活方式不無關系。
過多的酒精易引起骨質(zhì)疏松，與骨骼相關的肝腎功能、內(nèi)分泌功能都與酒精攝入有關。
每天1支香煙可使中年人年骨量丟失5%-10%，對于育齡前婦女香煙可抑制雌激素水平引起骨量丟失，香煙還可以引起早絕經(jīng)。
過多過濃的咖啡也同樣引起骨丟失，每天2杯咖啡使骨丟失加速。
鈉會促進鈣的排泄，飲食偏咸的人應增加鈣的攝入，以彌補鈉鹽帶來的尿鈣丟失。
食用垃圾食品（如漢堡包和快餐）的人群骨密度降低明顯。
4早查早防早治
建議中老年人群，每1-2年至醫(yī)院進行一次骨密度檢測，及時發(fā)現(xiàn)疾病并制定預防和治療方案。
骨密度的測定是診斷骨質(zhì)疏松預測骨折風險的金標準。骨密度檢查準確、安全無痛、非侵入性，可以測定腰椎、髖部和全身的骨量，還可測量體內(nèi)脂肪和肌肉含量，不僅能很好地檢測骨量的變化，而且可評估肥胖代謝綜合征、跌倒風險等。
骨質(zhì)疏松癥除了預防為主，早期治療也是必須的，越早越好。在許多情況下，僅僅通過飲食和運動不足以阻止骨丟失及骨折的發(fā)生，就應該及時選擇藥物治療控制骨鈣的丟失，保住我們體內(nèi)現(xiàn)有的骨量。鈣和維生素D等營養(yǎng)素的補充不能代替藥物治療。
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