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一個(gè)動(dòng)作告別關(guān)節(jié)疼痛!

2017-12-06 來源:骨大夫網(wǎng)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:“空中蹬腿”這個(gè)名詞相信讀者朋友并不陌生,在各種瘦身、健身的消息里都可能看到它的身影,它對(duì)健身、苗條身材的效果是毋庸置疑的,而今天我們就來看看它在健骨方面的建樹。

  一個(gè)動(dòng)作告別關(guān)節(jié)疼痛!

  “空中蹬腿”這個(gè)名詞相信讀者朋友并不陌生,在各種瘦身、健身的消息里都可能看到它的身影,它對(duì)健身、苗條身材的效果是毋庸置疑的,而今天我們就來看看它在健骨方面的建樹。

  空中蹬腿的好處

  廢話不多說,直接說好處——

  如果你能掌握好細(xì)節(jié)要領(lǐng),甚至只要嘗試一次,就很直觀的體驗(yàn)到身體核心肌群得到的鍛煉并增強(qiáng)、下肢循環(huán)增強(qiáng)、小腿肌肉柔軟放松。

  長(zhǎng)久下來瘦小腹、瘦大腿、瘦小腿不是夢(mèng)!調(diào)整外翻、畸形的大小腿肌肉的同時(shí),對(duì)腿骨畸形例如x型腿、o型腿的矯正也是很棒的,同時(shí)治膝關(guān)節(jié)各類疼痛如膝關(guān)節(jié)滑膜炎等,促進(jìn)下肢循環(huán)舒經(jīng)活絡(luò)什么的小好處就不用說了,總之讓雙腿越來越精煉、越來越筆直,從下身開始身體線條將逐漸“魅力動(dòng)人”起來,馬甲線等等都指日可待!

  嘿嘿是不是很心動(dòng)啊,那標(biāo)準(zhǔn)的空中蹬腿怎么做呢?

  空中蹬腿的做法

  步驟1

  仰臥在墊子上,雙手伸直掌心向下放在身體兩側(cè),雙腿并攏、彎曲膝蓋。

  注意:盡量不要在軟的床上做。

  步驟2

  腹部收緊、頸部放松,上身不動(dòng),向身體移動(dòng)雙腿、大腿逐漸靠近腹部。

  步驟3

  保持左腿貼近腹部,吸氣的同時(shí)右腳緩慢向上蹬,蹬的時(shí)候腳尖向內(nèi)勾起、直至右腿垂直90度向上。

  注意:一定要注意勾腳,并努力把腿蹬直,通過勾腳和伸腿,可以很好的拉伸小腿和大腿后側(cè)肌肉、松懈下肢筋膜系統(tǒng),讓肌肉線條修長(zhǎng)、柔和。

  蹬腳的過程一定要緩慢,讓肌肉慢慢伸展,并充分讓膝蓋附近的肌肉發(fā)力,從而有效的瘦膝蓋、讓膝蓋連接處越來越直。

  步驟4

  右腿到達(dá)頂點(diǎn)之后,將腳尖繃直,然后呼氣,呼吸的同時(shí)盡量保持右腿筆直向地面方向移動(dòng),腹部收緊。左腿不動(dòng)。

  注意:通過勾腳和繃腳的轉(zhuǎn)換,充分的運(yùn)動(dòng)到腳踝。

  步驟5

  保持右腿貼近腹部,吸氣的同時(shí)左腳緩慢向上蹬,蹬的時(shí)候腳尖向內(nèi)勾起,直至右腿垂直90度向上。

  步驟6

  左腿到達(dá)定點(diǎn)之后,將腳尖繃直,然后呼氣,呼吸的同時(shí)盡量保持左腿筆直向地面方向移動(dòng)、腹部收緊、右腿不動(dòng)。

  步驟7

  重復(fù)。

  空中蹬腿的注意事項(xiàng)

  1、整個(gè)過程中一定要保持順暢的呼吸,堅(jiān)決不能憋氣,如果感覺到動(dòng)作太累做不到就減小動(dòng)作幅度,但是一定要配合好呼吸。

  2、整個(gè)動(dòng)作中一定要注意勾腳和繃腳,沒有這兩步,就不能起到很好的瘦小腿和腳踝的作用。

  3、動(dòng)作過程中要時(shí)刻注意腹部收緊脖子放松。

  4、這套動(dòng)作不是蹬的次數(shù)越多越好,而是蹬的越慢效果越好,所以大家做的時(shí)候一定不能快,要力求每一個(gè)動(dòng)作都標(biāo)準(zhǔn)到位,每一個(gè)細(xì)節(jié)都嚴(yán)格遵守,最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。

  5、訓(xùn)練的過程中,可以左右各瞪30下為一組,每天蹬1~3組,或者更多,各人依據(jù)個(gè)人情況而定。

  一個(gè)動(dòng)作告別關(guān)節(jié)疼痛,順帶屁股還能練挺翹!

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